Trainingsbelastungsmethoden
Die Unterscheidungsmerkmale sind hauptsächlich die Belastungskomponenten bzw die Gestaltung der Wiederherstellung und Regeneration innerhalb eines Trainings.
1.DIE AUSDAUERMETHODE
Charakterisiert durch eine langandauernde, aerobe Belastung ohne Pause. Die Wiederherstellung erfolgt nach der Belastung.
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Grundlagenausdauer (Wichtig für jede Sportart)
b) die Verbesserung der Kraftausdauer in zyklischen Kraftausdauersportarten
Physiologische Wirkung: Die Verbesserung der V0² max. Kapillarisierung bewirkt stärkere Herzentlastung und Ökonomisierung von Stoffwechselvorgängen
Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich (Schonung der Glykogenspeicher) erfolgt bei geringer Intensität und grossen Trainingsumfängen (45min-3 Stunden)
Ausdauertraining zur Leerung der Glykogenspeicher erfolgt bei intensiver Dauerbelastung bis zu 45min bis 60 min.
Wichtig: Der Körper greift immer auf alle Energiespeicher zurück, jedoch je nach Dauer und Intensität %mässig mehr in den eine oder anderen.
2.DIE INTERVALLMETHODEN
Charakterisiert durch den systematischen Wechsel von Belastung und Erholung. Die Wiederherstellungpausen sind bewusst nur unvollständig.
a) Extensives Intervalltraining: mittlere Reizintensität, grosse Reizumfänge (die Einzelbelastungen haben eine Dauer zwischen 1 und 15 Minuten). Die Pausenzeiten sind im Bezug auf die Belastungsdauer r e l a t i v kurz.
Beispiel: Auf die Belastung - Puls 180 - folgt die lohnende Pause durch langsames Laufen odgl. Sie ist beendet, wenn der Puls wieder auf 120 (bei Fortgeschrittenen 130-140) gesunken ist. Dann erfolgt die nächste Belastung.
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Grundlagenausdauer
b) die Verbesserung der Kraftausdauer
Leistungsathleten steigern hauptsächlich die aeroben Fähigkeiten. Beginner erreichen sowohl eine aerobe als auch eine anaerobe Leistungssteigerung. Prinzipiell wird zuerst der Umfang verändert, erst danach erfolgt eine Intensitätssteigerung (gilt übrigens auch für Kraftsport - ausser spezifischen Leistungskraftsport). Keinesfalls werden mehrere Belastungskomponenten gleichzeitig erschwert.
b) Intensives Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungen sind durch r e l a t i v l a n g e Pausen unterbrochen. Hohe Reizintensität, kleiner Reizumfang. Die Pausenzeiten sind im Bezug auf die Belastungs r e l a t i v lang.
Beispiel: Auf kurzen Sprint (10-30sec) folgt die lohnende Pause durch langsames Laufen odgl. Nach ca 90 bis 180 sec erfolgt die nächste Belastung.
Trainingseffekt:
a) Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
b) Verbesserung der Schnellkraftausdauer
c) Verbesserung der Sprungkraftausdauer
d) Fähigkeit der Übersäuerung der Muskulatur zu wiederstehen
e) Hoher „Nachbrennungseffekt“, daher auch gut zur Fettverbrennung geeignet.
Nur für Leistungsathleten bzw Fortgeschrittenen zu empfehlen.
3.DIE WIEDER ER HOLUNGSMETHODE
Charakterisiert durch höchste Intensität bei kurzer Belastungsdauer und einer im Vergleich dazu riesigen Pause (Kraftsportler, Bodybuilder udgl).
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Schnelligkeit
b) die Verbesserung der Explosivkraft-Sprungkraft-Schnellkraft
c) die Verbesserung der Maximalkraft
Die Energiebereitstellung erfolgt über die Phosphatspeicher!
d) die Verbesserung der anaeroben laktaziden Ausdauer
Die Energiebereitstellung erfolgt über die Glykogenspeicher o h n e Sauerstoff.
Physiologische Wirkung:
a) Vergrösserung der Energiereserven
b) Muskelwachstum
c) Ökonomisierung der Stoffwechselvorgänge
Tipp: Da wir Bodybuilder/Kraftsportler in der Wieder-er-holungsmethode bzw (intensiv) intervallmässig trainieren, ist es von irrsinnig grosser Bedeutung mind 1-2 x pro Woche extensives Intervalltraining bzw Ausdauertraining zwecks Grundlagenausdauerverbesserung zu machen, a u c h wenn ich auf Masse trainiere und Hardgainer bin.
