Trainingsfrage

D

DoYouLoveMe

New member
Also Hallo erstmal,
ich habe mich heute in dem Forum angemeldet einfach aus reiner interesse...
Ich bin auch recht jung und denke habe es mit ältere zutun udn hoffe ihr fahrt mich nich so an wie in den anderen Foren... Danke
Kommen wir zur Frage...

Also ich besuche auch seit geraumer Zeit ein Fitness studio und ein Kumpel von mri auch und er tut steif und fest behaupten, dass viel gewicht und schnelles drücken eine größe muskelmasse antrainiert...
Daher meine Frage...
Ich bin eigentlich sehr dünn gebaut und will eher muskel masse bekommen und daher die Frage.. Wie trainiere ich auf Masse?

Danke im vorrraus :)
 
A

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Re: Trainingsfrage
am besten mal die Suchfunktion benutzen...

ansonst kommts weniger aufs Train an, sondern mehr auf die Ernährung!

trotzdem, Train: korrekte, nicht hastige Ausführung im Wdh-Bereich von 8-15!!!
 
DoYouLoveMe schrieb:
Also ich besuche auch seit geraumer Zeit ein Fitness studio und ein Kumpel von mri auch und er tut steif und fest behaupten, dass viel gewicht und schnelles drücken eine größe muskelmasse antrainiert...
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Prinzipiell geht es darum, den Muskel bis in die letzte Faser auszupowern; ich hab grad vor kurzem ein Theoriebuch gelesen und dort steht drin, dass der Massezuwachs dann optimal ist, wenn das gesamte ATP (= im Muskel gespeicherte chemische Energie) verbraucht wird, also bis du beispielsweise beim Bizepstraining deinen Arm unmittelbar nach dem Training nicht mal mehr ohne Gewicht heben kannst ;-)
Schnelligkeit bringt da eher nix, ausser eventuell Verletzungen. Günstig sind eher langsame Bewegungen mit acht bis zehn Wiederholungen und den üblichen ca. drei Sätzen.
 
DoYouLoveMe schrieb:
Alles klar ich denk daran ....^^
Das der arm manchmal zittert is auch gut oder?!
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Zittern ist immer gut ;-) Das kommt vom "umschalten" auf neue Muskelfasern. Es werden bei noch so starker Belastung anfangs nie alle Muskelfasern kontrahiert und bei andauernder Belastung werden die ermüdeten durch die in Reserve gehaltenen Muskelfasern "ersetzt".
 
Gut okay danke soweit....
Und wie siehts mit der Ernährung aus ...
Soll ich mich an iwas halten damit die Muskelmasse deutlicher wird?!
 
DoYouLoveMe schrieb:
Gut okay danke soweit....
Und wie siehts mit der Ernährung aus ...
Soll ich mich an iwas halten damit die Muskelmasse deutlicher wird?!
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Ich behaupte mal, dass normale Ernährung am optimalsten ist.
1g bis 1,5g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, mehr bringt nicht mehr, da die Eiweissynthese des Muskels sowieso begrenzt ist. Bei utopischem Maximalzuwachs von 5kg Muskelmasse/Jahr kannst du dir ausrechnen wieviel das pro Tag ist. Der Rest wird zur Energiegewinnung herangezogen und belastet die Nieren.
Keine speziell fettreduzierten Lebensmittel verwenden, da dabei auch die fettlöslichen Vitamine verlorengehen. Die Fettzufuhr soll nicht unter 20% der Gesamtenergiezufuhr sein (Fett hat ca. 9 Kcal/g), da sonst unter anderem der Testosteronspiegel absinkt. Das Fett sollte möglichst aus pflanzlicher Nahrung sein (Nüsse, Leinsamen, Hülsenfrüchte).
Meine persönlichen "Geheimtipps" sind Haferflocken (fast ideales Gesamtpaket aus Kohlehydraten, Eiweiss, Fett und Ballaststoffen; beispielsweise rösten und am Schluss mit etwas Zucker karamelisieren, oder einfach als Müsli -
und Biovollmilch oder vollfetter Biokäse (besonders vor dem Schlafengehen) wegen des enthaltenen CLA.
 
erichs schrieb:
Prinzipiell geht es darum, den Muskel bis in die letzte Faser auszupowern; ich hab grad vor kurzem ein Theoriebuch gelesen und dort steht drin, dass der Massezuwachs dann optimal ist, wenn das gesamte ATP (= im Muskel gespeicherte chemische Energie) verbraucht wird, also bis du beispielsweise beim Bizepstraining deinen Arm unmittelbar nach dem Training nicht mal mehr ohne Gewicht heben kannst ;-)
Schnelligkeit bringt da eher nix, ausser eventuell Verletzungen. Günstig sind eher langsame Bewegungen mit acht bis zehn Wiederholungen und den üblichen ca. drei Sätzen.
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Das ATP das im Muskel gespeichert ist reicht (unter starker Belastung) nur wenige Sekunden. Allerdings wird es relativ schnell wieder aufgebaut.

Das ATP im jeweiligen Muskel wird also ständig verbraucht, aber ebenso ständig wieder produziert. Während eines Trainingssatzes geht es im jeweiligen Muskel sowieso aus , da es wie gesagt nur ein paar Sekunden anhält. Nach der Belastung füllt sich der ATP Speicher wieder auf.

Als Beispiel sind Sprinter zu nennen.
Ein Sprinter der 100m in unter 10 sec. läuft wird i. d. R. bereits nach 60m wieder langsamer, da sein ATP Speicher (in den entsprechenden Muskeln) quasi leer ist.

