Trainingsplan bei Wiedereinstieg

[dr.evil]

Hallo,

bereits in einem anderen Thread hab ich erwähnt, dass ich nun seit vier Jahren wieder anfangen kann zu trainieren. Ich hatte eine Verletzung am Handgelenk und hatte immer Schmerzen. Erst jetzt hat man bei einem MRT gefunden, was es ist und beseitigt es). Nun will ich das ganze ruhiger angehen und nicht wieder meinen Körper riskieren. Daher brauche ich einen guten Plan, der besonders das Handgelenk nicht überansprucht. Der Plan ist also erst mal Eingewöhnen, später kommt dann Muskelaufbau.

Was haltet ihr von der folgenden Idee für den Wiedereinstieg.

Ich hätte erst mal mit nem Ganzkörperplan angefangen, vielleicht für drei-vier Monate, dann nen 2er Split.

2x, später 3x die Woche:

Aufwärmen: 30min Joggen, Beine dehnen

Bankdrücken 3 x 12-20 Wdh. mit 20 bis 30 Kg, da die Übung besonders stark aufs Handgelenk geht

Butterfly 4 x 8 - 12 mit 15-20 Kg

Latziehen 4 x 12 -20 mit ca- 30kg

Hyperextensions (hießen die so?, man liegt und hebt den berkörper nach oben) 4 mal bis zur Erschöpfung

Sit-ups 3 mal bis zur Erschöpfung

dann noch eine statische Übung für den Bauch (mal schauen)

Bizepscurls 3 x 20 (sehr vorsichtig, mal sehen was geht)

SZ-Curls (siehe Bizepscurls)

Trizepskickbacks (siehe Bizepscurls)

Trizepsdrücke (s. Bizepscurls)

Dann noch etwas für die Beine, aber hier muss ich mir noch ne Beinpresse besorgen. Ansonsten evt Wadenheben.

Restlichen Körper dehnen

Dann von Zeit zu zeit langsam steigern.
Würd mich über antworten freuen.
Besten Gruß,
Max

 

[Jimbomatic]

fuerden ruecken definitiv zu wenig !

ansonsten wuerde ich viel mit kurzhanteln trainieren, da die oft wesentlich handgelenksfreundlicher sind.

 

[dr.evil]

Ich würde evt. dann noch Kurzhantelrudern einbauen. Vielleicht noch Nackendrücken, aber mal schauen.

 

[dr.evil]

So, hab jetzt wieder leicht angefangen und mein Plan sieht folgendermaßen aus? Relativ Handschonend und nicht zu belastend:

Aufwärmen:
20 min Joggen

Training:
Butterfly: 4 x 12-15
KH Bankdrücken: 3 x 12-15

Hyperextensions: 3 x 12 - 25 (das erste mal ohne gewichte, die beiden anderen Male mit 5 kg vor der brust
Shrugs: 3 x 20
Hyperextensions statisch (weiß nicht wie die heißt, auf den bauch legen und arme und füße anheben, dann so lange halten, bis es nicht mehr geht)

Crunches: 2 x bis zur Erschöpfung
Crunches seitlich: 1 x bis zur Erschöpfung
Beinheben: 3 x 10 (manchmal statisch)

Armstrecker: 3 x 15

Hammercurls: 3 x 12

Wadenheben: 3 x 20 mit Gewichten


Für Oberschenkel kann ich erst nächstes Unisemester richtig anfangen, weil ich dann ne Beinpresse habe und mein Arzt meinte, wegen meinen Knien soll ich sowas machen.

Was meint ihr? Irgendwas zu intensiv oder fehlt was jetzt für den Wiedereinstieg?

Beste Grüße, Max