Trainingsplan die xte

[Gsus]

Nabend.

Ich wollte wissen was ihr von diesem Plan hier haltet?

Trainingsplan #1
Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
• Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

Brust/Schultern
• Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.

Rücken
• Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Arme
• Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.

andere Muskelgruppen

• Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Aerobes Training: 20 Minuten mit
niedriger Intensität

Montag: Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Mein Ziel ist Schnellkraft und Kraftausdauer. (Wobei ein minimaler Masseaufbau auch nicht schaden würde, aber nicht vorrausgestzt wird.)

Ich selber bin totaler Anfänger und bitte euch darum Verbesserungsvorschläge ohne Abkürzungen zu schreiben, sonst versteh ich sie nicht :

Eine weitere Frage ist, mit welchem Gewicht soll ich trainieren, und mit welcher Geschwindigkeit?

Soweit ich weiß möglichst schnell mit leichten Gewichten für Schnellkraft und möglichst langsam mit mittleren Gewichten für Kraftausdauer.

Schließen sich beide Ziele aus? Oder Trainiert man beispielsweise den ersten Monat so und den zweiten so?

Natürlich kann ich nicht erwarten (nimm 20 Kilo) aber gibt es eine Faustregel? z.B. 30% des Körpergewichts etc. ?

Ich hoffe ich hätte die Fragen nicht durch gescheites rumsuchen beantworten können, weil ich nämlich nichts gefunden habe..:

Vielen Dank und Grüße
Gsus

p.s. jetzt finde ich noch heraus, was die Übungen bedeuten..

 

[aricunisi]

gefällt mir ganz gut,endlich mal nen plan der sinn und verstand hat )))))

 

[Charli]

Der Trainingsplan ist für den Masseaufbau okay. Wenn du auf Ausdauer trainieren willst solltest du meine Meinung nach mehr Wiederholungen pro Satz machen (~15). Das Gewicht bestimmt sich nach deinem Trainingsplan also den Wiederholungen die du machen willst. Willst du also 15 Wiederholungen einer Übung machen, wählst du das Gewicht so, dass der 15. auch der letzt Mögliche ist und du kaum einen weiteren schaffen würdest. Schaffst du mehr steigerst du beim nächsten Satz dein Gewicht. In Prozent oder ähnlichem ist das Gewicht nicht anzugeben weil es ganz auf die Übung drauf an kommt. Ein Beispiel: 60 Kilo beim Bankdrücken mit der Langhantel ist nichts, beim Curl aber für die meisten viel zu viel. Kommt also ganz auf die Übung und den Muskel den du trainierst an.

 

[Gsus]

Der Trainingsplan ist für den Masseaufbau okay. Wenn du auf Ausdauer trainieren willst solltest du meine Meinung nach mehr Wiederholungen pro Satz machen (~15). Das Gewicht bestimmt sich nach deinem Trainingsplan also den Wiederholungen die du machen willst. Willst du also 15 Wiederholungen einer Übung machen, wählst du das Gewicht so, dass der 15. auch der letzt Mögliche ist und du kaum einen weiteren schaffen würdest. Schaffst du mehr steigerst du beim nächsten Satz dein Gewicht. In Prozent oder ähnlichem ist das Gewicht nicht anzugeben weil es ganz auf die Übung drauf an kommt. Ein Beispiel: 60 Kilo beim Bankdrücken mit der Langhantel ist nichts, beim Curl aber für die meisten viel zu viel. Kommt also ganz auf die Übung und den Muskel den du trainierst an.

ah, vielen Dank!

Das mit den 60 Kilo ist nichts, will ich mal ausprobieren.. wird bei mir wohl nicht der Fall sein.

Noch eine Frage:
Wie viel Pause ist zwischen den Sätzen zu machen? Bis ich wieder kann, oder etwas länger?

 

[StD]

Ein Beispiel: 60 Kilo beim Bankdrücken mit der Langhantel ist nichts, beim Curl aber für die meisten viel zu viel. Kommt also ganz auf die Übung und den Muskel den du trainierst an.

für die meisten?
ein Strict Curl mit 60kg wäre rekordverdächtig.

 

[Thunder567]

Hätte nie gedacht das ich das mal sagen würde aber du könntest ruhig 2 sätze mehr bankdrücken machen.... ausserdem fehlt mir im plan Kniebeuge und Kreuheben....

 

[Jimbomatic]

wofü brauchst du die schnellkraft bzw. Kraftausdauer?
grundsaetzlich ist der plan für beides erstmal garnicht geeignet.
kraftausdauer faengt beispielsweise erst so richtig bei 25 Wdh an und hat mit "langsam" machen nichts zu tun.
für schnellkraft musst du hingegen ein mittelschweres gewicht möglichst explosiv bewegen.

 

[Charli]

für die meisten?
ein Strict Curl mit 60kg wäre rekordverdächtig.

Ja habe mich falsch ausgedrückt. Dachte da an einen Curl mit der SZ Stange, habe ich aber vergessen dazu zu schreiben.

 

[Gsus]

Hätte nie gedacht das ich das mal sagen würde aber du könntest ruhig 2 sätze mehr bankdrücken machen.... ausserdem fehlt mir im plan Kniebeuge und Kreuheben....

Dankeschön.
Der Plan ist wie in der Quote steht nur aus dem Internet kopiert. Werde ich hinzufügen, danke.

wofü brauchst du die schnellkraft bzw. Kraftausdauer?
grundsaetzlich ist der plan für beides erstmal garnicht geeignet.
kraftausdauer faengt beispielsweise erst so richtig bei 25 Wdh an und hat mit "langsam" machen nichts zu tun.
für schnellkraft musst du hingegen ein mittelschweres gewicht möglichst explosiv bewegen.

Für den Sport.
25 Wdh. alles klar.