Trainingslog: Natural Strength

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Hallo zusammen!

Ab morgen wird ein neuer Weg eingeschlagen. Ich werde von meinem 2er Split (Oberkörper/Unterkörper) auf einen alternierenden Ganzkörperplan wechseln und meine Fühler etwas mehr in Richtung HIT ausstrecken. Inspiriert durch das "Superkniebeugen-Programm" von Randall J. Strossen habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt, von dem ich mir viel erhoffe.


Einheit 1:

Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x25 (leicht)
Bankdrücken 1x15
LH Rudern (UG) 1x15
Bankdrücken 1x15
LH Rudern (UG) 1x15


Einheit 2:

Kreuzheben 1x20
Überzüge 1x25 (leicht)
Frontdrücken 1x15
Klimmzüge (UG) 1x15
Frontdrücken 1x15
Klimmzüge (UG) 1x15


Die Kniebeugen und das Kreuzheben werden im Wiederholungsbereich von 15-20 ausgeführt, die Oberkörperübungen im Bereich von 10-15. Wurden alle Wiederholungen einer Übung mit sauberer Technik geschafft wird das Gewicht erhöht. Auf jede Trainingseinheit folgen 1-2 Ruhetage zur Erholung.


Aktuelle Daten:

- 20 Jahre
- 185 cm
- 81 kg
- ca. 15% Kfa


Meine "aktuellen" Daten werde ich jeden Monat dokumentieren, um nicht nur die Kraftsteigerungen, sondern auch die Fortschritte in punkto Muskelaufbau im Auge zu haben. Zudem werde ich jeden Monat ein neues Bild online stellen, damit auch ihr etwas zum vergleichen habt. Meinen Körperfettanteil kann ich leider nicht genau bestimmen, da ich keinen Fettcaliper habe.


In diesem Sinne wünsche ich allen viel Spaß beim Mitlesen!



Keep Pumping!
 
A

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Re: Trainingslog: Natural Strength
Hallo Respect,

schau mal hier:
strength .
werde mitlesen. habe selbst schon nach dem Super KB Programm trainiert, hat gut funktioniert. machst du Kreuzheben klassisch oder gestreckt?
 
Kreuzheben führe ich klassisch aus. Bin für gestrecktes Kreuzheben nicht flexibel genug...
 
okay. dann bin ich mal gespannt. schön, dass ab und zu doch noch ein paar leute nach dem weniger ist mehr Prinzip trainieren.
 
So, heute ist der erste Tag meines Log's und ich habe gleich mal eine schlechte Nachricht. Ich konnte meine Beine nicht trainieren, da mein linkes Knie angeschwollen ist und ich bereits den ersten Aufwärmsatz abbrechen musste, da ich Schmerzen hatte. Ich weiss zwar nicht woher es kommt, aber ich hoffe jedenfalls, dass mein Knie bis Freitag wieder ok ist und ich dann endlich mit meinen Superkniebeugen beginnen kann. Die restliche Einheit habe ich jedenfalls nach Plan durchgezogen und es sah wie folgt aus:


Einheit 1:

Bankdrücken: 65 kg -> 15 Wdh
LH Rudern (UG): 45 kg -> 15 Wdh
Bankdrücken: 65 kg -> 12 Wdh
LH Rudern (UG): 45 kg -> 13 Wdh
Überzüge (leicht): 15 kg -> 25 Wdh


Da ich heute keine Kniebeugen machen konnte habe ich die Überzüge ans Ende der Einheit gesetzt. Ich habe bei jeder Übung die Zielmuskeln sehr schön getroffen. Die Trainingseinheit hat insgesamt nur 25 Minuten gedauert, was mir sehr zusagt da wir auf direktem Weg dem Sommer entgegen steuern... Die Gewichte kann-, bzw. werde ich in der nächsten Einheit um jeweils 2,5 Kg steigern. Was den Plan angeht habe ich ein sehr gutes Gefühl! :D



Gruß
 
Heute schon wieder trainiert. Hab zwar immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten geplant, aber da ich die letzte Einheit noch nicht am Maximum trainiert habe, dachte ich mir warum nicht... Außerdem wird mir mein Körper schon sagen, wann er ne Pause braucht! :D Die Einheit hat wie folgt ausgesehen:


Einheit 2:

