Trainingslog - Winter 2009

[M@d_M@x]

Hallo an alle!

Hier werde ich mein Trainingslog für meinen neuen Trainingsplan führen. Habe jetzt ca. 1-2 Wochen herumprobiert um die richtige Auswahl an Übungen bzw. die richtige Anzahl an Übungen, Sätzen etc. zu finden.

Und zwar sieht mein Plan für die nächsten 2-3 Monate folgendermaßen aus:

3 Tage Training, 1 Tag Pause

Aufteilung: 3er Split

TE 1 = Rücken, Schulter
TE 2 = Beine, Bauch, Waden
TE 3 = Brust, Arme

TE1.1
Klimmzüge breit, 4 Sätze
Kabelrudern, V-Griff, 3 Sätze
Kurzhantelrudern, 2-3 Sätze
Military Press im Stehen, 3-4 Sätze
Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze
Seitheben, 3 Sätze

TE1.2
Langhantelrudern schulterbreit, 4 Sätze
Kabelüberzüge breit, 3 Sätze
Latziehen, V-Griff, 3 Sätze
Kabelziehen revers, 3 Sätze
Seitheben, Kabel, 3 Sätze
Kurzhantel - Schulterdrücken, 3-4 Sätze

Da ich jetzt nicht alle TE's aufschreiben will, werdet ihr diese erst bei meinen Log - Eintragungen sehen.

Die oben augeschriebenen TE's sollen als Beispiel dienen, damit ihr ca. den Umfang einer TE einschätzen könnt.

Weiters habe ich, wie oben ersichtlich für alle TE's 2 unterschiedliche Pläne, die ich alternieren (abwechseln) werde.

Bei allen Übungen werden die Gewichte von Satz zu Satz progressiv gesteigert.
Es wird allerdings nie bis zum 100% igen Muskleversagen trainiert.

Weiters habe ich auch die Kalorien etwas nach oben geschraubt. Bin jetzt so bei um die 3000 kcal pro Tag bei ca. 69 kg (wenns jemanden interessiert)

Viele Grüße,

Max

 

[M@d_M@x]

Training vom 24.11.2009

Klimmzüge breit

1. Satz - KG x 7 - 90 sek. Pause
2. Satz - KG x 7 - 90 sek. Pause
3. Satz - KG x 6 - 90 sek. Pause
4. Satz - KG x 5

Kabelrudern V-Griff

1. Satz - 50 kg x 8 - 90 sek. Pause
2. Satz - 50 kg x 8 - 90 sek. Pause
3. Satz - 50 kg x 8

Kurzhantelrudern37,5 kg x 9,8 Whd.

1. Satz - 37,5 kg x 9 - 60 sek. Pause
2. Satz - 37,5 kg x 8

Military Press im Stehen

1. Satz - 40 kg x 11 - 90 sek. Pause
2. Satz - 45 kg x 9 - 90 sek. Pause
3. Satz - 45 kg x 8

Seitheben vorgebeugt

1. Satz - 6 kg x 20 - 60 sek. Pause
2. Satz - 8 kg x 17 - 60 sek. Pause
3. Satz - 8 kg x 15

Seitheben im Sitzen

1. Satz - 6 kg x 15 - 60 sek. Pause
1. Satz - 8 kg x 12 - 60 sek. Pause
1. Satz - 8 kg x 11


Hat sich eigentlich alles ganz gut angefühlt. Bei einigen Übungen hab ich das Gewicht zu schnell gesteigert (z.B. Military Press)
Eventuell hab ich bei dem einen oder anderen Satz übertrieben, aber ansonsten war alles Ok.:wink:

 

[M@d_M@x]

Das kommt davon, dass ich beim Kurzhantelrudern einen freien Bewegungsablauf habe. Durch den engen Griff beim Kabelrudern schaff ich nicht so viel. Außerdem konzentrier ich mich beim Kabelrudern drauf, dass ich die Ellenbogen immer ganz am Körper halte und nicht ausstelle.

