Hallo erst mal,
mein Name ist Peter, ich bin 19 Jahre und neu hier.
Ich trainier seit ca 1 1/2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig!
Mai - September 2015 sehr regelmäßig
September - Mai 2015/16 unregelmäßig aber doch immer wieder.
Seit Mai 2015 wieder regelmäßig.
Mit regelmäßig mein ich 3 - 4mal die Woche.
Mit der Muskelmasse, die ich hab bin, ich relativ zufrieden zurzeit.
Ich habe von 93KG auf 76KG abgenommen und seit dem ca. 5KG zugenommen wieder, von dem sicherlich nicht alles Muskelmasse ist, aber ich denke doch ein großer Teil!
Jetzt trainiere ich seit Ende August sehr strikt und halte mich auch mit wenigen Ausnahmen sehr an meinen Ernährungsplan. Ich wollte euch den mal vorstellen und mir Tipps und vielleicht Hilfe einholen!
Mein Ziel ist es nicht in eine Massephase mit anschließender Definition zu gehen. Ich würde gerne versuchen zu erst mein Körperfett zu minimieren und von da an die Kalorien leicht und stetig zu steigern bis, ich die optimale Anzahl habe um ein definiertes Aussehen zu halten, ich hoffe ihr versteht mich.
Ich trainiere je nach Zeit (Schule, etc..) 3-6 mal die Woche. Dabei aber immer im 3er Split
Brust - Triceps - Schulter
Rücken - Bizeps
Beine - Core
Meine Einheiten schauen dabei immer ca so aus:
Brust:
Aufwärmen Bank ca. 10 Wh mit leichtem Gewicht.
Flachbankdrücken - 5 WH zu 5 Sätzen - 2 Dropsätze am Ende bis zur Hälfte vom Normalgewicht.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 10x3
Frenchpress 10x3
Überzüge am Seilzug 10x3
Triceps:
Arnold/Tricepsdips mit Gewicht 10x4 mit Dropsatz zu 60% vom Normalgewicht bis zum Muskelversagen
Stirndrücken 10 x 3
Beidarmiges Tricepsdrücken am Kabelzug 10x3
Schulter:
Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen 10x3
Seitenheben 10x3
Frontheben 10x3
Reverse Flys 10x3
Rücken - Bizeps:
Rücken:
Aufwärmen mit Breiten Klimmzügen 5x3
Oberer Latzug zur Brust 10x3 im Superset mit der Hälfte des Gewichts zu 10WH.
Enges Rudern am Kabelzug 10x3 selber Superset wie Latzug
Deadlifts (extra Aufwärmen mit ca. 50% vom Gewicht) - 5x5
Einarmiges Rudern an der Maschine - 8x3
Pull Downs an der Maschine - 8x3
Bizeps:
Kurzhantel Curls - 10x3 (Curls sind immer parallel zum Körper gedreht, keine Rotation der Hand in der Übung) - Superset mit Hammercurls 10x3
Langhantel Curls - 10x1 - breiter Griff, 10x1 - enger Griff, 10x 1 "normaler", gerader Griff
Beine - Core:
Beine:
Squats - (aufwärmen mit ca. 50% vom Gewicht) - 5x5
Beinpresse - 10x4
Adduktoren am Gerät - 12x4 (maximum am Gerät)
Leg Curls am Gerät - 10x4
Beinstrecken am Gerät - 10x4
Core:
Crunches am Gerät - 12x4
Hängendes Beinheben - 12x4
liegendes Beinheben - 6x4 (mir wird irrsinnig schlecht dabei)
Twists am Gerät - 12x4 pro Seite
Seitliches Heben im Roman Chair mit Gewicht - 12x4 pro Seite
Ernährung (Ich denke da brauch ich am meisten Hilfe!)
Ich hab das Problem das ich durch das abnehmen, relative Angst davor hab Gewicht auf der Waage zuzunehmen und zur Zeit hab ich bei den Gewichten bei den Übungen stetige Steigerungen und Erfolge!
(Bankdrücken in 2 Monaten von 45 - 55, Lat Züge von 45 - 55, Rudern auch, nur als Beispiel!)
Ich esse zur Zeit ca. 2000 Kalorien am Tag.
Aufgeteilt auf:
30% KH - 40% Eiweiss - 30% Fett
An gut 90% der Tage schaffe ich es meine Ernährung einzuhalten, wobei es mir oft passiert das ich zu wenige Carbs esse!
Ich schreib mal einen Beispieltag(mit Training) auf an dem ich eigentlich keinen Hunger habe:
Frühstück:
Shake aus
30g Whey,
150ml Milch,
1 Banane,
25g Nüssen / Erdnussbutter(ungezuckert!)
