Trainingsplan bitte...

I

imported_Sportler

New member
Hi Leute!
Ich weiß ich bin lästig, aber bitte stellt mir einen Trainingsplan zusammen!
Anforderungen:

3er-Split
keine Ahnung ob Kraft- oder Masseplan, was is besser?
hab grad 1 Monat Creatine hinter mir
optimale Übungen für die GANZE Schulter

Danke!

mfg Sportler

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Keep on Pumping!
 
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Re: Trainingsplan bitte...
Hallo

Also ich habe mal diesen Split ne weile benutzt!

Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Schultern, Trizeps
Freitag: Rücken, Beine


Mache grad aber einen 5er Split, den 3er finde ich zuviel , also in dem sinne soviel an einem Tag trainieren!

Zu den Übungen:

Brust: Bankdrücken 4x 5-8 Wdh
Schrägbankdrücken an Maschine 3x 5-8
Fliegende Flachbank 3x 8-12 Wdh

Bizeps:Langhantelcurls 3x 5-8 Wdh
Kurzhantelcurls an Schrägbank 3x 6-10
Kabelcurls 2x 10 Wdh

Schultern: Nackendrücken 3x 5-8 Wdh
Seitheben 3x 8-10 Wdh
Frontheben 3x 8-10 Wdh

Triceps: Bankdrücken eng 3x 5-8 Wdh
French-Press liegend 3x8-12 Wdh
Tricepsdrücken am Rollenzug 2x 6-8

Rücken: Klimmzüge 3x 6-8 Wdh
Kreuzheben 3x 5-8 Wdh
Latziehen zur Brust 3x 6-8 Wdh

Beine: Kniebeugen 4x 8-15 Wdh
Beinstrecken 3x 6-10 Wdh
Beincurls 3x 6-10 Wdh

Du kannst auch nach anderen 3er Split Varianten trainieren aber für mich war die Variante ganz gut!
 
Hi Sportler!

Mach auf keinen Fall zwei so große MGn wie Beine und Rücken an einem Tag (auch an Van Damme)!!!

MO:
Brust/Bizeps

Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, LH-Curls, KH-Curls

MI:
Beine/Schultern

Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben, KH-Drücken, Seitheben

FR:
Rücken/Trizeps

Klimmzüge, Rudern sitzend, KH-Rudern, French-Press, Pull-Downs

Für die großen MGn (Oberschenkel, Brust, Rücken) 10 TRS, für die kleineren 6-8 TRS!

wäre eine gute Variante!


Gruß

Chrissi


PS. TRS= Trainingssätze.

Fürs Aufwärmen mußt Du extra Sätze einrechnen.
 
Hi,

ja da kann ich Chrissi auch zustimmen!

Das mit den Beine und Rücken ist ne schlechte Idee

Ich würde es aber ein 4er Split machen z.b so:

MO: Brust, Biceps

DI: Beine

DO: Schultern, Triceps

FR: Rücken

Finde ich immer noch die beste Einteilung!



[Dieser Beitrag wurde von Ray am 28.09.2001 editiert.]
 
@Ray:
ich will keinen 4er Split, sondern einen 3er Split.

Hat noch wer Voschläge?

@Chrissi:
Warum nur 2 Übungen für Brust,Trizeps und Schulter?


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Keep on Pumping!
 
Hi Sportler!

Für die Brust sehe ich in meinem Plan 3 Übungen!!!

Für Schultern und Trizeps sind "nur" 2 vorgesehen. Du mußt bedenken, dass dadurch das Du den Körper "nur" auf 3 Tage in der Woche aufteilst, Du halt bei jeder Sitzung mehr MGn trainierst, als wenn Du halt einen 4er Split machen würdest. Trotzdem darf das TR insgesamt nicht zu lang werden.

Es kommt auch nicht darauf an, viele Übungen zu machen , sondern auf die Art und Weise der Durchführung (korrekt und intensiv und konzentriert) der Übungen, Sätze, WHn, Phasen der WHn. Das ist das was zählt!

Gruß

Chrissi
 
Hi Sportler!

Also sehr gute Erfolg erziele ich momentan damit:

MO: Brust/Trizeps
Mi: Beine/Bizeps
FR: Rücken/Schulter

Übungen:

Brust/Trizeps
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende

4x Enbankdrücken
3x Dips

Beine/Bizeps
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
2-3x Kreuzheben
2x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend

4x KH-Curls
3x LH-Curls

Rücken/Schulter
4x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Rudern einarmig

4x Nackendrücken
3x Rudern stehend
3x Seitheben vorgebeugt

Mfg
B@dBoy

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@ B@dBoy und Sportler!

Wenn B@dBoy mit diesem Proggi erfolgreich ist, ist es natürlich OK, nur würde ich 2 Punkte an diesem Proggi kritisieren:

1. MI Bizeps und FR dann Rücken ist nicht so toll, da der Bizeps der "Hilfsmuskel" für den Rücken darstellt und es sehr wahrscheinlich ist, dass der Rücken mit einem noch müden Bizeps nicht intensiv genug trainiert werden kann.

2. Am MO lese ich 4 Drückübungen an einem Tag. Das ist zu viel meiner Meinung nach. Da man ja meistens beim BrustTR 2 Drückübungen ausführt, sollte man beim darauffolgenden TrizepsTR höchstens noch eine Drückübung wie Dips ausführen. Grundübung hin oder her, Frenchpresses oder Push-Downs, Trizepsstrecken usw. belasten den Trizeps sehr sehr gut und sind für den "Aufbau" genauso gut geeignet.

Gruß

Chrissi
 
Ja Chrissi du hast recht:
Nur zum 1.Punkt: Ich trainiere nicht Freitags sondern Samstags, da ich Freitags Schulschwimmen habe. Dann habe ich einen Ruhetag mehr!! DAs habe ich vorher beim Posten nicht bedacht.

zu Punkt 2: Er kann ja die Übungen alle 2 Monate tauschen! Du hast Recht. French Press ist ne hervorragende Masseübung, vor allem im Liegen!!
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mfg
B@dBoy

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Ich dachte ja nur, weil Du ja auch in Deinem Profil geschrieben hast, dass Du FR den 3. Tag machst.
Naja und Schulschwimmen? Ist das denn auch sehr intensiv?

Im übrigen finde ich Dein Profil sehr gut, besonders Deine Absichten in Bezug auf Doping! Gerade für Dein Alter finde ich das sehr lobenswert
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Gruß

Chrissi
 
Danke für die Blumen Chrissi!
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ja ich muss mein Profil nochmals überarbeiten (Bilder...).
Naja, Schulschwimmen ist eigentlich nicht so intensiv. Jedenfalls nicht bei dem Lehrer, den wir momentan haben. Ist eher ein zusätzliches Ausdauertraining für mich.
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Roids werde ich nie nehmen. Da mag kommen was will. Was ich bisher erreicht habe, spornt mich an, natural weiterzumachen. Und wenn mal eine Stagnation auftreten sollte, sei es drum. Mit einer richtigen Ernährung, Modulation des Trainingsplanes, etc. werde ich dieses auch bestimmt in den Griff bekommen.

mfg
B@dBoy

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Re: Trainingsplan bitte...
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