Wenn ich die Ellenbogen ausstellen würde würd ich zwar mehr Gewicht schaffen, jedoch will ich mich auf meinen Lat konzentrieren.:wink:

Schöne Grüße,

Max

@ iiSS

Mit den Blogs hast recht, aber mir eigentlich noch gar nicht wirklich aufgefallen, dass man auch Blogs machen kann.

Grüße,

Max

 

[M@d_M@x]

25.11.09

Beincurls, liegend

1. Satz, 15 kg x 16 - 90 sek. Pause
2. Satz, 15 kg x 11 - 90 sek. Pause
3. Satz, 17,5 kg x 10

Kniebeuge, tief

1. Satz, 80 kg x 12 - 120 sek. Pause
2. Satz, 80 kg x 12 - 120 sek. Pause
3. Satz, 85 kg x 7

Beinpresse vetikal, breiter Stand

1. Satz, 130 kg x 15 - 90 sek. Pause
2. Satz, 130 kg x 15 - 90 sek. Pause
3. Satz, 140 kg x 13

Kreuzheben, gestreckt

1. Satz, 50 kg x 15 - 90 sek. Pause
2. Satz, 50 kg x 15 - 90 sek. Pause
3. Satz, 52,5 kg x 13

Crunches, Negativbank (ohne eingehängte Füße!)

1. Satz, 30 Whd.
2. Satz, 20 Whd.
3. Satz, 15 Whd.


Dazu kann ich nur sagen: kurz, hart und gut!:wink:

@iiSS

Editieren? Bitte um kurze Beschreibung, Danke!

Grüße,

Max

 

[M@d_M@x]

26.11.09

Kurzhantel - Schrägbankdrücken

1. Satz, 2x30 kg x 8
2. Satz, 2x30 kg x 7
3. Satz, 2x30 kg x 6

Langhantel - Bankdrücken

1. Satz, 60 kg x 8
2. Satz, 65 kg x 7
3. Satz, 65 kg x 6

Fliegende - Schrägbank

1. Satz, 14 kg x 10
2. Satz, 14 kg x 10
3. Satz, 16 kg x 8

Langhantelcurls

1. Satz, 28 kg x 8
2. Satz, 28 kg x 8 - 10 sek. Pause
3. Satz, 23 kg x 4

Konzentrationscurls

1. Satz, 10 kg x 8
2. Satz, 10 kg x 6 + 2 x negativ

Armstrecken liegend, SZ Stange

1. Satz, 33 kg x 8
2. Satz, 33 kg x 7
3. Satz, 33 kg x 6

Kabeldrücken

1. Satz, 22,5 kg x 8
2. Satz, 22,5 kg x 7

 

[Fx88]

Das mit den Pausen find ich krass ... hälst du dich da immer strikt dran, sprich guckst 60(90) sec lang auf die Uhr und machst dann weiter?! Ich mach das immer nach Bauchgefühl, wenn ich mich fit für den nächsten Satz fühle mach ich weiter ... Dabei kann die Pause zwischen 1 und 3 min variieren, kommt auf das Gewicht an.

Gruß

 

[superfly.]

Das mit den Pausen find ich krass ... hälst du dich da immer strikt dran, sprich guckst 60(90) sec lang auf die Uhr und machst dann weiter?! Ich mach das immer nach Bauchgefühl, wenn ich mich fit für den nächsten Satz fühle mach ich weiter ... Dabei kann die Pause zwischen 1 und 3 min variieren, kommt auf das Gewicht an.

Ich finde grade nicht die Stelle in meinem Schlauen Buch...
Aber das Prinzip ist folgendes:

Es gibt versch. Faktoren während eines Trainings, die die Leistungsfähigkeit und damit auch den Muskelaufbau beeinflussen.
Für jede Muskelgruppe gelten damit folgende Faktoren:

-Gewicht
-Satzzahl
-Wdh.zahl
-Pausenzeiten
-Übungen für diese Muskelgruppe

Ich hoffe ich hab keinen Vergessen.

