Trainingsplan Anfänger

[Imperus]

Hallo
Habe hier einen Trainingsplan zusammengestellt bzw rauskopiert; nach langer Suche und Überlegungen:

Anfang:
2 Wochen:

20-25 ausführungen a 3 sätze wegen Gelenke; Körper an Belastung gewöhnen

Danach 10-12 Wdh



Beinpresse https://www.mcfit.com/de/e01.html
Rückenstrecker https://www.mcfit.com/de/b03.html
Bauchmaschine https://www.mcfit.com/de/f10.html
Rudermaschine https://www.mcfit.com/de/b11.html
Chestpress https://www.mcfit.com/de/a04.html (order liegestütze)
Shoulderpress https://www.mcfit.com/de/c02.html


Passt die Reihenfolge? Glaub ich nämlich nicht. Bei jeder Maschiene 3 Sätze?


Wenn ich denke, dass ich mit freien Gewichten anfangen will:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wieder die Frage ob die Reihenfolge passt und wieso die Unterschiedliche Anzahl von Sätzen?

"Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein. "




lg
imperus

 

[Scar]

Hallo,

sehe schon du hast dich etwas eingelesen.

Gründsätzlich würde ich sagen:

Würde die Hyperextentions lassen und stattdessen Kreuzheben machen
Butterflys brauchste eigentlich auch nicht, dafür 3 Sätze Schulterpressen
LH Curls und Trizepsdrücken ist eigentlich auch nicht nötig.
Wichtig ist auch Übungen mit freiem Gewicht sind Geräten immer vorzuziehen, also nicht an die Schulterpesse gehn, sondern Military Press im stehn. Viele benuzen auch die Kabelzüge für Trizeps, vergiss es mach Dips. etc.

Würd dir sowas in der Art empfehlen:

4 Sätze Kniebeugen á 8-12 Wdh
3 Sätze Kreuzheben á 8-12 Wdh
3 Sätze Schulterdrücken á 6-12Wdh
3 Sätze LH Rudern á 6-12 Wdh
3 Sätze Klimmzüge á 6-12 Wdh
3 Sätze Bankdrücken á 6-12 Wdh
3 Sätze Crunches á 10-20 Wdh

Dabei Training z.b Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa etc.
Anzumerken ist vielleicht dass deinen Beinen am Anfang KB und KH in einer Trainingseinheit zu viel werden können und du nur noch mit zittrigen Beinen da stehst.
Da wäre es dann ratsam dass du zwischen KH und KB abwechselst.


Es wäre auch noch wichtig was du erreichen willst, da du deine Wdh Bereiche relativ hoch angesetzt hast.
Deine Daten? Alter? Größe? Gewicht?

Das mit dem Muskelversagen wiederrum halte ich für Blödsinn, wie soll man wissen ob noch 1-2 Wdh möglich sind einfach so lang bis du keine SAUBERE Wdh mehr schaffst, dann nicht reissen oder verbiegen, sondern gut sein lassen für den Satz.

Gruß

*edit* Die Reihenfolge würde ich Grundsätzlich so festlegen dass du Anfangs die schwersten Übungen machst, welche mit sicherheit KB und KH sind, da du da die meiste Power bringst.