Trainingsplan ändern-geht das so ok?

B

Bambina

New member
hi,

habe folgenden Plan:
A: Rücken, Bizeps, hintere Schulter
B: Beine
C: Schultern, Brust, Trizeps
D: Beine

trainiere jeden zweiten Tag. Meine Beine haben sich gegenüber meinen dürren Ärmchen und Schultern gut entwickelt. Ich möchte gern den Fokus auf die oberen Extremitäten legen. Da ich in der Definitionsphase bin, habe ich Angst daß meine Beine dahinschmelzen wenn ich sie nur 1x die Woche trainiere, statt 2x.
könnte der Plan so aussehen:

MO A
MI B
FR C
SO A
DI B
DO C

Dankeschön
 
Hallo Bambina,

hast du schon länger mit diesem Split trainiert? Falls ja, und der Erfolg für den Oberkörper ist ausgeblieben, solltest du vielleicht darüber nachdenken etwas neues zu probieren. Nicht jedes Training wirkt bei jedem gleich.

Was ich bei dir sehe, ist, dass du eine ziemlich niedrige Trainingsfrequenz hast (1 Trainingseinheit in 6 Tagen pro Muskelgruppe). Eine möglich Änderung wäre, dass du das Trainingsvolumen runterschraubst und dafür die Muskelgruppen häufiger trainierst. Durch das verringerte Volumen verkürzt sich auch die Regenerationszeit.

So könnte ich mir das vorstellen:

Mo und Fr: Beine, Rücken
Mi und So: Brust, Schulter

Wie gesagt: Es gibt hier keine Lösung für alle, da jeder Körper anders reagiert würde ich angesichts deiner bisherigen Trainingsfrequenz dazu raten.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Liebe Grüße

Timo
 
danke, ja seit 5 Jahren schon so. Ich weiß aber auch nicht ob das überhaupt einen Sinn macht denn in der Defiphase baue ich nicht auf.

Meinst du mit Volumen weniger Übungen? Ich brauche bei jeder TE mind 2 Std. inkl 30 min Cardio. Wie könnte ich z.b. in einer Einheit Beine und Rücken haben und heil aus dem Studio kommen?

wäre z.b. 2 Übungen Beine- 2 Übungen Rücken- 1 Bauch + 30 min cardio gehen? ist das nicht viel zu wenig?

aber klingt interessant, geht dein Plan ok, ich meine Norm, oder werde ich da belächelt? ist das ein Push Pull Beine Plan? Die Leute verdrehen nämlich die Augen wenn mein Plan nicht der Norm entspricht und meinen SO wäre es kein Wunder wenn ich keine Fortschritte mache.

danke
LG
 
Das klingt interessant und etwas schockierend ;) 2 Stunden ist doch sehr lang! Wenn du nicht auf die Bühne willst ist das wirklich nicht notwendig. Ich würde dein Programm so gestalten, dass du maximal 1 Stunde trainierst. In dieser Zeit sind auf jeden Fall 6 Übungen drin (z.B. 3 Rücken, 3 Beine). Richtig gestaltet wird dich das definitiv genug fordern.

Ja, das Trainingsvolumen einer TE würde ich reduzieren, also weniger Übungen oder weniger Sätze. Das Trainingsvolumen über die Woche gesehen bleibt dann aber ähnlich, da du häufiger eine Muskelgruppe bearbeitest. Du kannst dich gerne auf meiner Seite für den Newsletter eintragen. Dann bekommst du sofort ein Whitepaper per Email in dem auch grundlegende Begriffe zum Training erklärt werden: fitlynx.de/whitepaper (Leider kann ich hier erst nach 15 Posts einen Link einfügen.)

Und zuletzt: Was interessiert dich, was die anderen über dein Trainingsprogramm denken? Es gibt keine Norm! Wie gesagt: Training ist sehr individuell. Was bei anderen wirken mag, kann bei dir eventuell nicht funktionieren.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Liebe Grüße

Timo
 
hallo und danke. Habe mir quasi für Montag einen Trainingsplan zugelegt und bin jetzt schon überfordert. Ich habe statt die üblichen 4 Sätze 3 drinnen. Wdh sind 12 wie üblich.

drinnen ist

Kniebeugen Multipresse
Beinstrecker
Abduktoren stehend
Latzug OG
LH Rudern zur Brust
Hammercurls
Bauch
30 min Cardio

das ist also Beine und Rücken Tag. Bizeps habe ich extra drinnen, der soll mal endlich wachsen. Soll ich Trizeps an den Brust, Schultertag reinlegen?

danke, du bist nett!:respekt:
 
Hi Bambina,

das Volumen scheint in Ordnung zu sein. So kommst du auf 21 Sätze. Mehr sollte es wirklich nicht sein.

