Trainingsplan?, 5x die Woche zuviel?

M

monstr

New member
Hallo.
Hier zuerst mal mein Trainingsplan vielleicht fällt euch ja hier schon was auf, was ich verbessern könnte.


TE1 ( Brust, Triceps, Schulter) + Bauch
3x8-10 KH-Bankdrücken
3x10-12 Negativ Brust
3x10-12 Fliegende Flachbank
3x10-12 Schulterdrücken
3x10-12 Pull-Over
3x8-10 Dips
3x1-12 Wadenheben
Div. Bauchübungen

TE2 ( Biceps, Rücken ) + Bauch
2x8-10 Lattziehen zur Brust
3x10-12 Rudern einarmig
3x8-10 Scott-Curls
3x8-10 Armcurl mit gestütztem Ellbogen
3x10-12 Beinpresse
Div. Bauchübungen


Wochenplan :

Montag : TE1
Dienstag : Cardio (1,5 Stunden Crosstrainer)
Mittwoch : TE2
Donnerstag : Cardio (1,5 Stunden Crosstrainer)
Freitag : TE1
Samstag : -
Sonntag : -
Montag : TE2
Dienstag : Cardio (1,5 Stunden Crosstrainer)
.....

Hier noch ein paar allgemeine Daten :
Alter : 18
Training : seit 11 Monaten sehr regelmäßig (3x die Woche)
Größe : 195cm
Gewicht : 93kg~


Nun zu meinen Fragen
1) Hemmt das Cardio Training am Dienstag & Donnerstag den Muskelaufbau ?
2) Habt ihr Verbesserungsvorschläge bzgl. meinen Trainingsplan?
3) Könnte es sinn machen mit einer großen Körper spanne (190cm) von Bankdrücken auf KH-Bandrücken umzusteigen?
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan?, 5x die Woche zuviel?
Wieso machst du diese.kack splittung doppelt in da woche anstatt dass.du auf die 4 aufbautage deine gesamte muskulatur aufteilst? jeder hat seinen persönlichen erfolgsweg aber die aufteilung find ich persönlich unnötig weil du in den vier tagen eine wesentlich intensiveres splitting machn kannst :)

Und WTF hast du keine Beine? Wieso trainierst du den kleinen bizeps ansatt das (verhältnissmäßig) grosse.bein!? Die sind mindestens genauso wichtig wie der oberkörper!

Ich glaub ned dass das cardio training den Muskelaufbau stört. Du musst hald wesentlich mehr essen.

Jeder umstieg KANN sinnvoll sein aber du kannst auch einfach beide übungen machen damit da a bissl was weitergeht.

Kannst dich gern bei fragen wieder melden aber versuch zuerst im forum oder dich bei google umzusehen ob du die antworten findest.

Mit freundlichen grüßen
 
Hallo danke für die schnelle Antwort.
Allerdings habe ich nur 3 aufbau Tage pro Woche, und beine trainiere ich doch auch allerdings wirklich nicht sehr viel.
Ich mach das Cardio Training vorallendingen weil ich noch was abnehmen möchte, wäre es da nicht kontra produktiv mehr zu essen?
 
monstr schrieb:
Hallo danke für die schnelle Antwort.
Allerdings habe ich nur 3 aufbau Tage pro Woche, und beine trainiere ich doch auch allerdings wirklich nicht sehr viel.
Ich mach das Cardio Training vorallendingen weil ich noch was abnehmen möchte, wäre es da nicht kontra produktiv mehr zu essen?
Zum Vergrößern anklicken....
Entschuldige habe mich verschaut :) is aba auch so merkwürdig ;)
naja du musst ja zumindest nen geringen kcal überschuss habn um muskeln aufzubauen.
Und bau mehr beinübungen ein ;)
lg
 
Ich finde du solltest dir einen anderen Plan suchen.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

ich kann dir den 2e Push/pull empfehlen, trainiere selber dannach.

falls du dich fragst warum....


