Trainingsplan anpassen?

[Makaluda]

Hey!

Ich bräuchte ein paar Meinungen bzw Antworten von euch!

Ich trainiere seid 60 Tagen mit diesem Anfänger- Trainingsplan:

Kniebeugen

Bankdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Schulterdrücken

Bizeps curls

Dips

3 Sätze x 8 Wiederholungen. 3x die Woche (Mo, Mi, Fr)

Als Anfänger bin ich mit diesen Grundübungen erstmal zufrieden und mein Ziel ist es mehr Gewicht zu erreichen!

Nun habe ich vor mit American Football zu starten. Hierbei reichen meine Grundübungen die ich mache nicht mehr aus. Ich möchte weitere Übungen zu meinem "Trainingsplan" hinzufügen, sogenannte "Drills".

Diese Drills möchte ich mit in meinen Plan haben:

1. Stick-Drill

2. Falling Starts(5x10 Yards)

3. Leiter (10-Mal)

4. Backpedal (5x10 Yards)]

5. L- Drill (5-Mal)

Diese 5 "Drills" würde ich gerne 3x die Woche hinzufügen. Wie sollte ich das in meinen Plan koordinieren? Jmd ne Idee?

LG

Wer diese Drills nicht kennt, kann gerne auf Youtube diese ansehen. (Kann keine URL hier posten..)

 

[Das Experiment]

Hi,

wird Zeit, dein Training zu splitten! Wenn du 3 Mal die Woche trainierst, dann teile dein Training in 2 Einheiten auf - in Einheit A und Einheit B. In der ersten Woche trainierst du A - B - A, in der zweiten dann B - A - B - so dass du in 2 Wochen je 3 Mal A und B trainiert hast.

Training A:
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
+ Drills

Training B:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Bizeps Curls
+ Drills

Wie sind deine bisherigen Kraftleistungen und Körpermaße? Für welchen Verein willst du starten?

 

[Makaluda]

Kraftleistungen kann ich dir nicht sagen, da ich gerade nicht Zuhause bin. (Steht alles in meinem schlaueb Buch )

Bin derzeit bei 81 kg auf 183cm. Ziel ist 90kg bis nächstes Jahr November 19. Bin 20 Jahre alt.

Verein wird im Januar die Crailsheim Titans und nach der Saison 2019 dann Nürnberg Rams.

Zu deiner Antwort:

Wieso sollte ich Splitten? Wenn ich nur 3-mal Alles in 2 Wochen trainiert habe, dann ist mir das zu wenig. Oder nicht?

Aber danke für deine Antwort. Hättest du evtl noch andere Lösungen?


Bzw. was haltet Ihr von diesen "Plan", kann ich mit diesem mehr Masse gewinnen oder nicht?

Day 1

Strength

Back Squats: 3x4-8 @ 80-90%
RDL: 3x4-8
Bench Press: 3x4-8 @ 80-90%
Bent-Over Barbell Rows: 3x4-8
Standing Military Press: 3x4-8
Speed

Stick Drills: 2-3xdrill
Falling Starts: 2-3x5 yards
10-Yard Sprints (2-point stance): 3x3-5
Agility

Shuffle: 2x5 yards each direction
Backpedal: 2x5 yards
L-Drill: 3-5xdrill

Day 2

Power
Power Clean: 3x3-6 @ 60%
Snatch Pulls: 3x3-6 @ 60%
Split Jerk: 3x2-4 @ 60% each leg

Plyometrics

Counter-Movement Jumps: 3x10
Jumping Knee Grabs: 3x10
Standing Long Jump: 3x5
Bounds: 3x20 yards


Day 3 REST!


Day 4

Strength

Split Cleans: 3x3 @ 60% each leg
Push Jerk: 3x3-6 @ 60%
Split Squats: 3x4-8 each leg
Lunges: 3x8-12 each leg
Single-Leg RDL: 3x4-8 each leg
Calf Raises: 3x12-20

Speed

Falling Starts: 2-3x5 yards
Stride Length Drill: 3-5xdrill
60-Yard Sprints (2-point stance): 3x3

Agility

Shuffle: 2x5 yards
Backpedal: 2x5 yards
Box Drill: 3-5xdrill (break away from opponent)

 

[Das Experiment]

Klingt wie ein Profi-Plan

Hast du einen professionellen Trainer, der dir die olympischen Gewichtheber-Übungen beibringen kann? Wenn ja, dann immer ran! Wenn nein, dann musst du deinen Trainingsplan an deine technischen Gegebenheiten anpassen! Clean und Jerk und Snatch sind hochanspruchsvolle Übungen, die jahrelanger Arbeit bedürfen, um perfekt ausgeführt werden zu können. Wenn dich kein professioneller Trainer beobachten kann, ist es kaum möglich, diese Übungen richtig auszuführen.