Dann noch mal 250ml Wasser hinterher.
ca. 450kcall zu 40g EW, 35g KH, 16g Fett
Tu mir mit dem flüssigen Frühstück vor der Schule wesentlich leichter!
Schule:
25g Nüsse
Zwischen Frühstück und Mittagessen meistens 1L Wasser.
150 ckal. 5g ew, 8g kh, 11g fett
Vor dem Mittagessen dann noch mal 500ml Wasser
Mittagessen:
ca. 250G Proteinquelle (Hülsenfrüchte mageres Fleisch oder Fisch wie ZB Lachs)
150G KH Quelle (meistens Langkornreis oder Kartfoffeln)
200-250G Gemüsebeilage (kurz gekocht und dann nur leicht angebraten mit sehr wenig Öl)
Nachspeise:
250G Magertopfen mit Kalorienloser Sauce
mit Öl ca. 810ckal zu 100g EW, 70g KH, 14g Fett
dazu 500ml Wasser meistens.
Vor dem Training.
Meistens einen leichten Booster(Myprotein MyPre) mit ca. 600ml Wasser.
Kommt immer darauf an wie müde ich vom Schultag bin.
Während dem Training ca. 400ml Wasser.
Nach dem Training:
30g Whey
Mit 250ml Wasser
200ckal zu 44g EW
Abendessen meistens Low carb und um restliche EW und Fette aufzufüllen!
An dem Tag zb:
250g Magertopfen
200g Salat mit ein wenig Essig-Öl Dressing
25g Nüsse
ca 430ckal zu 40g EW, 24g KH, 20g Fett
Dazu trink ich wieder ca. 500ml Wasser.
Ich habe mittlerweile auch schon angefangen für die ganze Woche vorzukochen um nicht immer das Problem zu haben in der Schule immer darüber nachzudenken was ich zu Mittag essen könnte.
Hoffe ihr könnt mir weiter helfen um meinen Plan noch zu verbessern, oder evtl. mit mir einen komplett neuen zu erstellen!
Ansonsten Bedank ich mich jetzt schon mal bei allen die es bis hier her geschafft haben!
P.S: Falls es die Möglichkeit gibt aus den Einzelnen Abschnitten Klappentexte zu machen um das ganze übersichtlicher zu gestalten würde ich das gerne im nachhinein editieren.
- Peter
mein Name ist Peter, ich bin 19 Jahre und neu hier.
Ich trainier seit ca 1 1/2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig!
Mai - September 2015 sehr regelmäßig
September - Mai 2015/16 unregelmäßig aber doch immer wieder.
Seit Mai 2015 wieder regelmäßig.
Mit regelmäßig mein ich 3 - 4mal die Woche.
Mit der Muskelmasse, die ich hab bin, ich relativ zufrieden zurzeit.
Ich habe von 93KG auf 76KG abgenommen und seit dem ca. 5KG zugenommen wieder, von dem sicherlich nicht alles Muskelmasse ist, aber ich denke doch ein großer Teil!
Jetzt trainiere ich seit Ende August sehr strikt und halte mich auch mit wenigen Ausnahmen sehr an meinen Ernährungsplan. Ich wollte euch den mal vorstellen und mir Tipps und vielleicht Hilfe einholen!
Mein Ziel ist es nicht in eine Massephase mit anschließender Definition zu gehen. Ich würde gerne versuchen zu erst mein Körperfett zu minimieren und von da an die Kalorien leicht und stetig zu steigern bis, ich die optimale Anzahl habe um ein definiertes Aussehen zu halten, ich hoffe ihr versteht mich.
Ich trainiere je nach Zeit (Schule, etc..) 3-6 mal die Woche. Dabei aber immer im 3er Split
Brust - Triceps - Schulter
Rücken - Bizeps
Beine - Core
Meine Einheiten schauen dabei immer ca so aus:
Brust:
Aufwärmen Bank ca. 10 Wh mit leichtem Gewicht.
Flachbankdrücken - 5 WH zu 5 Sätzen - 2 Dropsätze am Ende bis zur Hälfte vom Normalgewicht.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 10x3
Frenchpress 10x3
Überzüge am Seilzug 10x3
Triceps:
Arnold/Tricepsdips mit Gewicht 10x4 mit Dropsatz zu 60% vom Normalgewicht bis zum Muskelversagen
Stirndrücken 10 x 3
Beidarmiges Tricepsdrücken am Kabelzug 10x3
Schulter:
Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen 10x3
Seitenheben 10x3
Frontheben 10x3
Reverse Flys 10x3
Rücken - Bizeps:
Rücken:
Aufwärmen mit Breiten Klimmzügen 5x3
Oberer Latzug zur Brust 10x3 im Superset mit der Hälfte des Gewichts zu 10WH.