TE 1

Alles Übungen belasten deine Brust dirket oder indirekt (ohne Wadenheben natürlich)

TE : die GÜ fehlen. Wie KH, LH Rudern, Klimmzüge. Mit diesen Übungen die du machst, glaube ich nicht dass du den Rücken genug beanspruchst!

den Bizeps überforderst du und die Beine kommen viel viel viel zu kurz

Mfg
 
Hoi ich bin es nochmal ich habe wegen einen Hilfsbereiten Mitglied des Forums zu einem 4er Split (1Tag Cardio) überzeugen lassen, bin mir aber nicht sicher ob der TP so in Ordnung ist deswegen hier nochmal die Frage.
Besonders belastende Übungen für die Wirbelsäule musste ich wegen meiner Skoliose leider weglassen.


TE4 (Schultern + Bizeps)
3x10-12 Schulterdrücken
3x10-12 Seitwärtsheben mit vorgebeugten Oberkörper
3x8-10 Latziehen zur Brust
3x10-12 Scottcurls
3x10-12 Armcurl mit gestütztem Ellbogen
3x10-12 Hammercurl
10 Min Bauchübungen
15-25 Min Cardio

TE2 (Beine)
Beinpresse
Wadenheben
Beincurl (Suchen)
Beinstrecken
10 Min Bauchübungen
15-25 Min Cardio

TE1 (Brust + Trizeps)
3x10-12 Bankdrücken
3x10-12 Negativ-Bankdrücken
3x8-10 Dips
3x10-12 SZ French Press
3x10-12 Fliegende auf der Flachbank
10 Min Bauchübungen
15-25 Min Cardio

TE3 (Rücken + Bauch)
3x10-12 Rudern Einarmig
3x10-12 Rudern am Gerät mit Obergriff
3x10-12 Rudern aufrecht mit Langhantel
3x10-12 Beinheben am Gerät
3x15-20 Crunshes
Div. Weckselnde Bauchübungen (finde die ganz gut -> http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 )
15-25 Min Cardio

TE5 (Cardio)



Was haltet ihr davon?
 
also mir wurd das auch oft gesagt ich glaub das sind zu viele übungen für den bizeps und grundübungen fehlen. Kniebeugen könntest du einbaun ist eine sehr gute Beinübungen und reicht eigentlich auch ( wenn du es intensiv machst ) Kreuzheben klimmzüge könntest du noch fürn rücken einbaun. Sofern ich mich nicht verlesen hab müsste das so richtig sein ( wenn ich mich irre verbessert mich bitte )
 
ja Hätte ich

Wenn du dich schon für diese MG Aufteilung entschieden hast dann würde ich es so machen ...

Schulter/Bizeps

Schulterdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
LH/SZ Curls
einarmige KH Curls auf Scottbank

Beine/Bauch
Beinpresse
(evtl noch Ausfallschritte - da du keine KB machst)
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben (egal welche Variante)
Crunchs
Beineheben


Brust/triceps

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Dips
enges BD/French Press - falls du merkst dass die Übungen nicht mehr gehen, dass du schon ausgepowert bist ---> Pushdows am Kabel


Rücken
Klimmzüge
LH Rudern/T-Rudern
Rudern sitzend am Kabel
Hyperextensions


Bauch musst du nicht jedes mal trainieren, und Cardio auch nicht!

D h Bauch 1 max, Cardio 2-3 mal

Satzzahlen und WDH musst du für dich selber rausfinden
 
ich frage mich gerade, wer das hilfsbereits mitglied war...

probier es aus, aber ich glaube, das volumen ist zu hoch... mehr bringt nicht mehr in diesem sport, sondern weniger ist mehr.
 
Ich kann mich mit dem Plan auch nicht anfreunden!

Wie auch CCCC1982 schon angemerkt hat:

1. Zu viel Cardio - 3mal reicht
2. Viel zu viel Bauch - Gerade bei einer Skoliose sollten die Bauchmuskeln nicht zu stark werden, da sie den Brustkorb bauchseitig sonst runterziehen und du eine hohe Spannung im Rucken erhälst! Weniger Bauch und auch den Rückenstrecker trainieren. Kreuzheben wirds jetzt nicht gerade werden, aber sowas wie Rumpfheben kannst für deine Rückenstrecker schon machen! Dann bekommt dein Rücken mehr Stabilität, was ja nicht so schlecht ist bei einer Skoliose :)
3. Solltest du gerade Schulterdrücken bei einer Skoliose weglassen, oder irre ich mich da?
4. Brust+Trizeps zusammen....mag mal eine Abwechslung sein, aber du wirst eines von beiden nie ganz ausschöpfen können!
5. 3 Übungen für Beine?! Sehr dürftig im Gegensatz zu deinem Armtraining! Du muss rechnen, die Beine bestehen aus Quadrizeps und Beinbizeps! Sie es einfach so, als würdest du Trizeps und Bizeps trainieren...nur auf den Beinen, den nichts anderes ist es!
6. Mein Vorschlag wäre überhaupt, dass du TE5 Cardio gegen Armtraining + Cardio ersetzt! Deine Trainingseinheiten müssen ja knapp an die 2h gehen....das ist viel zu lange!

