Trainingsplan begutachten

H

Hendlmarkt

New member
Hallo allerseits,

ich habe mir wieder einen neuen TP zusammengestellt und jetzt wollt ich mal fragen, ob das ein oder andere erfahrene Forummitglied den Plan anschauen, kritisieren und wenn möglich auch überarbeiten könnte.

männlich,
Größe: 175cm
Gewicht: 71,5 kg
Trainingstage: MO,MI,FR; SO(Ausdauer)

Zum TP

MO: Brust, Bizeps; Bauch
MI: Beine, Schulter; Bauch
FR: Rücken, Trizeps, Bauch
SO: Ausdauer


Kabelzug überkreuz 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Kniebeuge m. LH 4 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg ___Wh
Kreuzheben 4 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh___kg____Wh
Bankdrücken LH liegend 4 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg __Wh
Beinpresse 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Hyperextension 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Bankdrücken KH schräg 4 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg __Wh
Leg Curls stehend 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Klimmzüge 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
KH Überzüge 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Wadenheben sitzend 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Rudermaschine 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
KH Curls m. Drehung 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Schulterdrucken KH 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Latziehen in d. Brust 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Scottbank Curls LH 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Frontheben 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Bankdrücken LH liegend eng 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Nackendrücken LH 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Trizeps drücken 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Dips 3 Sätze á 8-12 Wh
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh

Wäre es sinnvol zwischen jeder Übung 20 Wh. Liegestüzte einzubauen?


Viel Dank im vorraus

greets
 
A

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Re: Trainingsplan begutachten
Ich habe bereits ca. Zehn Wochen lang nach einem GKP trainiert, bis man mir dann riet auf einen 3er Split umzusteigen und seit gut 6 Wochen trainier auch danach.

Die Sätze ergeben sich aus den Strichen in der Tabelle aber ich habs jetzt nochmal zusammengefasst. Wiederholungen bewegen sich eigentlich immer zwischen 8-12.


Hendlmarkt schrieb:
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MI: Beine, Schulter; Bauch
FR: Rücken, Trizeps, Bauch
SO: Ausdauer


Kabelzug überkreuz 3 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Kniebeuge m. LH 4 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg ___Wh
Kreuzheben 4 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh___kg____Wh
Bankdrücken LH liegend 4 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg __Wh
Beinpresse 3 Sätze á 8-12Wh.
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Hyperextension 3 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Bankdrücken KH schräg 4 Sätze á 8-12Wh.
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Leg Curls stehend 3 Sätze á 8-12Wh.
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Klimmzüge 3 Sätze á 8-12Wh.
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KH Überzüge 3 Sätze á 8-12Wh.
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Wadenheben sitzend 3 Sätze á 8-12Wh.
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Rudermaschine 3 Sätze á 8-12Wh.
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KH Curls m. Drehung 3 Sätze á 8-12Wh.
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Schulterdrucken KH 3 Sätze á 8-12Wh.
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Latziehen in d. Brust 3 Sätze á 8-12Wh.
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Scottbank Curls LH 3 Sätze á 8-12Wh.
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Frontheben 3 Sätze á 8-12Wh.
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Bankdrücken LH liegend eng 3 Sätze á 8-12Wh.
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Nackendrücken LH 3 Sätze á 8-12Wh.
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Trizeps drücken 3 Sätze á 8-12Wh.
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Dips
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Wäre es sinnvol zwischen jeder Übung 20 Wh. Liegestüzte einzubauen?


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Ich habe bereits ca. Zehn Wochen lang nach einem GKP trainiert, bis man mir dann riet auf einen 3er Split umzusteigen und seit gut 6 Wochen trainier auch danach.
Die Sätze ergeben sich aus den Strichen in der Tabelle aber ich habs jetzt nochmal zusammengefasst. Wiederholungen bewegen sich eigentlich immer zwischen 8-12.

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Hallo allerseits,
ich habe mir wieder einen neuen TP zusammengestellt und jetzt wollt ich mal fragen, ob das ein oder andere erfahrene Forummitglied den Plan anschauen, kritisieren und wenn möglich auch überarbeiten könnte.
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Gewicht: 71,5 kg
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MI: Beine, Schulter; Bauch
FR: Rücken, Trizeps, Bauch
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Kabelzug überkreuz 3 Sätze á 8-12Wh.
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Kniebeuge m. LH 4 Sätze á 8-12Wh.
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Kreuzheben 4 Sätze á 8-12Wh.
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Bankdrücken LH liegend 4 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh __kg __Wh
Beinpresse 3 Sätze á 8-12Wh.
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Hyperextension 3 Sätze á 8-12Wh.
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Bankdrücken KH schräg 4 Sätze á 8-12Wh.
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Leg Curls stehend 3 Sätze á 8-12Wh.
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Klimmzüge 3 Sätze á 8-12Wh.
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KH Überzüge 3 Sätze á 8-12Wh.
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Wadenheben sitzend 3 Sätze á 8-12Wh.
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KH Curls m. Drehung 3 Sätze á 8-12Wh.
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Schulterdrucken KH 3 Sätze á 8-12Wh.
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Scottbank Curls LH 3 Sätze á 8-12Wh.
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Frontheben 3 Sätze á 8-12Wh.
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Bankdrücken LH liegend eng 3 Sätze á 8-12Wh.
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Nackendrücken LH 3 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh
Trizeps drücken 3 Sätze á 8-12Wh.
__kg __Wh. __kg __Wh __kg__Wh

Dips
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Wäre es sinnvol zwischen jeder Übung 20 Wh. Liegestüzte einzubauen?

Viel Dank im vorraus
greets
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Ziemlich schlechtes Verhältnis der Muskelgruppen: zu oft Bauch, zu wenig Beine. Wenn du schon nach 10 Wochen auf einen Split umsteigst, dann auf einen 2er. Is sinnvoller für dich.


LG
 
Danke für den Tipp Mark.

Hab die Reihenfolge jetzt noch abgeändert, so dass es bei der 1 TE mit BD LH, BD schräg KH, Kabelzug, etc. so ausschaut.

Habt ihr ansonsten nichts dazu zu sagen?
Vielleicht kann trotzdem wer meine Fragen beantworten.

zur 1. TE: Brust/Bizeps Kombination in Ordnung? Vier Brustübungen zu je 3 Sätzen á 8-12 Wh. zu viel? Alternative zu Überzüge?

zur 2. TE: Beine/Schulter Kombination in Ordnung? Zu wenig Beine - Welche Übung kann ich noch sinnvol hinzufügen? Schulterdrücken und Nackendrücken sinnvoll oder gleiche Muskelbeanspruchung? Falls sinnfrei - welche Alternativen?

zur 3. TE: Rücken/Trizeps Kombination in Ordnung? Zu viel Rücken - Welche von den o.a. Übungen weglassen? Drei Übungen für Trizeps zu viel bzw. Bankdrücken eng für Trizeps sinnvoll?


Ich würde mich freuen, wenn mir jemand die ein oder andere Frage beantworten könnte!!

greets
 
3er Split sieht mittlerweile so aus:

MO:
3x Bankdrücken LH
3x Bankdrücken schräg
3x Kabelzug überkreuz
3x Trizepsdrücken
3x DIps
3x Bizeps Curls

MI:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Leg Curls stehend
3x Wadenheben sitzend
+Bauch

FR:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Latziehen
3x Rudermaschine
3x Schulterdrücken
3x Frontheben
3x L-Flys


Hab mir mal das ganze durch den Kopf gehen lassen und da ich nur 3x die Woche diesen Split mache kommt jede Muskelgruppe nur einmal vor.
Wäre dieser 2er Split vielleicht effektiver in meinem Fall?

MO (Torso):
3x Bankdrücken LH
3x Bankdrücken schräg
3x Kabelzug überkreuz
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Latziehen
3x Schulterdrücken
3x L-Flys

MI (Extremitäten)
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Leg Curls stehend
3x Wadenheben sitzend
3x Trizeps drücken
3x Dips
3xBizeps Curls

FR wieder Torso und Bauch flexibel je nach Möglichkeit!
 