Kreuzheben: 100 kg -> 20 Wdh
Überzüge (leicht): 15 kg -> 25 Wdh
Frontdrücken: 35 kg -> 15 Wdh
Klimmzüge (UG): -- kg -> 12 Wdh
Frontdrücken: 35 kg -> 14 Wdh
Klimmzüge (UG): -- kg -> 9 Wdh


Hatte keine Probleme mit meinem Knie heute. Es hat sich zwar den Tag über noch etwas "prall" angefühlt, aber Schmerzen hatte ich keine. Dazu muss ich allerdings sagen, dass ich ohne Beineinsatz hebe. Ich merke nur gelegentlich meine Beinbeuger etwas, wenn ich aus Versehen die Beine zu früh durchstrecke. Insgesamt war es wieder eine sehr schöne Einheit! Beim Kreuzheben und Frontdrücken werde ich das Gewicht bei der nächsten Einheit um 2,5 kg steigern!



Gruß
 
Meinen ersten Satz Superkniebeugen habe ich nun hinter mir und ich muss sagen es war bombastisch! :D Das war definitiv der harteste Satz, den ich je hatte... Es war allerdings nicht die Muskulatur die das Handtuch geschmissen hat, sondern die Ausdauer... Ich hatte anfangs noch leichte Schmerzen in meinem Knie, die aber mit zunehmender Satzdauer verschwanden. Das Training sah wie folgt aus:


Einheit 1:

Kniebeugen: 80 kg -> 20 Wdh
Uberzuge (leicht): 15 kg -> 25 Wdh
Bankdrucken: 67,5 kg -> 13 Wdh
LH Rudern (UG): 47,5 kg -> 15 Wdh
Bankdrucken: 67,5 kg -> 11 Wdh
LH Rudern (UG): 47,5 kg -> 13 Wdh


War wiedermal ein sehr schones Training, freue mich schon auf die nachste Einheit! Das einzige Problem ist, dass ich tierischen Muskelkater in den Waden habe, der hoffentlich bis zum nachsten Training verschwunden ist...


PS: Ich schreibe von meinem Tablet aus, weshalb ich keine Umlaute schreiben kann. Also nicht wundern! :D



Gruss
 
Interessantes Konzept, werde auf jeden Fall mitlesen :)

Hoffe das du gute Erfolge verbuchen wirst, viel Glück

lg
 
Gestern Abend eine weitere Einheit absolviert.


Einheit 2:

Kreuzheben: 102,5 kg -> 17 Wdh
Uberzuge (leicht): 15 kg -> 25 Wdh
Frontdrucken: 37,5 kg -> 14 Wdh
Klimmzuge (UG): -- kg -> 13 Wdh
Frontdrucken: 37,5 kg -> 11 Wdh
Klimmzuge (UG): -- kg -> 9 Wdh


Das Training hat wiedermal riesen Spass gemacht. Ich konnte das Gewicht beim Kreuzheben, sowie beim Frontdrucken um 2,5 kg steigern und bei den Klimmzugen habe ich mich um eine Wiederholung gesteigert. Morgen sind wieder Superkniebeugen dran und ich kann es kaum noch erwarten! :D



Gruss
 
Gerade vom Training wieder gekommen. Bin meinem Ziel nicht nur wieder ein Stück näher, sondern auch um eine weiter Erfahrung in Sachen Superkniebeugen reicher! :D


Einheit 1:

Kniebeugen: 82,5 kg -> 20 Wdh
Überzüge (leicht): 17,5 kg -> 25 Wdh
Bankdrücken: 67,5 kg -> 14 Wdh
LH Rudern (UG): 50 kg -> 14 Wdh
Bankdrücken: 67,5 kg -> 12 Wdh
LH Rudern (UG): 50 kg -> 13 Wdh


Ich konnte mich wieder bei jeder Übung steigern. Dieses System überzeut mich immer mehr! :D



Gruß
 
Schön zu lesen das noch jemand Super Kniebeugen macht, ich weiß wovon du sprichst das ist echt der härteste Satz den es gibt, aber das Konzept ist aufjedenfall erfolgsversprechend, ich habe damals mit 50kg angefangen * 20 wdh und bin hoch bis auf 80kg gekommen dann war mir das mit den Kniebeugen genug.

Viel Erfolg weiterhin!
 
A

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Re: Trainingslog: Natural Strength
Hallo CharlieKilo,

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