Daraus folgt fuer einen Mikrozyklus (vorraussetzung ist ein fester TP):
-Gewicht bleibt gleich bzw. wird bewusst schwerer / leichter ( Stichwort: Pyramide )
-Sätze bleiben ebenfalls gleich (normalerweise)
-Wdh. bleiben gleich bzw. ändern sich immer in einem bestimmten Rahmen ( z.B. 6-12 , 2-6 , ... )
-Übungen bleiben ebenfalls gleich
-Pausenzeiten variieren bei vielen Leuten...
=>
daraus folgt, dass deine Muskeln mal mehr und mal weniger Zeit haben sich zu erholen
=>
Dies wiederum hat zur Folge, dass du dich wunderst, dass du letzte Woche vll insgesamt 5-10kg mehr beim Bankdrücken hattest, aber dieses Gewicht bei der selben Wdh. Anzahl in dem nächsten Training nicht mehr bewältigen kannst.
Was du aber nun nicht mehr weisst ist, ob du dazwischen jetzt nun 2min Pause oder 5 min Pause hattest oder 10 min Pause, weil du mit irgendeinem Typen erzählt hattest.

Generell ist zu sagen, dass es keinen Abriss macht, WENN die Leute die nach ihrem Empfinden gehen , es IMMER so machen und nicht ab und zu nach Uhr und ab und zu nach Empfinden..

Diese 10-20 sec die man vll bei der vorigen Trainingseinheit hatte , machen keinen grossen Unterschied.. Diese unterliegen einfach der natuerlichen Schwankung der Tagesverfassung.

Man muss immer für sich selber wissen wie man trainiert.
Der eine mags, der andere nicht.
Ich finde es von Vorteil und ich trainiere auch danach, einzige Ausnahme sind die Bauchübungen, da lass ich statt jetzigen 2min Pause es auch mal gerne 2:30min oder 3min sein, dafür sind die Uebungen aber auch höchst anstrengend.

 

[M@d_M@x]

@Fx88

Ja, ich halt mich an die Pausen, da ich immer versuche mich zu steigern verbessern (Progression).

Ich mach das nämlich so, dass ich von einer TE zur nächsten zuerst das Volumen erhöhe, dann die Pausenzeiten verkürze und als nächsten Schritt senke ich wieder das Volumen aber erhöhe das Gewicht.
Siehe Link: http://www.tmuscle.com/free_online_..._performance/the_stairstep_approach_to_muscle

So ist der Körper ständig gezwungen sich anzupassen. Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich das erst seit Beginn dieses Logs, sprich meines neuen Trainingsplans so genau einhalte.

Ich hab nämlich vorher auch nicht so genau aufgepasst, aber ich hab rausgefunden, dass ich mir so leichter tue.

Grüße,

Max

 

[M@d_M@x]

So, hab jetzt für vier Tage pausiert. Ab heute gehts wieder richtig los. Heut ist wieder Rücken und Schultern dran.

Werd dann morgen mein Training reinstellen.

Keep pumpin!

 

[M@d_M@x]

Training vom 2.12.2009


Klimmzüge eng (V-Griff)

1. Satz - KG x 8 - 120 sek. Pause
2. Satz - KG x 6 - 120 sek. Pause
3. Satz - KG x 6

Langhantelrudern

1. Satz - 50 kg x 10 - 120 sek. Pause
2. Satz - 50 kg x 9 - 120 sek. Pause
3. Satz - 50 kg x 10

Kurzhantelrudern

1. Satz - 32 kg x 10 - 60 sek. Pause
2. Satz - 32 kg x 10

Military Press im sitzen

1. Satz - 40 kg x 8 - 120 sek. Pause
2. Satz - 40 kg x 8 - 120 sek. Pause
3. Satz - 43,5 kg x 10

Seitheben

1. Satz - 8 kg x 10 - 90 sek. Pause
2. Satz - 10 kg x 8 - 90 sek. Pause
3. Satz - 10 kg x 8

Seitheben vorgebeugt

1. Satz - 6 kg x 12 - 90 sek. Pause
1. Satz - 6 kg x 10 - 90 sek. Pause
1. Satz - 6 kg x 10