Trainingsplan 5er Split

[Ariovist]

Hi

Nachdem ich jetzt ca seit 6 Monaten ein GKP ( 3 Trainingseinheiten pro Woche) hinter mir habe, wollte ich jetzt auf nen 5er Split wechseln.

Er dürfte sehr trainigsintensiv sein, wird auch vermutlich nach 6 Wochen wegen Zeitmangels wieder abgesetzt. In den letzten 4 Wochen wollte ich noch ne Kreatinkur machen.

Ziel ist ganz allgemein Muskelaufbau.

Insgesamt sind ja 4 freie Tage dabei, also Tage an denen sich der Oberkörper ausruhen kann. Ist es sinnvoll die 4 hintereinander zu legen oder lieber doch 2x2?

edit: Wiederholungen pro Satz sind maximal 12, bei größeren Muskelgruppen max 10

Hier der Plan:
Montag
Brust/Bizeps
Dienstag
Beine
Mittwoch
Rücken/Unterarm
Donnerstag
Schultern/Trizeps
Freitag
Cardio
Samstag
Frei
Sonntag
Frei

Unterer Rücken und Bauch ggf nach dem Training wenn Zeit ist, ca 2-3 mal die Woche

Konkreter:
Montag
Brust:
2 Aufwärmsätze
3 Sätze BD
3 Sätze NBD alternativ 3 Sätze SBD
3 Sätze Fliegende alternativ 3 Sätze Überzüge
3 Sätze Butterfly alternativ 3 Sätze Kabelzüge über Kreuz

Bizeps:
Kurzhantelcurls alternativ „Kabelziehen oben von beiden Seiten“
Hammercurls alternativ „Kabelziehen von unten am Turm“
SZ Hantelcurls

Dienstag
Beine
10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
6 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken alternativ 3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beincurls alternativ 3 Sätze Ausfallschritte

Mittwoch
Rücken
3 Sätze Klimmzüge (weitgegriffen) bis MV
6 Sätze Latziehen weit gegriffen
4 Sätze Latziehen eng gegriffen
3 Sätze Kurzhantelrudern
3 Sätze „Rudern“

Unterarm
3 Sätze Langhantelcurls mit Obergriff
3 Sätze Handgelenkcurls mit KH

Donnerstag
Schultern
3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Arnold Pressen
3 Sätze Seitheben im Stehen
3 Sätze KH Frontheben
3 Sätze Schulterheben mit KH

Trizeps
3 Sätze Dips mit Hilfestellung bis MV
3 Sätze Kurzhantelkickbacks alternativ einarmiges Trizepsdrücken
3 Sätze Trizepsdrücken stehend am Turm
3 Sätze BD mit engem Griff

Freitag
Cardio
ca 1h frei wählbar

Danke für alle Tipps

 

[van Helsing]

Ist für mich nur'n 4er-Split, da Cardio nicht mitzählt. Spätestens nach 2 Tagen würde ich 'ne Pause einlegen, damit sich der Körper etwas erholen kann. Das ZNS wird's Dir danken.

Brust/Bizeps

Wenn Du im Brusttraining Butterfly machst, kannst Du Dir eigentlich die "Fliegenden" sparen und umgekehrt. Beim Bizepstraining hast Du vergessen, die Satzzahlen zu notieren, denke aber, dass es jeweils 3 Sätze sein sollen, oder? Würde ich auf jeweils 2 Sätze reduzieren.

Beine

Das Beintraining ist etwas unausgewogen, da 9 Sätze für die Oberschenkelvorderseite, jedoch nur 3 Sätze für die Rückseite ausgeführt werden. Hier muss auf jeden Fall 'ne Änderung stattfinden.

Rücken/Unterarme

Das Rückentraining ist mit 19 Sätzen etwas "oversized". Warum willst Du noch 10 (!) Sätze Latziehen ausführen, wenn Du bereits 3 Sätze Klimmzüge hinter Dir hast? Auch von dem "weit greifen" würde ich aus Rücksicht auf die Rotatorenmanschette Abstand nehmen! Bau' lieber 3 Sätze Kreuzheben in das Training ein.

Schultern/Trizeps

Hier würde ich die Satzzahlen etwas verringern und Frontheben komplett streichen. Die Trizepsübungen auf max. 3 Übungen á 3 Sätze reduzieren, die Kickbacks auf jeden Fall ans Ende setzen.

Man könnte sicherlich noch einiges mehr ändern, aber das sollte für den Anfang reichen.

v.H.