2er-Split Nr. 1
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-3
Wiederholungen 8 - 12 (10-20)
Trainingshäufigkeit 2 - 4 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Beine, Trizeps, Bauch
Tag B: Rücken, Nacken, Schulter, Bizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 12 LH
Fliegende 3 8 - 12 KH
Kniebeugen 3 8 - 12 LH
Beinstrecker 2 8 - 12 Maschine
Beinbeuger 2 8 - 12 Maschine
French-Press 3 8 - 12 SZ-Stange
Trizepsdrücken 2 8 - 12 Kabelzug
Crunches 3 max. -
Twisted Crunch 2 max. -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Lat-Ziehen 3 8 - 12 breite Stange
Horizontales Rudern 3 8 - 12 enger Griff
stehendes Rudern 3 8 - 12 SZ-Stange
Schulterdrücken 3 8 - 12 KH
Seitheben 2 8 - 12 KH
LH-Curls 3 8 - 12 LH
Hammercurls 2 8 - 12 KH
steh. Wadenheben 3 10 - 20 Maschine
sitz. Wadenheben 2 10 - 20 Maschine
2er-Split Nr. 2
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-4
Wiederholungen 8 - 12 (20)
Trainingshäufigkeit 2 - 4 x pro Woche
Split Tag A: Rücken, Beine /Hamstrings + Waden), Bizeps, Bauch
Tag B: Brust, Schulter, Beine (Quadrizeps), Trizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Klimmzüge 4 4-max (bei weniger als 4 Wdh. besser Lat-Zug)
einarm. Rudern 2 8 - 12 KH
Kreuzheben 3 8 - 12 gestreckte Beine! Wichtig!
Beinbeuger 2 8 - 12 liegend
Beinbeuger 2 8 - 12 stehend (falls nicht vorh. 4x liegend)
Wadenheben 3 8 - 12 (20) stehend (Wdh. + Gew. variieren)
LH-Curls 3 8 - 12 LH oder SZ
Konz.-Curls 2 8 - 12 KH
Sit-Ups 2 max. mit Zusatzgewicht
Reverse Crunch 2 max. -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Fliegende 2 8 - 12 KH, zur Vorermüdung
Bankdrücken 3 8 - 12 LH
Schrägbank 2 8 - 12 KH
Militarypress 3 8 - 12 LH oder Multipresse
Seitheben 2 8 - 12 KH
Seitheben vorgebeugt 2 8 - 12 KH, stehend, sitzend oder liegend
Frontkniebeuge 2 8 - 12 LH oder Multipresse
Beinpresse 2 8 - 12 tiefe Fussstellung
Armstrecken 3 8 - 12 KH, über Kopf
Kick-Backs 2 8 - 12 KH oder Kabelzug
2er-Split Nr. 3
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85% (100% mit Intensitätstechniken)
Sätze 2-3
Wiederholungen 6 - 12 (20)
Trainingshäufigkeit 2 - 3 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Rücken, Arme
Tag B: Beine, Schulter, Bauch
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 12 + 2-4 erzwungene Wdh. mit Tr.-Partner
neg. KH-Drücken 3 6-12 mit max. Gew. beginnen
Klimmzüge 3 max. + 2-4 erzwungene Wdh. mit Tr.-Partner
Kreuzheben 3 max bis MV bewusst langsame Ausführung
SZ-Curls 3 8 - 12 im Supersatz mit ...
French-Press 3 8 - 12 .. bis MV. Dann erst Pause.
KH-Curls 2 8 - 12 im Supersatz mit ...
einarm. KH-Strecken 2 8 - 12 ... bis MV. Dann erst Pause.
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Kniebeuge 3 8 - 12 tiefe Kniebeuge evtl. mit Tr.-Partner
Beinpresse 3 8 - 12 mit dem höchsten Gewicht beginnen
Donkey-Wadenheben 3 8 - 20 bis MV
Seitheben 2 8 - 12 KH
Schulterdrücken 3 8 - 12 mit dem höchsten Gewicht beginnen
vorgeb. Seitheben 2 8 - 12 KH
Beinheben 3 max. am Barren oder Klimmzugstange
Crunches 3 max. am Zugturm mit Gew.