Wie lange ein ATP Speicher anhält ist genetisch bedingt und nicht trainierbar.

Auf folgender Seite ist die Versorgung der Muskeln ganz gut erklärt.

http://www.lauftipps.ch/ernaehrung/energiestoffwechsel_lauftraining.php

Zum eigentlichen Thema:

Schnelle Bewegungen werden oft auf Kosten der sauberen Ausführung gemacht.
Daher empfehle ich die Bewegungen nicht schnell, aber dafür in einer "durchgehenden" Bewegung zu machen.

Schnellkrafttraining gibt es zwar auch, das Ziel dabei ist aber nicht ein höherer Muskelzuwachs, sondern eine Bewegung schnell und Kraftvoll ausführen zu können. Das wir jedoch weniger im Bodybuilding, sondern mehr in anderen Sportarten (Sprinten, Kugelstoßen, etc.) eingesetzt.
 
Das mit dem ATP und Massezuwachs (Hypertrophie) hab ich aus diesem Buch:
http://books.google.at/books?id=4jMYcSFLgccC (-> auf den blauen Button "Voransicht des Buches" klicken und dann mit dem Schieber ganz rechts vorblättern) ab Seite 259.
Das mit der durchgehenden Bewegung ist sicher ein guter Tipp, auch sollten die Pausen zwischen den Sätzen möglichst kurz gehalten werden.
Interessanterweise steht in dem Buch auch, dass die Belastung nur 40-60% bei Untrainierten und 60-80% der Maximalkraft bei Trainierten sein soll.
Aber probier mal beispielsweise 50% der Maximalkraft mit ganz langsamer kontinuierlicher Bewegung und du wirst die Intensität spüren ;-) HIT ist übrigens so eine ähnliche Trainingsform.
 
Das die Intensität bei Untrainierten 40-60% und bei Trainierten 60-80% der Maximalkraft betragen soll steht da aber nicht.

Da steht nur dass es bei Untrainierten früher (also 40-60%) bereits zu Wachstum kommt, und bei Trainierten erst bei 60-80%.

Das ein Trainierter mehr tun muss um sich zu steigern als ein Untrainierter ist aber eh logisch.

Unter "Trainingsmethoden bei denen der ATP Abbau durch ausreichende Einwirkungsdauer am intensivsten gefördert wird" verstehe ich die altbekannte Faustregel 8-12WH für Aufbau.
WH = Belastungsdauer (ja nach Geschwindigkeit der Ausführung).

Bei Maximalkrafttraining mit z.B. nur einer WH kann es schon sein, das nicht das ganze ATP verbraucht wird.

Bei 8-12 WH ist der Trainings- bzw. Belastungsreiz aber sicher lang genug um das ATP zu verbrauchen und den Aufbau zu fördern.
 
Konkret steht dort, dass es um ausreichend lange Reizeinwirkung (acht bis zwölf Wiederholungen) bei mittlerer Intensität, die eben je nach Trainingszustand unterschiedlich ist, geht.
Was nix bringt, steht dann noch dort, ist die vorgeschlagene Methode des Freundes von DoYouLoveMe, nämlich hohe Intensität bei zu wenig Wiederholungen oder schnelle Ausführung.
Wenns also eh reicht ist mittlere Intensität und langsame Bewegung jedenfalls vorzuziehen, da die Verletzungsgefahr minimiert wird.
 
Natürlich bringt auch hohe Intensität bei niedriger WH-Zahl etwas.

Zum einen eine bessere, intramuskuläre Koordination, und zum anderen eine höhere Maximalkraft. Auch bin ich überzeugt, dass sich der Muskelquerschnitt beim Maximalkrafttraining auch auf Dauer steigert. Natürlich ist für den Aufbau von Muskelquerschnitt die 8-12WH Methode besser.
Kommt aber immer darauf an was man erreichen will.

Saubere Ausführung ist sicher wichtig, da stimme ich Dir zu.
Auch machen im Bodybuildingbereich zu schnelle Bewegungen sicherlich kaum Sinn.
 
Body for Life schrieb:
Natürlich bringt auch hohe Intensität bei niedriger WH-Zahl etwas.

Zum einen eine bessere, intramuskuläre Koordination, und zum anderen eine höhere Maximalkraft. Auch bin ich überzeugt, dass sich der Muskelquerschnitt beim Maximalkrafttraining auch auf Dauer steigert. Natürlich ist für den Aufbau von Muskelquerschnitt die 8-12WH Methode besser.
Kommt aber immer darauf an was man erreichen will.

Saubere Ausführung ist sicher wichtig, da stimme ich Dir zu.
Auch machen im Bodybuildingbereich zu schnelle Bewegungen sicherlich kaum Sinn.
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Stimmt natürlich, aber die Frage war eben, wie man zu mehr Masse kommt und der Wachstumsreiz scheint einfach daher zu kommen, dass für die Gesamtbelastung das ATP nicht ausreicht und der Muskelquerschnitt und somit die Anzahl der Mitrochondrien (erzeugen das ATP aus den Nährstoffen) erhöht wird. Wenn man zu kurz oder zu schnell mit noch so hoher Belastung trainiert kommt es anscheinend nicht zu dieser Vermehrung, aber man wird trotzdem stärker durch bessere intramuskuläre Koordination.
Siehe auch beispielweise Abb. 146 auf Seite 256.
 
Ja.

Sind aber nicht unbedingt erforderlich.
Auch gibt es große Preis- und Qualitätsunterschiede.

Bei vermehrter Eiweißaufnahme sollte man (noch) mehr trinken, also sonst.
 
A

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Re: Trainingsfrage
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