Ich rate dir allerdings sehr dazu die Übungen Kniestrecker und Abduktoren stehend herauszunehmen und durch komplexe Übungen wie den Ausfallschritt zu ersetzen.

Die Vorteile:

1. Du trainierst die Zielmuskeln in gleichem Maße wie in den Isolationsübungen, beanspruchst aber noch viele andere Muskeln .
2. Du trainierst die Muskeln in ihrer eigentlichen Funktion.
3. Die Übungen sind aufgrund des koordinativen Anspruchs intensiver.

Du schreibst "12 Wiederholungen, wie üblich". Üblich sollte in deinem Training nichts sein. Versuche dein Training zu periodisieren.

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Der Trizeps arbeitet bei Brustübungen sehr viel. Ja, deshalb die Übungen in diesem Plan. Allerdings muss man generell wissen, dass die Synergisten wie Trizeps und Bizeps in Isolationsübungen vermutlich nicht mehr aktiviert werden als in komplexen Übungen. Deswegen wäre es auch eine Möglichkeit die Hammercurls herauszunehmen, um Zeit zu sparen. Wenn du z.B. eng ruderst, hast du wieder mehr Aktivität im Bizeps als beim Rudern zur Brust.

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Und zuletzt noch das: facebook.com/FitLynx.de/posts/217105732351071
Vielleicht überdenkst du nochmal, ob du ein separates Cardiotraining machst oder die Energie nicht lieber für dein Krafttraining aufwendest. Ich weiß, dass sich eine Umstellung von 2 Stunden-Einheiten auf so kurze Einheiten vielleicht erstmal verkehrt anfühlt. Aber glaub mir, in 1 Stunde kannst du sehr viel erreichen. Du solltest eher so denken: Wenn ich nach 1 Stunde immer noch Energie habe weitere 3 Übungen zu absolvieren, habe ich nicht intensiv trainiert.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Liebe Grüße

Timo
 
danke. Klingt alles sehr logisch. Aber Cardio gehört doch dazu wenn ich versuche abzunehmen. In der Aufbauphase hatte ich kaum Cardio drinnen.

Statt 4 Sätze hatte ich 3 drinnen und es fühlte sich alles irgendwie zu leicht an. Also als ob es nicht richtig gefordert worden ist. Ich versteh auch nicht wieso ich wenn ich Kniebeugen drinnen hab fast einen Kreislaufkollaps bekomme. Mir wurde total schwach und schwarz vor Augen und zittrig.

Ausfallschritte sind immer gut.

die 12 Wdh sind also mein Trainer sagte immer, ich muß so trainieren daß ich in den ersten 2 Sätzen 12 Wdh schaffe und in den letzten 2 zumindest 8. Bei 4 Sätzen mit 12 Wdh darf ich das Gewicht erhöhen.

der FB Beitrag mit dem Cardio unterschreib ich so. Ich hab nix dagegen wenn ich vor 2 Std. mal das Studio verlasse. Manchmal sind es sogar fast 3 Std.

danke dir, lg
 
Hey Bambina,

in deinem ersten und letzten Absatz widersprichst du dir. Zum Abnehmen musst du keine Cardioeinheit machen. Es macht Sinn, wenn du gezielt deine Ausdauer verbessern willst/musst.

Versuche die Ausfallschritte einzubauen. Ich denke, dass sich die Unterforderung dann auch bei 3 Sätzen erledigt hat.

Bei Kniebeugen sind über 200 Muskeln aktiv. Das zieht Sauerstoff ohne Ende. Ich kenne das auch. Aber durch solche Übungen hast du das Training für dein Herz-Kreislauf-System schon drin.

12 Wiederholungen sind immer ein guter Mittelwert mit dem man nicht viel falsch machen kann. Es ist aber wichtig zu variieren. Ich lege dir nochmal das Whitepaper ans Herz.

Liebe Grüße

Timo
 
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