Hallo ,
ich habe mir mal einen 3 Split erstellt und würde gerne mal eure Meinung hören.
Zu meiner Person bin 18 Jahre alt Wiege 85kg kfa liegt laut Waage bei 20%.
Ziel ist Fettabbau und Muskelaufbau (Ich weiß das geht gleichzeitig nicht)
TE 1 Brust Arme Montag
4 x Flachbankdrücken 6 - 8 Wdh
3x Schrägbankdrücken 8 Wdh
3x Schrägbankfliegende 10 -12 Wdh
3x Dips mit Hilfe 8 - 10 Wdh
3x Kurzhantelculs im
Supersatz mit Hammercurls 8 - 12 Wdh
3x French Press im
Supersatz mit Engen Bankdrücken 8 -12 Wdh
20 Minuten Fahrradfahren
TE 2 Bauch Beine Dienstag
3x Beineheben. 15 Wdh
3x Situps 12 Wdh
3x seitliche Bauchmuskeln 12 Wdh
4x Kniebeugen 6 - 8 Wdh
3x Beinpresse. 10 Wdh
3x Beinstrecker. 8 Wdh
3x Beinbeuger. 12 Wdh
3x Waden. Bis zur Erschöpfung
20 Minuten Fahrradfahren
TE 3 Rücken Schulter Mittwoch
4x Kreuzheben 8 Wdh
3x Kurzhantelrudern. 10 Wdh
3x Seilrudern Breit. 12 Wdh
3x Latziehen Hinten 6 Wdh
3x Latziehen Reverse eng. 10 Wdh
4x Frontdrücken 6 - 8 Wdh
3x Frontheben im Supersatz
mit Seitheben 10 Wdh
3x Butterfly Reserve. 10 Wdh
20 Minuten Fahrrad fahren
Donnerstag Cardiotag
45 Minuten Fahradfahren oder Schwimmen
Freitag abwechselnd TE 1 , 2 , 3
Samstag , Sonntag Pause
Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen
I3lack
ich habe mir mal einen 3 Split erstellt und würde gerne mal eure Meinung hören.
Zu meiner Person bin 18 Jahre alt Wiege 85kg kfa liegt laut Waage bei 20%.
Ziel ist Fettabbau und Muskelaufbau (Ich weiß das geht gleichzeitig nicht)
TE 1 Brust Arme Montag
4 x Flachbankdrücken 6 - 8 Wdh
3x Schrägbankdrücken 8 Wdh
3x Schrägbankfliegende 10 -12 Wdh
3x Dips mit Hilfe 8 - 10 Wdh
3x Kurzhantelculs im
Supersatz mit Hammercurls 8 - 12 Wdh
3x French Press im
Supersatz mit Engen Bankdrücken 8 -12 Wdh
20 Minuten Fahrradfahren
TE 2 Bauch Beine Dienstag
3x Beineheben. 15 Wdh
3x Situps 12 Wdh
3x seitliche Bauchmuskeln 12 Wdh
4x Kniebeugen 6 - 8 Wdh
3x Beinpresse. 10 Wdh
3x Beinstrecker. 8 Wdh
3x Beinbeuger. 12 Wdh
3x Waden. Bis zur Erschöpfung
20 Minuten Fahrradfahren
TE 3 Rücken Schulter Mittwoch
4x Kreuzheben 8 Wdh
3x Kurzhantelrudern. 10 Wdh
3x Seilrudern Breit. 12 Wdh
3x Latziehen Hinten 6 Wdh
3x Latziehen Reverse eng. 10 Wdh
4x Frontdrücken 6 - 8 Wdh
3x Frontheben im Supersatz
mit Seitheben 10 Wdh
3x Butterfly Reserve. 10 Wdh
20 Minuten Fahrrad fahren
Donnerstag Cardiotag
45 Minuten Fahradfahren oder Schwimmen
Freitag abwechselnd TE 1 , 2 , 3
Samstag , Sonntag Pause
Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen
I3lack
