Trainingsplan Crossfit/Übertraining

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Wuzzner

New member
Hallo Allerseits,

ich lese in diesem Forum schon eine ganze Weile mit und da hier anscheinend einige mit viel Ahnung rumlaufen würde ich gerne wissen was ihr von nachstehendem Trainingsplan haltet bzw ob ihr meint, dass dies schon zuviel ist.

Eingangs die Daten: m/184 cm/91 kg/ 29 Jahre/Kraftsport seit etwa 12 Jahren davor Leistungssport Handball

Montag:
1km Lauf
Aufwärmen 20kg KB 10min

5 x 5 BenchPress
4 x 12 DB Schrägbank

Wod:
Bulgarian Bag
Dips
pushups jeweils 10er Leiter

Finisher:
4 x 12 toes2bar

Dienstag:
1km Lauf
Aufwärmen KB 10 min

5 x 5 Frontsquats
5 x 5 deadlifts

Wod:
5 rounds for time
10 x squatclean
20 x sit ups
10 x pull ups

Finisher:
100 x KB situps

Mittwoch:
1km Lauf
Aufwärmen KB 10 min

5 x 5 KB Pushpress
5 x 5 powerclean

Wod:
100 Wallballshots 10 kg
50 handstandpushups

Finisher:
DB Farmers Walk for time

Donnerstag:
2000m Schwimmen

10er Leiter
Benchpress@bodyweight
Dips
burpees

Finisher:
Mobility

Freitag:
1 km Lauf
Aufwärmen KB 10min

5 x 5 Overheadsquats

Wod:
AMRAP 15 min
10 DB Split cleans
10 KB Snatch
10 pull ups

Finisher:
tabata plank und hollowrock

Samstag:
1 km Lauf
KB Aufwärmen

1 RM sumo deadlift

Wod:
21-15-9
sprawltuckjumps
KB Swings
SDHP

Finisher:
Farmershold

Sonntag:
1 km Lauf
KB Aufwärmen

7 x 3 Backsquats

Wod:
3 Runden
100 air squats
10 clean and jerks

Finisher:
1600 Singleunders

Abschließend zur Ernährung, keine Supps aber bewusst und überwiegend paleo. Mache schon lange keine Restdays mehr, aber 1 mal im Jahr 3 Wochen bewusst nur Ausdauer (Laufen und Schwimmen).

Bitte um eure kritische und ehrliche Einschätzung.

Danke im Voraus und lg
 
A

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Re: Trainingsplan Crossfit/Übertraining
Hallo Wuzzner,

schau mal hier:
crossfit .
Hallo Wuzzner,

bereitest du dich auf einen Wettkampf vor?

Wenn nein, dann finde ich es besser, wenn du einzelne Zyklen durchläufst, wo du den Fokus auf wenige Übungen legst
z.B. -> Woche 1-4 Kniebeugen, Kreuzheben, Push-Press
Woche 5-9 Snatch, Clean, Frontsquat
...

und nimm dir einzelne Tage für Cardio wie Schwimmen oder laufen und trainier mit der Dauermethode.

LG
 
Danke für die antwort. Was meinst du sind die vorteile von so einem split? Und was ist die dauermethode?

Ich trainiere ausdauer wenn mehrheitlich anerob oder nach hit, selten grundlagenausdauer.
Wie schaut dein plan aus?

Ps bin leider beruflich gerade voll eingebunden, kann daher oft nur verspätet antworten. Danke und lg
 
Ziele anzugeben ist nicht so einfach, aber ich versuche es einmal:

Ich strebe nach einer umfassenden fitness, einem ausgepregtem körperbewusstsein, kraft, koordination, solange wie möglich explosiv zu bleiben, kondition, beweglichkeit und so ehrlich muss ich sein einen guten körperbau zu halten. Im bezug auf die kraft möchte ich möglichst lange meinen status quo beibehalten = ohne probleme 2 faches bw squaten und deadliften, 1,5 faches benchpressen und 1 faches cleanen und pushpressen.

Die antwort kam jetzt aus dem bauch heraus, gibt also sicher noch mehr ziele! Lg
 
Die Dauermethode ist eine allgemeine Trainingsmethode. Belastungsnormativa, die ihr angehören, kann ich dir gerne mal schicken.
Du hast jetzt jegliche Strukturierung von Ausdauer vermischt xD, aber ist nicht schlimm.
Also du willst nicht an deiner aeroben Ausdauer arbeiten, sondern an der anaeroben Energiebereitstellung?
 
Wuzzner schrieb:
Ziele anzugeben ist nicht so einfach, aber ich versuche es einmal:

Ich strebe nach einer umfassenden fitness, einem ausgepregtem körperbewusstsein, kraft, koordination, solange wie möglich explosiv zu bleiben, kondition, beweglichkeit und so ehrlich muss ich sein einen guten körperbau zu halten. Im bezug auf die kraft möchte ich möglichst lange meinen status quo beibehalten = ohne probleme 2 faches bw squaten und deadliften, 1,5 faches benchpressen und 1 faches cleanen und pushpressen.

Die antwort kam jetzt aus dem bauch heraus, gibt also sicher noch mehr ziele! Lg
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Das ist ein bisschen viel auf einmal. Auch wenn ich kein Crossfit Experte bin aber du trainierst jeden Tag. Wann soll sich denn dein Körper reagieren bzw. Anpassungen an das Training vornehmen?
 
Ja also wie in meinem trainingsplan angeführt trainiere ich derzeit. Wobei ich beim laufen und schwimmen etwa oft tempowechselläufe oder. Elastu gsintervalle einbaue (schwimmen mit paddels, steigerungsläufe, bergläufe usw. Durch die wods komme ich eben auch beim "normalen" krafttraining oft in einen hohen pulsbereich, weil diese eben meist auf zeit gehen.

Ps die wods tausche ich öfters aus, schaue dabei aber auf die regenerationsphasen.

Hab übrigens grad meine rs fehler oben gesehen, sorry dafür :) lg
 
@hit,

Also die ziele sind eigentlich jene die jeder umfassende athlet haben sollte (mAn) das mit dem fehlenden rest day ist eben auch meine frage, benötige ich den unbedingt wenn ich einen guten split habe? Beim handball haben wir oft 2 mal täglich trainiert. Ich habe persönlich nicht das gefühl die pause zu brauchen bzw noch keine ermüdungserscheinungen.
 
Wie schon gesagt, arbeite in Zyklen und baue unbedingt Pausentage ein. 1 sportfreier Tag pro Woche muss schon drin sein!
 
Wuzzner schrieb:
@hit,

Also die ziele sind eigentlich jene die jeder umfassende athlet haben sollte (mAn) das mit dem fehlenden rest day ist eben auch meine frage, benötige ich den unbedingt wenn ich einen guten split habe? Beim handball haben wir oft 2 mal täglich trainiert. Ich habe persönlich nicht das gefühl die pause zu brauchen bzw noch keine ermüdungserscheinungen.
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Aber wahrscheinlich habt ihr dort auch kein schweres Gewichtstraining gemacht aber deine Wünsche was Kraftleistungen anbelangt sind eine ganz andere Hausnummer.
 
A

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Re: Trainingsplan Crossfit/Übertraining
Hallo HIT4Life,

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