Es wäre dann besser, aus "einfachen" Übungen, wie Kreuzheben oder Military Press konzentriert Kraft zu gewinnen, als schwierige technische Übungen im Alleingang zu versauen.

Deswegen wäre es halt gut, dein Kraftniveau zu kennen. Wenn du bereits 140 - 180 kg für Wiederholungen kreuzheben kannst, dann hab ich nichts gesagt. Krebelst du aber bei unter 100 kg bei Kreuzheben und Kniebeugen rum, dann denk nicht an Cleans und Snatches. Dann ist Basisarbeit gefragt!

Welche Position wirst du spielen?

 

[Makaluda]

Da hast du vollkommen recht! Ich bin Anfänger und sollte bei der Basis bleiben.

Hast du noch eine Andere Überlegung wie ich meinen Trainingsplan anpassen kann oder denkst du, dass dein Vorschlag mit dem Splitten das Beste ist.

Position: Wide Receiver, Ziel ist aber Tight End.

Ich hasse es einen Trainingsplan zu machen :lachen:

 

[Das Experiment]

Naja, als Tight End kommst du mit 81 kg wahrscheinlich nicht allzu weit. Richte dich darauf ein, dass es noch 2 Jahre dauern wird, ehe du diese anspruchsvolle Position besetzen kannst. Vielleicht kommst du bis dahin ja erstmal damit klar, dass du ein starker Wide Receiver wirst?

In den USA werden Wide Receiver extrem danach beurteilt, welche Kniebeugenleistung sie erbringen können. Das sollte dein Hauptziel im zukünftigen Training sein. An meinem vorgeschlagenen Trainingsplan ändert sich dahingehend nichts. Für deine spezifischen Ziele kann ich dir auf jeden Fall noch eines empfehlen: an allen Nicht-Trainingstagen solltest du Hügelsprints machen. Finde einen kleinen Berg in deiner Nähe, kaufe dir eine Gewichtsweste und absolviere Hügelsprints. Das wird dich im Football weit bringen, da es genau das trainiert, was gefragt ist: Durchhaltevermögen gegen Widerstand und maximale Sauerstoffausbeute.

Eine gute Kondition bei Hügelsprints plus starke Kniebeuge (Wiederholungen mit über 100 kg) plus ca. 100 kg Körpergewicht werden dich zu einem ordentlichen Tight End machen. Alles darunter wird dich nur frustrieren bei der heutigen Leistungsdichte.

Wenn du möchtest, kann ich auch 2 Defenses aus der 2. Bundesliga fragen, die ich kenne, was sie erfolgreich gemacht hat. Beide trainieren in meiner CrossFit-Box.

 

[Makaluda]

Mega, danke dafür!!! Hmm.. 100 kg ist schon gewaltig Ich werde jetzt erst einmal auf meine 90kg kommen und dann kann man ja schauen obs reicht!

Natürlich möchte ich erstmal Erfahrungen als WR sammeln und danach dann meinen Traum nachgehen. Habe da auch an 2 Jahre gedacht.

Dann fasse ich mal zsm:

Training A:
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
+ Drills

Training B:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Bizeps Curls
+ Drills

Woche 1

Mo.: A
Di.: Hügelsprints
Mi.: B
Do.:Hügelsprints
Fr.: A
Sa.: ?
So.: ?

Woche 2

Mo.: B
Di.: Hügelsprints
Mi.: A
Do.:Hügelsprints
Fr.: B
Sa.: ?
So.: ?

Sollte es dann so aussehen? Was würdest du Sa und So machen? Auch Sprints oder soll ich dort nichts machen? Und wie sollten die Wiederholungen bzw. die Länge für die Bergsprints aussehen?


Danke für deine Antworten, ist echt gut!

 

[Das Experiment]

Hey,

also je nachdem, wie du am Wochenende Zeit hast. Traingstechnisch ist zu empfehlen, eine längere, nicht anstrengende Cardio-Einheit zu machen: ein langer Spaziergang, langsamer Lauf oder eine ruhige Radfahrt. Das kurbelt deine Durchblutung an, was sowohl Nährstoffe zum Muskel hin-, als auch Abfallstoffe vom Muskel wegtransportiert. Du kannst aber auch einfach ausruhen, ist egal. Wichtig ist nur, dass du dem Sport nicht alles unterordnest, solange du noch kein Profi bist. Tanzen in der Disco ist übrigens auch ausdrücklich erlaubt, kurbelt auch schön den Stoffwechsel an und forciert die Testosteron-Produktion, wenn man den Dorf-Tussies zuguckt

 

[Makaluda]

HAHAHA :lachen: Werde ich berücksichtigen! :lachen:

Nochmal Danke für deine Hilfe! Wir sehen uns in nem Jahr!

 

[Das Experiment]

Na denn, hau rein!