Trainingspläne der Mitglieder

[Hantelbank91]

hey leute,
ich hätte hier gerne mal einem Thread, in dem wir möglichst viele Trainingspläne posten. Dazu mache ich noch einen zweiten in dem das Ganze dann diskutiert werden kann(Diskussionsthread),aber hier drinnen sollten möglichst wirklich nur geballte Pläne drinnen stehen. Natürlich ist es von Vorteil wenn die Pläne in ähnlicher Form abgehalten sind, also wenn möglich formatiert es bitte ähnlich wie ich.
ps: dass Wiederholungszahlen nicht ganz genau sein können ist ja klar, also gebt halt eine Schätzung bzw eine ideale anzahl an.:wink:

TE1:
5x Kreuzeben(15/12/10/8/6)
5x Klimmziehen Weit(15/12/10/8/6)
5x Vorgebeugtes Rudern eng(15/12/10/8/6)
5x Klimmziehen sehr eng-bizepsorientiert(15/12/10/8/6)
4x Vorgebeugtes rudern (etwas lockerer ~10wdh's)

TE2:
5x Kniebeugen(15/12/10/8/6)
5x Bankdrücken(15/12/10/8/6)
5x Millitary Press(15/12/10/8/6)
5x Dips- trizepsorientiert(15/12/10/8/6)
4x Beinheben (etwas lockerer ~10wdh's)
lg

 

[daki.91]

3er Split (innereinheitlich periodisiert)

TE1 (Rücken/Bizeps):
3x Kreuzheben (8/6/4)
3x Klimmzüge (8/7/6)
2x vorg Rudern (12/10)
2x vorg Seitheben (12/10)
2x SZ-Curls (12/10)

TE2 (Brust/Schulter/Trizeps):
3x Bankdrücken (10/8/6)
3x Dips (10/8/6)
3x Frontdrücken (10/8/6)
2x Seitheben (12/12)

TE3 (Beine/Bauch):
4x Kniebeugen (15/12/10/7)
2x Beinstrecker (12/10)
2x Beinbeuger (12/10)
3x Wadenheben (15/12/10)
3x Bauch (~15)

 

[NaNu1]

TE1:
5x Kreuzeben(15/12/12/10/10)
2x Beinbeuger(12/12)
5x Klimmziehen Weit(9/6/4/3/2)
4x Vorgebeugtes Rudern zum Bauch(15/12/10/10)
3x Face Pulls(15/10/10)
2x Bizeps mit SZ stehend eng/weit (12/12)
10 min Bauchübungen
TE2:
5x Kniebeugen(15/12/12/10/10)
2x Wadenheben(10,10)
5x Bankdrücken(15/10/10/10/10)
3x Dips vorgebeugt(10/10/10)
4x Millitary Press stehend(15/10/10/10)
3x Seitenheben (15/10/10)

ersten Sätze meißt Aufwärmsätze

 

[Hellforces]

TE1:
4 x Kniebeugen (10 - 8 - 6 - 6)
3 x Wadenheben (12 - 10 - 8 )
2 x Beinpresse (10 - 8 )
4 x Bankdrücken (10 - 8 - 8 - 6)
3 x Military Press (10 - 8 - 6)
3 x French Press (10 - 8 - 8 )
3 x Dips (8 - 8 - 8 )
Bauch

TE2:
4 x Kreuzheben je 8 wdh
3 x Klimmzüge breit (8 - 7 - 6)
1 x Klimmzüge eng bizepsorientiert mit 6-10 wdh wie viele eben noch möglich sind
4 x vorgebeugt Rudern (10 - 8 - 8 - 6)
3 x Face Pulls
2 x Bizepscurls mit Sz - Stange weit 8-12 wdh
2 x Konz. Curls 8 wdh
Bauch

 

[iiSS]

Te 1
Hackenschmidt Beinpresse 4*8
Beincurls 3*10
Wadenheben 3*10 (im SS m. Beincurls)
Bankdrücken 3*10
Schrägbankdrücken 3*10
French Press oder Dips 3*10
Seilübung f. Trizpes (optional) 2*10
Bauch

Te 2
Kreuzheben 5*5
Klimmzüge 3*10 (breit)
Rudern im Hammergriff 3*10
Schulterdrücken KH 3*10
Seitenheben leicht vgb. 3*10
LH-Curls 3*10, danach ab und zu am Seilzug noch im Hammergriff einen Satz
Unterarmcurls hinterm Körper 2*10


@Hantelbank Den Plan benutz ich im Sommer mal als 5*5. Hab zawr etwas bedenken dass das so Hinhaut mit MIlitary Press nachm Bankdrücken aber mal sehn.

