Trainingsplan 2er Split rückenschonend

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Fasold666

Member
Guten Abend,

entschuldigt bitte dass ich schon wieder einen neuen Thread eröffne, aber ich habe ein paar Anfangschwierigkeiten beim Bodybuilding. ::oops:
Ich habe mittlerweile folgendes Problem, nämlich dass mein unterer Rücken schon seit einer Weile schmerzt (ca 2 Wochen). Immer wenn ich irgendeine Rückenübung wie Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern oder ähnliches probiere (selbst ohne Gewicht) fäng der Schmerz wieder von vorne an. Nächste Woche werde ich dafür erstmal zum Arzt gehen und den checken lassen.
Deshalb werde ich jetzt erstmal gar keine solcher Übungen machen, aber ich möchte trotzdem gerne weitertrainieren. Danach werde ich dann mal ins Fitnessstudio gehen und mir mal die ganzen schwierigen Übungen erklären lassen (wie man sie richtig ausführt, ohne sich zu verletzen).

Übungen die ich zur Zeit gar nicht vertrage wären:
- einarmiges Rudern
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Good Mornings
- vorgebeugtes Rudern

Aufgrund dieser Probleme habe ich seit ich die Probleme habe mit folgenden Übungen trainiert:

Brust:
- Bankdrücken
- Dips

Schultern
- Seitheben
- Frontheben
- Frontdrücken

Bizeps
- Hammercurls
- Klimmzüge

Trizeps
- Trizepsstrecken liegend
- Dips

Rücken
- Shrugs
- Bankziehen
- Klimmzüge

Bauch
- Sit ups

Beine
- eventuell Ausfallschritte, Kniebeuge schmerzen durch den Rücken

..diese Übungen habe ich leider einfach ein wenig hin und her gewürfelt, möglichst so dass mein gesamter Oberkörper belastet worden ist.
Und jeden 2. Tag á 45- 60 Minuten trainiert. Vorher 5 Minuten gelaufen und gedehnt. Beine hab ich also leider bisher vernachlässigt. Die kommen aber auch noch dran, und nein ich möchte kein Discopumper sein :lol:.

--> Hat denn jemand ne Idee wie man da erstma nen 2er Split, bzw. überhaupt erstmal einen sinnvollen Plan machen kann, nachdem ich trainieren kann??

Würde mich über Ideen sehr freuen und ich hoffe ich nerve hier niemanden allzu sehr mit meinen extra Wünschen :hmm:

P.s.: Trainiere zu Hause mit einer Langhantel, 2 Kurzhanteln und einer Bank mit Ablage.
 
A

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Re: Trainingsplan 2er Split rückenschonend
Ich würd dir raten erstmal nichts zumachen was den u Rücken nur belasten könnte und zum Arzt zu gehen. Bis da kannste ja pause machen oder Geräte Training. Z.B. Rudern an der Maschiene falls du sowas hast.
 
Naja also wie gesagt, ich trainiere zurzeit zu Hause, da hab ich solche Geräte leider nicht. Aber die Übungen die ich im Post angegeben haben gehen eigentlich ohne Probleme auszuführen. Ich weiß halt bloß nicht wie man aus den wenigen Übungen nen Plan machen soll.

Fitnessstudio kommt später erst :)
 
Im Prinzip brauchst gar nicht mal so viele Übungen, wie du geschrieben hast. Kreuzheben, etc wäre zwar gut, aber wenn du es nicht machen kannst, check es erst mal ab.

Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Ausfallschritt, Schulterdrücken. damit hast im prinzip alles abgedeckt.
 
ich hoffe du dehnst. vor bzw nach dem training, je nachdem wie es dir lieber ist. wenn du das nicht tust können die schmerzen auch daher kommen, da der rückenstrecker bzw hüftbeuger die ganze zeit verspannt sind.
 
Würde dir so etwas empfehlen:
Te1:
Beinbeuger 2x25
beinpresse enger stand 3x20
Schrägbankdrücken 3x12
Bankziehen (die übung ist sowieso effektiver als Lh rudern ;) ) 3x10
Latziehen weiter UG 3x12
Schulterdrücken 3x12
Lh oder Hammercurls 2x10
TE2:
Beinpresse weiter stand 3x20
Vorgebeugte Dips 3x10
Klimmzüge breiter OG oder Rack Chins 3x10 ( wenndas nicht geht latziehen weiter OG machen)
Rudern eng am kabelzug 3x12
Seitheben 3x15
Seildrücken Überkopf 2x12

gruß

trainiert wird so:
Mo: TE1 Mi: Te2 Fr: TE1 usw..
im satz bleibt das gewicht gleich wenn du das gewicht in jeden satz genauso oft bewegst wie oben, um 2,5kilo erhöhen

EDIT:

ups sehe da grad deine ausrüstung^^

dan würd ich dir sowas empfhelen
Ausfallschritte 4x15
Bankdrücken 3x12 alternierend mit Vorgebeugten Dips 3x10
Klimmzüge (wieviele kannst du da? ) alternierend mit überzüge 3x10
Bankziehen breit 3x10 alternierend mit Kh-rudern (zur hüfte ziehen) 3x12
Schulterdrücken 3x12 alternierend mit Seitheben 3x15
LH oder Hammercurls 3x10 alternierend mit French Press 2x12

bei fragen gerne da

gruß
 
Na dann schein ich ja gar nicht so falsch gelegen habe mit meinen bisherigen Übungen :). Mit Kreuzheben werde ich mich wohl noch ein wenig gedulden müssen.
Und ja ich dehne vor dem Training, nachdem ich mich aufgewärmt habe. Nach dem Training je nach Lust und Laune.


