Trainingsplan Bewertung

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Neverlast

New member
Hallo zusammen,

ich bin relativ neu in der Krafttraining Szene und möchte jetzt aber endlich mal was an meinem Körper ändern.
Dazu brauche ich noch einen geeigneten Trainingsplan. Habe jetzt mal anhand einer Vorlage einen erstellt und würde mich freuen, wenn ihr ihn mal bewerten könntet.

Es handelt sich hierbei um einen Ganzkörper Trainingsplan, welchen ich 3x pro Woche ausführen würde (Mo, Mi, Fr).



Was mir auffällt, bzw. komisch vorkommt, ist die Tatsache dass z.B die Arme oder der Bizeps und Trizeps gar nicht trainiert werden.
Oder verstehe ich da was falsch? Mir kommt es so vor als wird gerade der Rücken in diesem Plan sehr stark bevorzugt und die Brust, mit nur einer Übung oder der Bauch vernachlässigt.
Was meint ihr dazu?

Zudem würde ich, soweit es möglich ist die meisten Übungen an einer Maschine machen, da ich mich dort sicherer fühle und mir insbesondere durch eine falsche Ausführung mit Freihanteln den Rücken kaputt machen will.
Was könnte man diesbezüglich also noch ändern?


Kurz noch ein paar Infos zu mir: (Bin höchstwahrscheinlich Hardgainer, desshalb soll ich mich auch auf schwere Grundübungen beim Training beschränken hat man mir gesagt)

Alter: 19
Größe: 1,77 m
Gewicht: 65 kg
Trainingsort: Studio (3x pro Woche möglich)
Erfahrung: Wenig
Einschränkungen: Rücken (Skoliose bzw. Rundrücken + Hohlkreuz)

Schonmal vielen Dank im Vorraus,
Neverlast
 
Hallo,

also zum Trainingsplan - das ist viel zu viel auf einmal.

Ich rate dir einen der guten Ganzkörperpläne aus den Stickies des Forums zu nehmen, gibt auch tolle alternierende Ganzkörperpläne.

Bezüglich des RÜckens - auch ich habe ein Hohlkreuz und hatte jahrelang Nackenschmerzen wegen einer ganz dezenten Skoliose, durch die Stärkung meines Rückens mittels Krafttraining und freien Gewichten habe ich diese Probleme kaum mehr.

Freie Gewichte haben den Vorteil dass du mehr Muskeln trainierst (viele kleine Muskeln die als Stabilisatoren fungieren - riesiger Vorteil).

Bezüglich der Ernährung kannst du dich hier im Forum auch super einlesen, im Internet auf div. Seiten deinen Kcal Bedarf grob ausrechnen lassen, dir einen Ernährungsplan mal grob zusammenstellen und auch den hier posten.

Schreib mal rein für welchen Plan du dich entscheidest!

PS: Bizeps wird bei Latzug und RUdern trainiert, Trizeps wird bei Bankdrücken und Schulterdrücken trainiert - zwar passiv, aber das reicht vollkommen. Man ist ja nur so stark wie das schwächste Glied der Kette ;)
 
also mir persönlich gefällt der Plan garnicht. Wo hast du den her bitte ?? Das schlimmste is ja wohl tatsächlich das nur eine Übung für die Brut, jedoch 4 für den Rücken vorgesehen sind. Auch die WH Zahl der versch. Sätze darf ruhig mal unter die 10 fallen. In Ausnahmesituationen sogar auf 3-6. Hmm ich würde dir vorschlagen hier im Forum einen 2er Split od alternierenden GK zu wählen - welcher dir am meisten zusagt eben u den dann einfach mal zu testen. Denn sonst könnte man gleich einen komplett neuen GK machen, wenn ich mir das da oben so anschaue.
 
Okay, dass habe ich mir schon fast gedacht.

Habe mir jetzt einmal die Sticky-Ganzkörper Pläne im Forum angeschaut und habe folgenden ins Auge gefasst:

Plan D:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Wie sieht es damit aus ?
 
find ich auch ja. Ich würd aber vll noch paar Verbundübungen dazu packen. Müssen jetzt nicht immer die gleichen sein. Sprich du bleibst bei den großen 6 Übungen die du da hast (denn die 6 bauen definitiv am schnellsten u besten Muskelmasse auf) u nimmst zb Bauch am Schluss noch mit rein oder du kannst eine bis zwei Bizeps/Trizeps Übungen dazu packen. Da kannst selbst herum experimentieren u natürlich hier fragen etc. Dadurch lernst du dann am besten wie was wo ;)
 
Vielen Dank schonmal für eure Antworten :)

Hier mal eine Version mit den von dir genannten Verbundübungen:

TE1:
4x Kniebeugen
4x Dips oder Bankdrücken
4x Rudern vorgebeugt
(Beinheben oder Crunches)

TE2:
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x Military Press
(Bizeps-Curl Übung / Trizeps-Push Übung)

Die Idee mit den Verbundübungen finde ich echt gut, die kann man am Schluss noch gut mit einbauen :)
 
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Trizeps: Dips oder enges BD
Bauch


Kreuzheben
Klimmzüge
Military
Bizeps: LH Curls,...
waden

mein vorschlag...
 
Also der Vorschlag von premutos667 gefällt mir bis jetzt am besten.
Es ist eigentlich alles drinn was man braucht und sieht auch nicht zu eintönig aus.

Jetzt habe ich noch eine Frage zu den Wiederholungen.
Also die Trainingseinheiten werden ja immer im Wechsel durchgeführt (TE1,TE2,TE1,TE2...)
Aber wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Wie viel Gewicht ich bei den jeweiligen Übungen momentan schaffe kann ich euch leider nicht sagen, da ich erst seit einer Woche im Studio bin und mich da erst noch rantasten muss.

Ich habe auch mal gehört, dass man bei Übungen die man nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, 3 Sätze bis man nicht mehr kann machen soll. Das wäre ja z.B. bei den Dips dann der Fall.
 
Wichtiger als die Frage der Wiederholungen&Gewicht ist die Frage der Ausführung & Technik.

Nachdem du die Übungen erst lernen sollst ist es nicht verkehrt mit weniger Gewicht im Bereich von 10-15 Wiederholungen zu arbeiten.
 
am anfang geht es mal darum, dass du die übungsausführungen lernst. mach dir da noch nicht so viele gedanken über das gewicht. gewicht ist ein mittel zum zweck...

wenn die ausführungen sitzen, kannst mit mehr gewicht arbeiten...
 
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