Trainingsplan - bitte um Kritik!

[imported_Nightwalker]

Hi,

also erst mal kurz zu mir:
bin 29, 185cm gross, wiege 75kg.
Ziel: Ich will im Rahmen meiner Möglichkeiten soviel Muskelmasse aufbauen wie möglich (wie fast alle hier wahrscheinlich).
Allerdings sind meine Möglichkeiten etwas eingeschänkt, da ich vor einem halben Jahr eine Bandscheiben-OP hatte. Für Interessierte: die Bandscheibe ist noch da, wurde also nicht komplett entfernt, nur "zurückgestutzt".
Deshalb mache ich i.M. nur Übungen, die im Liegen ausführen kann. Und das werde ich voraussichtlich nicht ändern. Wäre schick, wenn noc jemand Anregungen für solche Übungen hätte.

Bevor ich meine OP hatte hab ich ca. 2 Jahre schon "herumgestümpert". Ein bisschen was aufgebaut, aber noch lange nicht alles gegeben/ausgereizt was hätte gehen können. Da ich 2 Monate nach der OP schon wieder ganz leicht trainiert habe, ging nur ganz wenig Muskelmasse verloren.

Jetzt mein Plan:

Periodisierung:
6 Wochen Kraftausdauer
1 Woche Nix
6 Wochen Hypertrophie
1Woche Nix
6 Wochen Hypertrophie
1 Woche Nix
6 Wochen Maximalkraft
1 Woche Nix
dann von Anfang an

Alle 6 Wochen werden die kompletten Übungen ausgewechselt.

Ich trainiere 2x die Woche nach folgendem Split:

1.
Brust
Fliegende, Bankdrücken, Bankdrücken eng gefasst
Trizeps
French Press
Schulter
Seitheben auf der Seite

2.
Rücken
Klimmzüge zur Brust
Bizeps
Kh-Curl (liegend), Hammercurls (liegend)
Unterarme
Unterarmcurls (liegend)
Beine
Wadenheben

Alternativ:

1.
Brust
Fliegende, Schrägbankdrücken, Bankdrücken eng gefasst
Trizeps
French Press mit Kh
Schultern
Seitheben liegend

2.
Rücken
Klimmzüge zum Nacken
Bizeps
Kh-Curls, Kh-Curls Obergriff
Beine
Wadenheben

Bauch und mehr Rücken mache ich beim Aufwärmen, da ich dort meine Krankengymnastik-Übungen mache.

Dehnen der bearbeiteten Muskelgruppen nach dem Training.

Zur Ernährung:
Ich ernähre mich ausgewogen und bin am Tag bei ca. 1800kcal. Das mag wenig erscheinen, aber bei mehr setze ich zuviel Fett an. Oder sollte ich an den Traingsfreien Tagen (immerhin 5) weniger zu mir nehmen und dafür an den Trainigstagen und danach vielleicht mehr?

Bitte um Kritik/Vorschläge!

Schon mal heissen Dank im Voraus!!

 

[Tenshi]

Also der Split gefällt mir nicht würde es eher so machen:

Brust, Rücken, Schulter

Beine, Trizeps, Bizeps

Bei den Übungen bist du ja ziemlich eingeschränkt, daher denke ich das deine Übungen schon OK sind. Bei nem 2er Split würde ich 3x pro Woche trainieren ungefähr so:

Mo T1
Mi T2
Fr T1

Mo T2
Mi T1
Fr T2
usw.

Und 1800 kcl sind bei deinem Gewicht zu wenig um richtig aufzubauen. Dein Grundverbrauch beträgt ja schon mind. 1800 kcl. Also 2000-2200 wäre schon minimum

 

[imported_Nightwalker]

Mit dieser Kadenz gefällt das mir glaub ich besser. Dankeschön.
Hatte ich eigentlich auch überlegt (hab früher nen 3er Split trainiert), aber war mir nicht ganz sicher, wegen der Regeneration (bis 7 Tage Abstand und so).

Wegen dem Split; Ich hab bemerkt das ich kein so intensives Training der Trizeps und Schultern mehr ausführen konnte wenn ich das Training vorher Brust auf dem Plan hatte.

Ernährung: wenn ich dann die Kadenz auf 3x die Woche erhöhe werde ich dann mal durchgehend auf mind. 2000kcal gehen.