Trainingsplan: 2er SPLIT 2WO-PLAN

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VegasCop

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Hey!

Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen TP bewertet.


I N F O

Geschlecht: männlich
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,88m
Gewicht: 84kg
Typ: Softgainer
Erfahrung: seit 1,5 Jahren falsches Training mit wochenlangen Aussetzern
Ziele: Masse: Arme & Brust, Definition: Bauch



T R A I N I N G S P L A N

2er Split

TE1
Bankdrücken
Dips
Bauchübungen
∟ Situps, Crunches, Beinheben auf der Matte

TE2
Bizepscurls (LH, KH)
Rudern (vorgebeugt)
Kreuzheben

CA = Cardio
Joggen auf dem Laufband (ca. 8-10km/h)


Plan für 2 Wochen:

MO TE1
DI CA
MI TE2
DO
FR TE1
SA
SO

MO TE2
DI CA
MI TE1
DO CA
FR TE2
SA
SO


Die Satz- und Wiederholungszahlen sowie die Ausführungs- bzw. Griffweise erläutere ich mit Absicht nicht.
Es geht um den Split, den Trainingsrhythmus und die Übungsauswahl.

Danke schon mal und schönen Gruß!
 
Ohne Beintraining wird das nix, vor allen nicht mit dem Fettabbau, den du ja bei einer Ausrichtung auf Definition betreiben willst. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, umso mehr Energie wird umgesetzt; ergo bei einem Kaloriendefizit Fett verbrannt. Also, warum solltest du dann die Beine als größte Muskelgruppe auslassen!!????? Ganz abgesehen von der Optik.
 
Parthurnax schrieb:
Mach noch kniebeugen und klimmzüge rein dann passt das :)
Zum Vergrößern anklicken....
Danke. Genau diese beiden Übungen wären es auch, die ich ggf. mit reinnehme, wenn etwas dazu müsste ;)
In den ersten 4 Wochen, die ich mit diesem neuen Plan trainiere, lasse ich Kniebeugen und Klimmzüge aber noch raus.

olaf68 schrieb:
Ohne Beintraining wird das nix [...] Also, warum solltest du dann die Beine als größte Muskelgruppe auslassen!!? [...] Ganz abgesehen von der Optik.
Zum Vergrößern anklicken....
Beim Kreuzheben wird der Oberschenkel und der Soleus stark trainiert.
Hast Du die Übung übersehen oder bist Du tatsächlich der Meinung, dass das Kreuzheben nicht im Geringsten ausreicht?
 
VegasCop schrieb:
Danke. Genau diese beiden Übungen wären es auch, die ich ggf. mit reinnehme, wenn etwas dazu müsste ;)
In den ersten 4 Wochen, die ich mit diesem neuen Plan trainiere, lasse ich Kniebeugen und Klimmzüge aber noch raus.


Beim Kreuzheben wird der Oberschenkel und der Soleus stark trainiert.
Hast Du die Übung übersehen oder bist Du tatsächlich der Meinung, dass das Kreuzheben nicht im Geringsten ausreicht?
Zum Vergrößern anklicken....

Zu schweren und exakt ausgeführten Kniebeugen gibt es keine Alternative!
 
Neue Variante:

TE1

- Kniebeugen (3x10)
- Kreuzheben (3x10)
- Klimmzüge (3x10)
- Rudern LH (3x10)
- Curls LH (3x10)


TE2

- Bankdrücken (3x10)
- Fliegende KH (2x10)
- Military Press (3x10)
- Dips (3x10)
- L-Flys (2x15)
- Bauch divers (8x15)
 
Neueste Variante

+ mehr Brust
+ mehr Bizeps


TE1

3x Kniebeugen

3x Kreuzheben

3x LH Rudern

3x LH Curls

3x KH Curls


TE2

2x LH Bankdrücken
2x LH Bankdrücken negativ

3x KH Fliegende negativ
2x KH Fliegende schräg

3x Schulterdrücken (2x normal, 1x hinterm Nacken)

3x Dips

2x L-Flys

8x Bauchübungen (diverse auf der Matte)


ca. 10 Wdh. pro Satz
 
ich würd kh curls, bankdrücken negativ, flys, und schulterdrücken HINTERM NACKEN streichen. nimm einfach einen 2er aus dem forum, dann passt das schon
 
ich find das doch ganz vorbildlich, das er sich selber gedanken gemacht hat. jedoch ist der plan wirklich nicht gut

kniebeuge und kreuzheben in einer TE? viel spaß
evtl frontkniebeuge und gestrecktes kreuzheben.
statt 6 sätzen curls nur 3 und dafür 3 sätze klimmzüge rein nehm

brust te find ich im allgemein schlecht.
 
