Trainingsgestaltung für meine Freundin

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mayerl21

New member
Hallo ihr Lieben,

wie der Thread schon sagt frage ich für meine Freundin wie sie ihr Training gestalten könnte.
Trainiert wird zurzeit nur Zuhause wo Kurzhanteln eine Matte und ein Gummiband zu Verfügung stehen.

Sie will noch nicht mit mir ins Studio, was ich auch akzeptiere, trotzdem möchte sie ihr Training für zuhause optimieren.
Fokus liegt einen sportlichen Body aufzubauen( Beine, Po, Bauch) und sich einfach fitter fühlen.
Sie klagt auch über Rückenschmerzen (Hohlkreuz) und würde diesen dadurch auch gerne stärken.

Ernährung gibt Sie sich auch wirklich sehr viel Mühe und wird von Woche zu Woche besser.

Nun seit ihr gefragt wie könnte sich ihr Training gestalten?
Angestrebt sind 3x die Woche, ein knackiges Workout von 45 Minuten.

Möchte mich schon mal in ihrem Namen herzlichst bei euch bedanken.

LG

Lukas
 
Die Antworten sind immer die gleichen:
Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken.
Wie schwer/leicht sind die Kurzhanteln? Gibt es eine Trainingsbank?
Vom Gewicht der Kurzhanteln ist es abhängig, ob eine effiziente Übung 6 oder mehr als 15 Wh. braucht.
Mit dem Theraband (an einer Tür befestigt) könnte sie ev. Rudern und Latziehen.
LG
GW
 
Dass ist MIR schon klar aber wenn ich ihr mit solchen Übungen komme kannst du dir ja vorstellen das ich teilweise gegen eine Wand rede ^^.
Bis ich sie mal von Kniebeugen überzeugen konnte hat es einige Zeit und Überredungskunst gedauert xD ...

Also sie ist auf jeden Fall in dem Punkt etwas anstrengend haha ...

Bank steht keine zur Verfügung aber Fokus liegt auch eher am UK.

LG

Lukas
 
3 x 15 Goblet Squats
2 x 15 Supermans
2 x 15 Liegestütz
2 x 15 Bodyweight rudern
2 x 30sec Plank

Macht eine Freundin von mir mit Begeisterung.
 
Supermans würde ich bei einem Hohlkreuz nicht empfehlen. Plank nur unter genauer Beobachtung und evtl. Korrektur. Bodyweight-Rows sind mit Eurem Equipement wohl auch nicht so einfach.
Also empfehle ich weiterhin zusätzlich zu den Squats und den Liegestütz: rumänisches Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken.
3 x 15 Kniebeugen
3 x 15 Kreuzheben rum.
2 x 15 Einarmiges Rudern vorgeb.
3 x Max. Liegestütz
2 x Arnolddrücken

Auch wenn der Fokus am UK liegt, sollte der Rest nicht vernachlässigt werden. So wie man manchen Buben sagen muss, dass ihr Körper nicht unterhalb des Nabels aufhört, muss man manchen Mädchen sagen, dass ihr Körper nicht oberhalb des Nabels zu Ende ist.
 
mayerl21 schrieb:
Sie will noch nicht mit mir ins Studio, was ich auch akzeptiere, trotzdem möchte sie ihr Training für zuhause optimieren.
Fokus liegt einen sportlichen Body aufzubauen( Beine, Po, Bauch) und sich einfach fitter fühlen.
Sie klagt auch über Rückenschmerzen (Hohlkreuz) und würde diesen dadurch auch gerne stärken.
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Hi Lukas!

Gleich mal zu Beginn: Was meint deine Freundin denn genau mit "sportlicher Body"? Will sie Muskeln aufbauen oder ihren Körper eher straffen? Die richtige Ernährung ist halt das A und O - wenn sie wirklich Muskeln aufbauen will, muss sie halt auch bereit sein ihre Ernährung umzustellen.. Ist sie das?

Ansonsten klingt ein 3er-Split für den Anfang sehr gut :) Ich würde mich bei jeder Einheit auf einen anderen Bereich konzentrieren - so ist das Training für sie nie langweilig oder eintönig. Also Trizeps & Brust, Bizeps & Beine und in der dritten Einheit dann Rücken & Schultern - so hat sie auf jeden Fall genug Abwechslung. Mir persönlich ist ein flacher und trainierter Bauch sehr wichtig - deshalb mach ich zu jeder Einheit noch ein paar Bauchmuskelübungen dazu - wenn sie zu jedem Training noch 5 Minuten Bauchmuskeltraining anhängt - ist sie für den Anfang sicher gut dabei :)

Außerdem würde ich ihr zum Ausgleich eine kleine Laufrunde (5km bis max. 8km) empfehlen - 1 bis 2 Mal die Woche (je nachdem wie fit sie ist und wie viel Zeit sie hat) - nicht nur gut für den Körper, sondern auch gut für den Kopf ;-)

Sooo.. hoffe ich konnte mal für den Anfang helfen ;-)
 
Naja Muskeln will sie nicht wirklich aufbauen eher alles straffen und allg. fitter fühlen und ausschauen ^^.
 