Das ist ein Grundsatz der für mich und meine Sportler felsenfest gilt und von dem mich keiner abbringen kann!!
mfg
Stef
Die Unterscheidungsmerkmale sind hauptsächlich die Belastungskomponenten bzw die Gestaltung der Wiederherstellung und Regeneration innerhalb eines Trainings.
1.DIE AUSDAUERMETHODE
Charakterisiert durch eine langandauernde, aerobe Belastung ohne Pause. Die Wiederherstellung erfolgt nach der Belastung.
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Grundlagenausdauer (Wichtig für jede Sportart)
b) die Verbesserung der Kraftausdauer in zyklischen Kraftausdauersportarten
Physiologische Wirkung: Die Verbesserung der V0² max. Kapillarisierung bewirkt stärkere Herzentlastung und Ökonomisierung von Stoffwechselvorgängen
Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich (Schonung der Glykogenspeicher) erfolgt bei geringer Intensität und grossen Trainingsumfängen (45min-3 Stunden)
Ausdauertraining zur Leerung der Glykogenspeicher erfolgt bei intensiver Dauerbelastung bis zu 45min bis 60 min.
Wichtig: Der Körper greift immer auf alle Energiespeicher zurück, jedoch je nach Dauer und Intensität %mässig mehr in den eine oder anderen.
2.DIE INTERVALLMETHODEN
Charakterisiert durch den systematischen Wechsel von Belastung und Erholung. Die Wiederherstellungpausen sind bewusst nur unvollständig.
a) Extensives Intervalltraining: mittlere Reizintensität, grosse Reizumfänge (die Einzelbelastungen haben eine Dauer zwischen 1 und 15 Minuten). Die Pausenzeiten sind im Bezug auf die Belastungsdauer r e l a t i v kurz.
Beispiel: Auf die Belastung - Puls 180 - folgt die lohnende Pause durch langsames Laufen odgl. Sie ist beendet, wenn der Puls wieder auf 120 (bei Fortgeschrittenen 130-140) gesunken ist. Dann erfolgt die nächste Belastung.
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Grundlagenausdauer
b) die Verbesserung der Kraftausdauer
Leistungsathleten steigern hauptsächlich die aeroben Fähigkeiten. Beginner erreichen sowohl eine aerobe als auch eine anaerobe Leistungssteigerung. Prinzipiell wird zuerst der Umfang verändert, erst danach erfolgt eine Intensitätssteigerung (gilt übrigens auch für Kraftsport - ausser spezifischen Leistungskraftsport). Keinesfalls werden mehrere Belastungskomponenten gleichzeitig erschwert.
b) Intensives Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungen sind durch r e l a t i v l a n g e Pausen unterbrochen. Hohe Reizintensität, kleiner Reizumfang. Die Pausenzeiten sind im Bezug auf die Belastungs r e l a t i v lang.
Beispiel: Auf kurzen Sprint (10-30sec) folgt die lohnende Pause durch langsames Laufen odgl. Nach ca 90 bis 180 sec erfolgt die nächste Belastung.
Trainingseffekt:
a) Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
b) Verbesserung der Schnellkraftausdauer
c) Verbesserung der Sprungkraftausdauer
d) Fähigkeit der Übersäuerung der Muskulatur zu wiederstehen
e) Hoher „Nachbrennungseffekt“, daher auch gut zur Fettverbrennung geeignet.
Nur für Leistungsathleten bzw Fortgeschrittenen zu empfehlen.
3.DIE WIEDER ER HOLUNGSMETHODE
Charakterisiert durch höchste Intensität bei kurzer Belastungsdauer und einer im Vergleich dazu riesigen Pause (Kraftsportler, Bodybuilder udgl).
Trainingseffekt:
a) die Verbesserung der Schnelligkeit
b) die Verbesserung der Explosivkraft-Sprungkraft-Schnellkraft
c) die Verbesserung der Maximalkraft
Die Energiebereitstellung erfolgt über die Phosphatspeicher!
d) die Verbesserung der anaeroben laktaziden Ausdauer
Die Energiebereitstellung erfolgt über die Glykogenspeicher o h n e Sauerstoff.
Physiologische Wirkung:
a) Vergrösserung der Energiereserven
b) Muskelwachstum
c) Ökonomisierung der Stoffwechselvorgänge
Tipp: Da wir Bodybuilder/Kraftsportler in der Wieder-er-holungsmethode bzw (intensiv) intervallmässig trainieren, ist es von irrsinnig grosser Bedeutung mind 1-2 x pro Woche extensives Intervalltraining bzw Ausdauertraining zwecks Grundlagenausdauerverbesserung zu machen, a u c h wenn ich auf Masse trainiere und Hardgainer bin.
Das ist ein Grundsatz der für mich und meine Sportler felsenfest gilt und von dem mich keiner abbringen kann!!
mfg
Stef