@ManiBB: Danke für die Liste der Übungen! Klimmzüge bekomme ich leider noch nicht viele hin, 4-5 mit engem Untergriff, aber da trainiere ich gerade dran.
Na dann werde ich auch mal die Überzüge und auch French Press mal ausporbieren! Hoffe dass die Überzüge auch nicht so den Rücken belasten. Aber eigentlich dürfte dass ja nicht sein, da man dabei ja gerade auf den Rücken liegt. Na mal schauen ^^

Habe für die Beine auch noch eine weitere Übung gefunden, namens "Aufsteiger", die werd ich dann auch mal ausprobieren.
 
war keine liste sondern ein plan^^

das alternierend bedeutet dasselbe wie TE1 und TE2 im oberen plan

wenn du 4-5 klimmzüge machen kannst

nimm dir gesamt 25wdh vor und versuch die zu erreichen

und versuch jede TE wo klimmis dies in nen kürzeren zeitraum zu schaffen

und kreuzheben ist absolut kein muss, mach dir also keinen kopf darum ;)

gruß
 
Ah okay, ja dann ergibt das gleich noch mehr Sinn!^^

Ich probier einfach mal ein wenig herum, dann wird das schon.

Danke!
 
Hab mir jetzt mal was ganz anderes überlegt. Könnte ich das ganze denn nicht auch 3er splitten?

Hab mir halt folgendes überlegt:

Tag1: Arme
Tag2: frei
Tag3: Schulter, Nacken, Beine
Tag4: frei
Tag5:Brust, Rücken
Tag6: frei
..dann wieder von vorne das ganze. Würde aber trotzdem in jeder Trainingseinheit Bankdrücken und Bankziehen als Grundübung miteinbauen.

Dann würde das zum Beispiel so aussehen:

Tag 1: Arme (Bizeps, Trizeps)
- Bankdrücken normal 3x
- Bankziehen 3x
- Armcurl mit Lh 3x
- Konzentrationscurl 3x
- Hammer Curl 3x
- Bankdrücken eng 3x
- Dips 3x
- French Press 3x


Tag 3: Schulter, Nacken, Beine
- Bankdrücken normal 3x
- Bankziehen 3x
- Nackendrücken LH 3x
- Schulterdrücken KH 3x
- Frontheben 3x
- Seitheben 3x
- Shrugs 3x
- Ausfallschritte 4x
- Aufsteiger 3x

Tag 5: Brust, Rücken
- Bankdrücken normal 5x
- Bankziehen 5x
- Dips 3x
- L- Flys 3x
- Klimmzüge 3x
- Überzüge 3x
- (Rudern Aufrecht) 3x

Hab da jetzt so eine komische Aufteilung genommen, da ich ja zu Hause trainiere und rückenschonend trainieren muss, und da passen die Körperpartien mit den Übungen zusammen. Die Reihenfolge der Übungen habe ich jetzt im übrigen noch nicht beachtet.

Ist das okay so, oder Schwachsinn?
 
Irgendwie nicht so, nein xD

Spricht denn bei dir irgendwas gegen nen guten 2er Split oder GK, z.B. hier aus dem Forum?
 
Verdammt ^^

Naja wie gesagt, ich kann halt keine Übungen die den unteren Rücken belasten (wie vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben etc.) machen und ich trainiere zu Hause.

Den von Mani BB finde ich schon ganz gut, aber ich hab mir halt überlegt, dass wenn ich das so 3er Splitte (nach einzelnen Körperpartien) ist das vielleicht ein wenig effektiver.
 
Hast dich jetzt mal checken lassen, was mit deinem Rücken los ist?
Wenn nein dann mach das doch mal ;D
 
Also jetzt vor ein Tagen habe ich es doch endlich mal getan. Aber der weiß auch nicht wirklich was ich habe. Ich soll jetzt einfach auf einen geraden Rücken achten, und irgendsone Wärmesalbe abends auf den Rücken schmiern. Naja mal austesten ^^
 
Ach Leute irgendwie eiere ich die ganze Zeit nur rum mit den Trainingsplänen. Irgendwie finde ich nicht den passenden :?.
Auch wenn mir jeder einen anderen Plan erstellt, irgendwie habe ich mit allem Probleme, weil es sich entweder zu wenig Belastung ist oder ich die Übungen wegen meines Rückens nicht ausführen kann...und und und..

Wie sieht es eigentlich mit dem Plan aus:

Variante 4 (Ersteller: Achri) - Pull/Push

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

--> Da ich jedoch Kniebeugen, Kreuzheben und vorgebeugtes nicht ausführen kann würde ich es so hier machen:

TE1
Ausfallschritte/Aufsteiger statt Kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2
??? statt Kreuzheben
Klimmziehen
Bankziehen statt Vorgebeugtes Rudern
Seitheben auf einer Schrägbank statt vorg. Seitheben
Curls

Muss mir nur noch was für Kreuzheben einfallen. Wäre der aber ansonsten okay, oder auch scheiße?? :roll:

P.s.: Aber mir kommt das von der Anzahl der Übungen her immer so wenig vor. Da ist man doch schon nach 30 Minuten fertig..hmm :?
 
Kurze und intensive Einheiten sind sehr gut, also mach dir keinen Kopf über die länge!
Lass Kreuzheben und trainier deinen Rücken bis er sich daran gewöhnt. Start halt mit der Stange oder sowas!
 
Du schaffst das schon! Schmerzen gehören halt irgendwie auch dazu.
Wie gesagt tast dich langsam heran von den Gewichten her. Das Ego bleibt sowieso immer daheim wa ? :D
 
Also Schmerzen als Muskelkater sind sowieso geil..selbst wenn man sich fast nicht mehr bewegen kann :D
Ich geb mein bestes!
 
A

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Re: Trainingsplan 2er Split rückenschonend
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