LG
Chris
 
Schon mal vielen dank für die vielen Informationen.

CCCC1982 schrieb:
ja Hätte ich

Wenn du dich schon für diese MG Aufteilung entschieden hast dann würde ich es so machen ...

Schulter/Bizeps

Schulterdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
LH/SZ Curls
einarmige KH Curls auf Scottbank

Beine/Bauch
Beinpresse
(evtl noch Ausfallschritte - da du keine KB machst)
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben (egal welche Variante)
Crunchs
Beineheben


Brust/triceps

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Dips
enges BD/French Press - falls du merkst dass die Übungen nicht mehr gehen, dass du schon ausgepowert bist ---> Pushdows am Kabel


Rücken
Klimmzüge
LH Rudern/T-Rudern
Rudern sitzend am Kabel
Hyperextensions


Bauch musst du nicht jedes mal trainieren, und Cardio auch nicht!

D h Bauch 1 max, Cardio 2-3 mal

Satzzahlen und WDH musst du für dich selber rausfinden
Zum Vergrößern anklicken....

Den Trainingsplan finde ich sehr gut und werde ihn genau so umsetzen, auch wenn meine Trainingszeit dann glaub ich fällt. Momentan trainiere ich immer um die 1,5 Stunden


Chris_L schrieb:
Ich kann mich mit dem Plan auch nicht anfreunden!

Wie auch CCCC1982 schon angemerkt hat:

1. Zu viel Cardio - 3mal reicht
2. Viel zu viel Bauch - Gerade bei einer Skoliose sollten die Bauchmuskeln nicht zu stark werden, da sie den Brustkorb bauchseitig sonst runterziehen und du eine hohe Spannung im Rucken erhälst! Weniger Bauch und auch den Rückenstrecker trainieren. Kreuzheben wirds jetzt nicht gerade werden, aber sowas wie Rumpfheben kannst für deine Rückenstrecker schon machen! Dann bekommt dein Rücken mehr Stabilität, was ja nicht so schlecht ist bei einer Skoliose :)
3. Solltest du gerade Schulterdrücken bei einer Skoliose weglassen, oder irre ich mich da?
4. Brust+Trizeps zusammen....mag mal eine Abwechslung sein, aber du wirst eines von beiden nie ganz ausschöpfen können!
5. 3 Übungen für Beine?! Sehr dürftig im Gegensatz zu deinem Armtraining! Du muss rechnen, die Beine bestehen aus Quadrizeps und Beinbizeps! Sie es einfach so, als würdest du Trizeps und Bizeps trainieren...nur auf den Beinen, den nichts anderes ist es!
6. Mein Vorschlag wäre überhaupt, dass du TE5 Cardio gegen Armtraining + Cardio ersetzt! Deine Trainingseinheiten müssen ja knapp an die 2h gehen....das ist viel zu lange!

LG
Chris
Zum Vergrößern anklicken....

2) So hab ich das noch gar nicht gesehen, ist aber schon was dran. (Ab heute mache ich nur noch 1x pro Woche Bauch)
3) Zumindest habe ich keine Schmerzen dabei und ich mache die Übung im sitzen
4) Wenn ich den Plan wieder wechsel, achte ich darauf mal Bizeps+Brust / Triceps+Schultern zu probieren
5) Ja war echt etwas dürftig mir sind keine Übungen mehr eingefallen die meinen Rücken nicht so belasten, aber da ich nun den Plan von CCCC ausführe hoffe ich das reicht an Bein übungen
6) Momentan brauch ich pro Trainingseinheit ~1,5 Stunden (+Cardio)


Nochmal danke für die Hilfe und die vielen Informationen.
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan?, 5x die Woche zuviel?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben