Trainingsplan aus dem Forum

Lennard

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New member
Hey. Also ich bin gerade in der Planungsphase was TP und EP angeht. Hier möchte ich erstmal den Forumseigenen Trainingsplan besprechen. Und zwar den aus dem Thread Leitfaden für Neulinge 2011:

TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

Ich möchte ein sehr ausgewogenes Training haben, bei dem der ganze Körper profitiert. Ich habe mir die jeweiligen Links zu den Übungen angesehen und habe den Eindruck, dass mit diesen Übungen größtenteils der Oberkörper trainiert wird. Wie ist denn die allgemeine Meinung zu den beiden Trainingseinheiten? Ich bin bei 55kg auf 175 cm verteilt wirklich ein übertrieben dünner Mensch, sollte ich diese Einheiten trotzdem (oder gerade deswegen?) anwenden? Und wie sieht es mit den Beinen aus .. kommen die dabei nicht zu kurz (tolles Wortspiel, btw)?

Ich möchte kein sog. Disco-Pumper werden, der mit seinen Armen angeben kann, die Beine allerdings fast wegknicken bei der Last des Oberkörpers.^^

Würde mich über Antworten freuen.

Lieben Gruß
Lennard
 
A

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Re: Trainingsplan aus dem Forum
Hallo Lennard,

schau mal hier:
wie oft .
das ist ein einfacher, guter und bewährter Push/ Pull Plan. mit dem kannst im grunde genommen nichts falsch machen. der gesamte Körper wird ausreichend trainiert. du brauchst dir keine gedanken zu machen, ob das zu wenig ist.
 
Okay, danke. :) Da bin ich beruhigt. Sollte ich ihn also genau so übernehmen, oder würdest du (oder vllt auch andere User?) noch etwas daran ändern; ihn evtl. etwas anpassen?

Ich möchte den idealen TP für einen Anfänger benutzen. :>
 
kannst / sollst du eine zeit lange so übernehmen. Mit der zeit kannst du dann übungen anpassen. Aber der Plan ist lange gültig und man kann sehr oft sogar nach Jahren auf so einen verkürzten Plan zurückgreifen!
 
das einzige was ich ändern würde, wäre es KH durch gestrecktes KH zu ersetzen, um den beinbizeps mehr hineinzubringen. ist aber eigentlich geschmackssache
 
Naja, wenn durch gestrecktes KH die Beine zusätzlich noch reinkommen, und sie andere Körperpartien nicht ersetzen, halte ich das für ne gute Idee. :)

Was mir noch einfällt: Ich habe starke Probleme mit dem Rücken; heisst: Mir ist es wichtig, dass der Rücken durch das Training ausreichend gestärkt wird. Ist der TP diesbezüglich auch gut, oder sollte ich eventuell noch was ändern?
 
Durch Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt hast den Rücken gut abgedeckt. da brauchst nicht mehr zu machen
 
Was du vielleicht noch ergänzen kannst ist Wadenheben in TE1.
Bei manchen werden die Waden durch Kniebeugen gut mitbelastet, aber gerade bei ziemlich dünnen Menschen sind die Waden oft eine Problemzohne... (Ich spreche aus Erfahrung..)
 
Okay, werd ich mit reinnehmen.^^

Die Pläne sehen dann also wie folgt aus:

TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Wadenheben (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise)

TE2(Trainingseinheit 2)
gestrecktes Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

Wie ist die englische Bezeichnung für gestrecktes Kreuzheben? Weil mir die Seite (bodybuilding.com) wirklich gut hilft, die Übungen richtig auszuführen.

Ist die Reihenfolge der Übungen eigentlich egal? Oder habt ihr da auch Tipps für mich? Und ich habe gelesen, dass man so alle 8 Wochen den Plan etwas variieren sollte, damit der Körper sich nicht zu sehr an die Übungen gewöhnt. Heisst das, die Anzahl der Wiederholungen ändern, die Reihenfolge oder ganz neue Übungen reinnehmen?
 
KH sind deadlifts

das mit den TP ändern wird mMn total überbewertet, schon gar nicht alle 8 Wochen!!!
aber grundsätzlich geben nicht nur andere Übungen, sondern auch andere wdhs Bereiche etc. neue reize, darüber würde ich mir an deiner stelle noch keine sorgen machen.

die Reihenfolge ist nicht ganz egal, zumindest KB und KH würde ich immer am anfang machen, den rest varierst du halt so, wie es dir passt. (damit meine ich aber nicht unbedingt, dass du jedes Training die Reihenfolge der ÜB tauscht)
 
Nee, ich meinte gestrecktes Kreuzheben. Da kenne ich die englische Bezeichnung für nicht. ^^

Okay, dann werde ich den TP erstmal einige Wochen so durchziehen und immer mal wieder Rückmeldungen geben. ^^ Und danke für den Tipp bzgl. KB und KH! :)
 
Danke. :) Habe meinen Blogeintrag jetzt angepasst.

TE1 (Trainingseinheit 1)
Kniebeugen (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Full+Squat)
Bankdrücken (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/exercise...shoulder-press)
Dips (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)
Wadenheben (http://www.bodybuilding.com/exercise...ted-calf-raise)

TE2 (Trainingseinheit 2)
gestrecktes Kreuzheben (http://www.bodybuilding.com/exercise...anian-deadlift)
Klimmziehen (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben (http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls (http://www.bodybuilding.com/exercise...e/barbell-curl)

2-4 Mal die Woche.
Alternierend (Mo TE1, Mi TE2, Fr TE1, etc.)
Pausen zw. den Einheiten können bis zu 3 Min. dauern.
Wiederholungsbereich 10-15.
KB & KH immer am Anfang, Rest nach Lust & Laune variieren.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Noch eine Frage bzgl. meines Bauches. Obwohl ich sehr mager bin, habe ich doch recht viel Fett an meinem Bauch (für meine Verhältnisse). Das stört mich ungemein. Ist mit diesem TP, unter der Voraussetzung eines vernünftigen EP und genügend Regeneration, ein Waschbrettbauch drin? Bzw generell ein flacherer Bauch?

Und noch was zu den Trainingsfreien Tagen: Ich habe vor, HIIT zu machen und schwimmen zu gehen. Ist das so in Ordnung, oder sollte ich die Intensität des Trainings noch nicht so sehr steigern? Weil ich aktuell nicht viel mache ausser sitzen und liegen (bin wegen der Depression krankgeschrieben).

Was meint ihr? Sollte ich es erstmal langsam angehen lassen, oder so, wie ich das vorhabe (TP, HIIT, Schwimmen) direkt von Anfang an so durchziehen?
 
A

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Re: Trainingsplan aus dem Forum
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