Warum geht sie nicht einfach ins Studio, würde alles erleichtern, ein Probetraining bietet ja jedes Studio an und wenn es ihr gefällt kann sie sich ja anmelden.
Ich versuche auch schon die ganze Zeit meine Freundin zu überreden mal eine Probetraining zu gehen aber sie sagt sie will kein Muskelprotz werden...
Bei ihr rede ich auch gegen eine Wand, egal was du sagst, sie hat immer ein gegenargument.
 
Naja sie will jetzt einfach noch nicht aber in naher Zukunft kann sie sich es eh vorstellen :)
Das akzeptiere ich und versuche sie jetzt so gut es geht beim Heimtraining zu unterstützen ...
 
evtl organisierst dir mal TRX Bänder... bei Amazon hab ich mal welche gekauft. mittelklasse bänder... ich persönlich finde diese aber leicht ausreichend. damit lassen sich zahlreiche übungen machen, die den Core Bereich sehr fordern... diesen Bereich auf keinen Fall vernachlässigen. du bekommst auch relativ günstig Kettlebell... damit lassen sich sehr intensive Einheiten gestalten... wichtig... wie immer: AUSFÜHRUNG
 
Wenn sie ihren Body straffen möchte ist der 3er-Split eh ideal :) Was halt auf jeden Fall hier wichtig ist, dass sie nicht auf das Cardio-Training vergisst, sprich mindestens zweimal die Woche etwas für ihre Ausdauer macht (Laufen, Radlfahren, etc.).. Habt ihr eine nette Laufstrecke bei euch in der Nähe? Dann stell ihr eine fetzige Laufplaylist zusammen - so hat sie dann auch hoffentlich Spaß am Laufen! Wichtig sind halt auch immer wieder Erholungsphasen dazwischen.. Also ich weiß nicht wie fit deine Freundin generell ist bzw. wie es um ihre Ausdauer bestimmt ist? Aber wenn man erst zu trainieren beginnt, sollte man sich auf keinen Fall zu viel zumuten..
 
Der flache Bauch kommt nicht vom Bauchmuskeltraining, sondern von der richtigen Ernährung!
Zu viele Sit-ups, Crunches usw. schaffen ein immer größeres Missverhältnis zwischen der schwachen unteren Rückenmuskulatur und der durch Sitzen und dergleichen dauernd verkürzten Bauchmuskulatur. Früher oder später gibt es dann Probleme in der LWS, die sie ohnehin schon hat.
Ein 3er-Split für den Anfang ist nicht nur suboptimal, sondern schlichtweg verkehrt.
 
Einer 3er würd ich ihr auch nicht empfehlen eher einen soliden GKP mit Bodyweight Übungen und halt mit KH Hanteln welche wir zur Verfügung haben.

Sie macht heute mal:
3 x 15 Kniebeugen
3 x 15 Kreuzheben rum.
2 x 15 Einarmiges Rudern vorgeb.
3 x Max. Liegestütz
2 x Arnolddrücken

Aber denke wir müssen da noch einiges anpassen um ihr mehr Abwechslung zu bieten ^^
 
Hab ihr gerade gesagt sie soll sich unseren Thread durchlesen den du gepostet hast :)

Danke für eure Antworten auf jeden Fall ;)
 
Mir hat damals - wie ich begonnen hab zu trainieren - ein guter Freund ein Trainingsprogramm mit einem 3er Split zusammengestellt.. Ich muss ehrlich sagen ich bin jetzt nicht der Oberprofi in dem Bereich und hab mich mit dem 3er Split sehr wohl gefühlt.. Daher wollte ich den Tipp weitergeben :) Wenn ihr mich aber eines besseren belehrt - nur zu ;-)
 
Weil ein Freund es dir empfohlen hat...
Der Trainer bei uns im Studio hat mir auch das T-Bankdrücken empfohlen, jetzt weiß ich dass es falsch bzw. schlecht für die Schulter ist.
Also solange du den Hintergrund einer Sache nicht verstehst, würde ich es nicht weiterempfehlen
 
Sei mal nicht so streng ...
Nicht jeder ist gleich und wenn ihr der 3er Spaß macht und sie trotzdem damit ihren Zielen näher kommt ist es auch okey :) !

Empfehlen würde ich einen 3er einem Beginner aber auch nicht aber jeder ist anders also kann auch ein 3er funktionieren wenn man oft genug trainiert !

LG
 
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