Comeback's 2er
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-3
Wiederholungen 8 - 12 (10-20)
Trainingshäufigkeit 2 - 3 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Schuler, Bizeps, Waden
Tag B: Beine, Rücken, Trizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 10 -
Cable Cross 2 8 - 10 kommt in den anderen Plänen nicht vor
Fliegende 2 8 - 10 -
Kurzhandeldrücken 3 8 - 10 -
Seitheben 2 8 - 10 -
SZ-Curls 2 8 - 10 -
Konz.-Curls 2 8 - 10 -
Wadenheben 3 15 -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Beinpresse 3 8 - 10 -
Beinbeuger 2 8 - 10 Maschine
Beinstrecker 2 8 - 10 Maschine
Klimmzüge 3 8 - 10 -
Hyperextension 3 8 - 10 Maschine
Rudern 2 - 3 8 - 10 Maschine
Trizepsdrücken 2 8 - 10 Kabelzug
French Press 2 8 - 10 -
Crunches 2 15 Bauch variabel mal Tag A / Tag B
Beinheben (angewinkelt) 2 15 Bauch variabel mal Tag A / Tag B
(Teil des alten Wissensbereichs hier am Forum... es folgen noch weitere Artikel)
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-3
Wiederholungen 8 - 12 (10-20)
Trainingshäufigkeit 2 - 4 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Beine, Trizeps, Bauch
Tag B: Rücken, Nacken, Schulter, Bizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 12 LH
Fliegende 3 8 - 12 KH
Kniebeugen 3 8 - 12 LH
Beinstrecker 2 8 - 12 Maschine
Beinbeuger 2 8 - 12 Maschine
French-Press 3 8 - 12 SZ-Stange
Trizepsdrücken 2 8 - 12 Kabelzug
Crunches 3 max. -
Twisted Crunch 2 max. -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Lat-Ziehen 3 8 - 12 breite Stange
Horizontales Rudern 3 8 - 12 enger Griff
stehendes Rudern 3 8 - 12 SZ-Stange
Schulterdrücken 3 8 - 12 KH
Seitheben 2 8 - 12 KH
LH-Curls 3 8 - 12 LH
Hammercurls 2 8 - 12 KH
steh. Wadenheben 3 10 - 20 Maschine
sitz. Wadenheben 2 10 - 20 Maschine
2er-Split Nr. 2
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-4
Wiederholungen 8 - 12 (20)
Trainingshäufigkeit 2 - 4 x pro Woche
Split Tag A: Rücken, Beine /Hamstrings + Waden), Bizeps, Bauch
Tag B: Brust, Schulter, Beine (Quadrizeps), Trizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Klimmzüge 4 4-max (bei weniger als 4 Wdh. besser Lat-Zug)
einarm. Rudern 2 8 - 12 KH
Kreuzheben 3 8 - 12 gestreckte Beine! Wichtig!
Beinbeuger 2 8 - 12 liegend
Beinbeuger 2 8 - 12 stehend (falls nicht vorh. 4x liegend)
Wadenheben 3 8 - 12 (20) stehend (Wdh. + Gew. variieren)
LH-Curls 3 8 - 12 LH oder SZ
Konz.-Curls 2 8 - 12 KH
Sit-Ups 2 max. mit Zusatzgewicht
Reverse Crunch 2 max. -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Fliegende 2 8 - 12 KH, zur Vorermüdung
Bankdrücken 3 8 - 12 LH
Schrägbank 2 8 - 12 KH
Militarypress 3 8 - 12 LH oder Multipresse
Seitheben 2 8 - 12 KH
Seitheben vorgebeugt 2 8 - 12 KH, stehend, sitzend oder liegend
Frontkniebeuge 2 8 - 12 LH oder Multipresse
Beinpresse 2 8 - 12 tiefe Fussstellung
Armstrecken 3 8 - 12 KH, über Kopf
Kick-Backs 2 8 - 12 KH oder Kabelzug
2er-Split Nr. 3
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85% (100% mit Intensitätstechniken)
Sätze 2-3
Wiederholungen 6 - 12 (20)
Trainingshäufigkeit 2 - 3 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Rücken, Arme
Tag B: Beine, Schulter, Bauch
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 12 + 2-4 erzwungene Wdh. mit Tr.-Partner
neg. KH-Drücken 3 6-12 mit max. Gew. beginnen
Klimmzüge 3 max. + 2-4 erzwungene Wdh. mit Tr.-Partner
Kreuzheben 3 max bis MV bewusst langsame Ausführung
SZ-Curls 3 8 - 12 im Supersatz mit ...
French-Press 3 8 - 12 .. bis MV. Dann erst Pause.
KH-Curls 2 8 - 12 im Supersatz mit ...
einarm. KH-Strecken 2 8 - 12 ... bis MV. Dann erst Pause.
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Kniebeuge 3 8 - 12 tiefe Kniebeuge evtl. mit Tr.-Partner
Beinpresse 3 8 - 12 mit dem höchsten Gewicht beginnen
Donkey-Wadenheben 3 8 - 20 bis MV
Seitheben 2 8 - 12 KH
Schulterdrücken 3 8 - 12 mit dem höchsten Gewicht beginnen
vorgeb. Seitheben 2 8 - 12 KH
Beinheben 3 max. am Barren oder Klimmzugstange
Crunches 3 max. am Zugturm mit Gew.
Comeback's 2er
Ziel Muskelaufbau
Methode Volumentraining
Intensität 70 - 85%
Sätze 2-3
Wiederholungen 8 - 12 (10-20)
Trainingshäufigkeit 2 - 3 x pro Woche
Split Tag A: Brust, Schuler, Bizeps, Waden
Tag B: Beine, Rücken, Trizeps
Tag A
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3 8 - 10 -
Cable Cross 2 8 - 10 kommt in den anderen Plänen nicht vor
Fliegende 2 8 - 10 -
Kurzhandeldrücken 3 8 - 10 -
Seitheben 2 8 - 10 -
SZ-Curls 2 8 - 10 -
Konz.-Curls 2 8 - 10 -
Wadenheben 3 15 -
Tag B
Übung Sätze Wdh. Bemerkungen
Beinpresse 3 8 - 10 -
Beinbeuger 2 8 - 10 Maschine
Beinstrecker 2 8 - 10 Maschine
Klimmzüge 3 8 - 10 -
Hyperextension 3 8 - 10 Maschine
Rudern 2 - 3 8 - 10 Maschine
Trizepsdrücken 2 8 - 10 Kabelzug
French Press 2 8 - 10 -
Crunches 2 15 Bauch variabel mal Tag A / Tag B
Beinheben (angewinkelt) 2 15 Bauch variabel mal Tag A / Tag B
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