 

[Phil87]

TE 1 Brust + Bizeps + Rautenmuskel
- Bankdrücken 1xheavy single + 3x5
- Bizepscurls KH 3x10
- Scottcurls-Reverse mit SZ 3x5-10
- vorgebeugtes Seitheben 3x12 leider kein Zugang zu Rev.Butterflymaschine

TE Beine + Bauch
-Kniebeugen 3x15
-Aufsteigen mit Langhantel 3x20
-Radfahren 15min
- Prayers 6x15

TE3 Rücken
Klimmzug weit OG 3x10
Bodyrows/rudern zur Brust/vorgeb. Rudern (tief) 3x15
Klimmzug neutral 3x10
Kreuzheben 3x5
Trizepspushdown 3x15

wird sich aber bald wieder ändern, stressige Zeiten stehen an
d.h.: wieder GK

 

[Muskelkraft1]

Brust/Bizeps

-Butterfly 4 Sätze
-KH Flachbank 4 Sätze
-KH Schrägbank 4 Sätze
-KH Frontheben 3 Sätze
-Lh Curls 4 Sätze
-Hammer Curls 2 Sätze

Beine/Waden

-Kniebeugen 5 Sätze
-Beinpresse 45' 4 Sätze
-Beincurls 3 Sätze
-Beinstrecker 3 Sätze
-Wadenheben 4 Sätze

Schulter/Trizeps

-KH Schulterdr. 5 Sätze
-KH Seitheben 4 Sätze
-High Pulls 3 Sätze
-LH Schulterheben 3 Sätze
-LH Schulterheben (hinten) 3 Sätze

Rücken

-Kreuzheben 5 Sätze
-Klimmzüge 3 Sätze
-LH Rudern 3 Sätze
-KH Rudern 3 Sätze
-Reverse Butterfly 4 Sätze

 

[W4rFight3r]

Trainingseinheit 1 :

3xKniebeuge [ 10 , 8 , 6 - 7 ]
4xBankdrücken [ 10 , 8 , 6 , 4 ]
3xFliegende [12 , 10 , 10 ]
3xFrontdrücken [10 , 8 , 6 ]
4xDips [ Unterschiedliche Wdh - bis zum Muskelversagen ]


Trainingseinheit 2 :

4xKreuzheben [8 , 6 , 4 , 4 ]
3xKlimmzüge [10 , 8 , 6 ]
3xRudern Vorg. [10 , 8 , 6 ]
3xSeitenheben Vorg. [12 , 10 , 8 ]
2xLh-Curls& 2x Konzentrations Curls im Supersatz [12 , 12 , 8 , 8]
4xCrunches[ bis Muskelnversagen ]

 

[blubber-boy]

TE1 (Brust, Schulter, Bizeps)

3x Bankdrücken KH Flach
3x Bankdips oder KH Schräg
3x Butterfly
3x Schulterdrücken
3x Military Press
3x Sz-Curls im Stehen
3x Langhantelcurls am Polster
3x Armcurls am hohen Block

TE2 (Rücken, Beinbizeps, Trizeps)
3x Kreuzheben
2x gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge breit
3x Lat-ziehen eng im Parallelgriff
3x Rudern an der Maschine im Untergriff
3x Face Pulls mit scapular retrection
3x French Press
3x Bankdips oder Kurzhantel hinterm Kopf
3x Trizepsdrücken am Turm

TE3 (Beine, Bauch)
5x Hackenschmidt Beinpresse (wechsle ich alle Monate mit Kniebeugen)
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Bauchpresse
3x Beinheben

Wiederholungszahl wechselt monatlich zwischen 3wdh, 8wdh, 15wdh.
Trainingszeit: 90-100 Minuten. Mit höhrem Volumen komm ich besser zurecht und erziele eindeutig bessere Ergebnisse!

 

[Discovery73]

2-er Split angeleht an den Grundlagenplan:
Für Luschen wie mich die (noch)keine Dips und Klimmzüge zusammenbringen :hihi:

TE1:
4xKniebeugen 12-12-12-8 bis 12
4xBankdrücken 12-12-12-8 bis 12
3xFrontdrücken 12-12-8 bis 12
3xDipmaschine 12-12-8 bis 12
3xTrizepsziehen 12-12-8 bis 12
3xCrunches 15-15-15

TE2:
4xKreuzheben 12-12-12-8 bis 12
3xLatziehen 12-12-8 bis 12
3xVertical Row 12-12-8 bis 12
3xSeitheben 12-12-8 bis 12
3xCurls1 (meist Scottcurls) 12-12-8 bis 12
3xCurls2 (meist normale Curls) 12-12-8 bis 12
wenn noch Zeit dann 3xCrunches 15-15-15


Versuche 4 mal die Woche zu trainieren... leider geht es oft nur an 2 aufeinanderfolgenden Tagen.

 

[BB_steve]

GanzkörperTraining am Anfang mach ich aber mehr so EinsatzT 2 mal die woche
Bizepscurl
Dips
Wadenheben
Kniebeugen
Seitenheben
Hammercurl
kreuzheben
Bankdrücken
Reverse Crunch
Crunch
immer 15 wdh 1Satz
Ur zaaach aber nach nem monat mach i dann 2 Sätze und später trainier ich
3 mal die Woche und dann erst mach ich nen 2er Split.

 

[HIT4Life]

2er Split periodisch wechselnd zwischen DC und 5x5 System

 

[chill_ab]

3er Split
TE1:Brust/Trizeps
5* Bankdrücken
3*Schrägbank
3*fliegende am Kabel
3*Dips
3*French Press

TE2: Beine/vordere+ seitliche Schulter
3*Kniebeugen
3*40°Beinpresse
3*Wadenheben
3*Frontdrücken
3*Military Press
3*einarmiges Seitheben

TE3: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
3*Kreuzheben
3*Latziehen zum Nacken/Klimmzüge
3*vorgebeugtes Rudern
3*Enges Latziehen
3*vorgebeugtes Seitheben
3*SZ Stange Curls

Ich versuche jeden 2 tag zu trainieren