Kniebeuge + Kreuzheben = Beine in einer TE abgehakt, was spricht dagegen?

Klimmzüge / KH Curls:
Nach ein paar Wochen Erfahrung mit diesem Trainingsplan werde ich auch die KH Curls mit Klimmzügen tauschen. Die mache ich dann allerdings zwischen Rudern und LH Curls. Grund dafür ist, dass ich den Rücken mit diesem Plan zum ersten Mal trainiere (Kreuzheben + u.a. bei Rudern). Das ist mir für die ersten Erfahrungswochen Belastung genug, ehe ich Rückenschmerzen bekomme. Solange ich also noch keine Klimmzüge mache, mache ich KH Curls, da sonst der Bizeps zu wenig trainiert wird. In 3 Wochen tausche ich die beiden Übungen.

KH Curls:
Ist es tatsächlich zu viel Bizepstraining, wenn ich zusätzlich zu Klimmzügen & LH Curls noch KH Curls mache? Mit KH spüre ich nämlich den Bizeps beim Training und am Ruhetag viel mehr. Curls gehen doch auch mit KH viel gezielter auf den Bizeps als mit LH - warum also nur LH und keine KH?

Brust:
Optisch habe ich die meisten Erfolge mit Negativbankdrücken - das war schon immer so (unterer Brustmuskel)
Die obere Brustmuskelpartie wird durch Fliegende auf der Schrägbank und Schulterdrücken trainiert.
Mache ich weniger Sätze beim Bankdrücken, spüre ich sie kaum nach dem Training - also auch zu viel? Warum?

Danke & guten Rutsch diese Nacht! ;)
 
weil du nie nach einem schweren satz kniebeuge noch schweres kreuzheben schaffen wirst.
mit frontkniebeuge und gestrecktem kh sind meiner meinung nach die beine besser angedeckt.

außerdem ist es schon mal der komplett falsche ansatz sein training auf 2 muskelgruppen zufokussiern, weil man diese besonders toll findet.

ehrlich nimm einen beispiel plan, änder die übungen ab die du brauchts, aber behalte das prinzip bei.
 
Beine:
Kniebeuge + Kreuzheben ist machbar. Ich möchte aber nicht das Beintraining splitten - wieso auch? Die Beinmuskulatur ist die größte des Körpers, sprich: lange Regenerationspause.
Wenn Du Dir auch mal meinen Trainingsrhythmus anschaust, ist ein Beinsplit doch total uneffizient. Dann wären MO - MI - FR die Beine dran. Kann ich also echt nicht nachvollziehen. Bei einem 2er mit 2 TE die Woche: okay.

Bizeps:
Für Anfänger werden oft als Bizepstraining nur 3 Sätze LH Curls empfohlen - das weiß ich.
Aber ich habe vor ein paar Wochen bei KH Curls mit 15kg pro Arm angefangen und bin jetzt bei 17kg pro Arm und ich schaffe durchgehend 3 saubere Sätze à 7 Wdh pro Arm & optisch habe ich in den 5 Wochen auch sichtbare Ergebnisse erzielt. Von den 6 Bizepssätzen LH + KH bringt mich also keine Theorie ab.

Brust:
Beim Bankdrücken varriierte ich auch, was Normal-, Schräg- und Negativbank anbelangt. Aber 8 Sätze möchte ich schon am Liebsten machen - 4 LH, 4 Fliegende. Wären hier auch 6 effizienter als 8? Das würde mich interessieren.

Zum Prinzip: Ich halte das Prinzip doch bei. Die einzigen Unterschiede sind, dass ich das Beintraining aufgrund meines 3x/Woche-Plans nicht splitte und dass ich 3-5 Sätze mehr bei EINER Muskelgruppe und in EINER TE mache. Viel Unterschied sehe ich da wirklich nicht. Wie sieht denn dein Plan aus?
 
irgendwie gehst du auf die tipps nicht ein... somit ist dieser thread nicht mehr zielführend und deshalb schließe ich. viel spass und glück mit deinem plan.
 
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