Der 2er mit weniger isos damit du es unter 1h traning schaffst danach baust du mehr ab als auf . Katabole Hormone sind dann mehr vertreten wie anabole :)
 
Auch wenns nichts besonderes und keine speziellen Übungen sind...im Forum gibts tolle 2er Splits die alles abdecken was nötig ist und nicht so überladen sind (15-18 Sätze sind erstmal ausreichend mMn)! Lieber mit nem geringeren Volumen fahren und die Übungsausführung ordentlich erlernen (auch nach Monaten/Jahren macht man regelmäßig Fehler), durch das nicht zu hohe Volumen kann man sich auch noch vernünftig konzentrieren und nach ein paar Wochen kann man immer noch eine Übung hinzufügen falls es wirklich nicht reichen sollte...dann liegts wohl aber eher daran dass die Intensität nicht stimmt.

Hendlmarkt schrieb:
zur 2. TE: Beine/Schulter Kombination in Ordnung? Zu wenig Beine - Welche Übung kann ich noch sinnvol hinzufügen? Schulterdrücken und Nackendrücken sinnvoll oder gleiche Muskelbeanspruchung? Falls sinnfrei - welche Alternativen?

zur 3. TE: Rücken/Trizeps Kombination in Ordnung? Zu viel Rücken - Welche von den o.a. Übungen weglassen? Drei Übungen für Trizeps zu viel bzw. Bankdrücken eng für Trizeps sinnvoll?


Ich würde mich freuen, wenn mir jemand die ein oder andere Frage beantworten könnte!!

greets
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Nackendrücken / Latziehen in den Nacken würd ich generell weglassen, sind einfach keine natürlichen Bewegungsabläufe und schlecht für die Schultern. Natürlich hält das der ein oder andre aus, aber generell empfehl ich sowas nie...mit deinen Schultern, Knien und dem u. Rücken würd ich nie scherzen. Die Reize die du setzen musst schaffst du auch locker mit normalem Schulterdrücken/Military Press/Arni Press.

Enges Bankdrücken kann eine tolle Übung für den Trizeps sein, allerdings wird es oft viel zu eng ausgeführt, was die Ellbogen ordentlich schädigen kann (hatte ich mal nach ~1,5 Jahren Training).
 
@Krijo: Wenn ich den Kabelzug bei der Brust, Latziehen beim Rücken und die Presse bei den Beinen weglasse müsste es in einer Stunde machbar sein.
Würde dann alternierend einmal Bankdrücken KH Schrägbank und Negativbank machen.

MO (Torso):
3x Bankdrücken LH
3x Bankdrücken KH schräg
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schulterdrücken
3x L-Flys

MI (Extremitäten)
3x Kniebeugen
3x Leg Curls stehend
3x Wadenheben sitzend
3x Trizeps drücken
3x Dips
3x Bizeps Curls


Fux schrieb:
Nackendrücken / Latziehen in den Nacken würd ich generell weglassen, sind einfach keine natürlichen Bewegungsabläufe und schlecht für die Schultern. Natürlich hält das der ein oder andre aus, aber generell empfehl ich sowas nie...mit deinen Schultern, Knien und dem u. Rücken würd ich nie scherzen. Die Reize die du setzen musst schaffst du auch locker mit normalem Schulterdrücken/Military Press/Arni Press.

Enges Bankdrücken kann eine tolle Übung für den Trizeps sein, allerdings wird es oft viel zu eng ausgeführt, was die Ellbogen ordentlich schädigen kann (hatte ich mal nach ~1,5 Jahren Training).
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Habe schon davon gelesen. Deswegen hab ich sie auch aus dem Split genommen. Der Split wie er derzeit ist siehst du in meinem vorhergehendem Beitrag.

Werde jetzt mal wie du gesagt hast den 2er Split mit weniger Volumen beginnen und je nach Gefühl dann noch Übungen hinzufügen oder weglassen.
 
Also kansnt ja mal so versuchen :)

Ich halte mich immer so dran 18 Sätze maximal 20 dann hab ich 3 Minute PRo satz inklusive Pause aber meisten mach ich nur 15-17 da ich bei einem GK plan immer ans äußerste gehen möchte :) und da kann ich nicht nach einem 20ger Satz Kniebeugen 1 Minute Pause machen :D
 
A

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Re: Trainingsplan begutachten
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