Enges Rudern am Kabelzug 10x3 selber Superset wie Latzug
Deadlifts (extra Aufwärmen mit ca. 50% vom Gewicht) - 5x5
Einarmiges Rudern an der Maschine - 8x3
Pull Downs an der Maschine - 8x3
Bizeps:
Kurzhantel Curls - 10x3 (Curls sind immer parallel zum Körper gedreht, keine Rotation der Hand in der Übung) - Superset mit Hammercurls 10x3
Langhantel Curls - 10x1 - breiter Griff, 10x1 - enger Griff, 10x 1 "normaler", gerader Griff
Beine - Core:
Beine:
Squats - (aufwärmen mit ca. 50% vom Gewicht) - 5x5
Beinpresse - 10x4
Adduktoren am Gerät - 12x4 (maximum am Gerät)
Leg Curls am Gerät - 10x4
Beinstrecken am Gerät - 10x4
Core:
Crunches am Gerät - 12x4
Hängendes Beinheben - 12x4
liegendes Beinheben - 6x4 (mir wird irrsinnig schlecht dabei)
Twists am Gerät - 12x4 pro Seite
Seitliches Heben im Roman Chair mit Gewicht - 12x4 pro Seite
Ernährung (Ich denke da brauch ich am meisten Hilfe!)
Ich hab das Problem das ich durch das abnehmen, relative Angst davor hab Gewicht auf der Waage zuzunehmen und zur Zeit hab ich bei den Gewichten bei den Übungen stetige Steigerungen und Erfolge!
(Bankdrücken in 2 Monaten von 45 - 55, Lat Züge von 45 - 55, Rudern auch, nur als Beispiel!)
Ich esse zur Zeit ca. 2000 Kalorien am Tag.
Aufgeteilt auf:
30% KH - 40% Eiweiss - 30% Fett
An gut 90% der Tage schaffe ich es meine Ernährung einzuhalten, wobei es mir oft passiert das ich zu wenige Carbs esse!
Ich schreib mal einen Beispieltag(mit Training) auf an dem ich eigentlich keinen Hunger habe:
Frühstück:
Shake aus
30g Whey,
150ml Milch,
1 Banane,
25g Nüssen / Erdnussbutter(ungezuckert!)
Dann noch mal 250ml Wasser hinterher.
ca. 450kcall zu 40g EW, 35g KH, 16g Fett
Tu mir mit dem flüssigen Frühstück vor der Schule wesentlich leichter!
Schule:
25g Nüsse
Zwischen Frühstück und Mittagessen meistens 1L Wasser.
150 ckal. 5g ew, 8g kh, 11g fett
Vor dem Mittagessen dann noch mal 500ml Wasser
Mittagessen:
ca. 250G Proteinquelle (Hülsenfrüchte mageres Fleisch oder Fisch wie ZB Lachs)
150G KH Quelle (meistens Langkornreis oder Kartfoffeln)
200-250G Gemüsebeilage (kurz gekocht und dann nur leicht angebraten mit sehr wenig Öl)
Nachspeise:
250G Magertopfen mit Kalorienloser Sauce
mit Öl ca. 810ckal zu 100g EW, 70g KH, 14g Fett
dazu 500ml Wasser meistens.
Vor dem Training.
Meistens einen leichten Booster(Myprotein MyPre) mit ca. 600ml Wasser.
Kommt immer darauf an wie müde ich vom Schultag bin.
Während dem Training ca. 400ml Wasser.
Nach dem Training:
30g Whey
Mit 250ml Wasser
200ckal zu 44g EW
Abendessen meistens Low carb und um restliche EW und Fette aufzufüllen!
An dem Tag zb:
250g Magertopfen
200g Salat mit ein wenig Essig-Öl Dressing
25g Nüsse
ca 430ckal zu 40g EW, 24g KH, 20g Fett
Dazu trink ich wieder ca. 500ml Wasser.
Ich habe mittlerweile auch schon angefangen für die ganze Woche vorzukochen um nicht immer das Problem zu haben in der Schule immer darüber nachzudenken was ich zu Mittag essen könnte.
Hoffe ihr könnt mir weiter helfen um meinen Plan noch zu verbessern, oder evtl. mit mir einen komplett neuen zu erstellen!
Ansonsten Bedank ich mich jetzt schon mal bei allen die es bis hier her geschafft haben!
P.S: Falls es die Möglichkeit gibt aus den Einzelnen Abschnitten Klappentexte zu machen um das ganze übersichtlicher zu gestalten würde ich das gerne im nachhinein editieren.
- Peter