Trainings- und Ernährungsplan

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DocGert

New member
Hallo,
ich bin ganz frisch mit Krafttraining angefangen, seit knapp 3 wochen dabei. mein primäres ziel ist muskelaufbau. dazu habe ich am anfang einen trainingsplan vom trainer im fitnessstudio bekommen, hab ich aber selbst bissl geändert und wollte nun wissen ob das so in ordnung ist.

ich mache jeweils 2 sätze mit 12wdh das ganze beim ganzkörpertraining
montag, mittwoch, freitag:
kung-fu und teakwondo

dienstag, donnerstag, samstag(oder sonntag je nach zeit):
8min cardio zum aufwärmen
bauchmuskelmaschine (20kg)
beinstrecker (35kg)
wadenmaschine (50kg)
rudermaschine (40kg)
bankdrückmaschine sitzend (35kg)
seithebe maschine (15kg)
trizeps-dipp-maschine (35kg)
bizeps-maschine (20kg)
danach 30min cardio(laufband)

der trainer hatgesagt ich soll 15wdh machen aber da ich durch den kampfsport schon ausdauer in den muskeln habe, hab ich die zahl gesenkt

das gewicht wähle ich so das ich nach möglichkeit bei wdh 10-12 beim 2. satz MV habe und das steigere ich regelmäßig
ich hab in einem monat vor auf 3 sätze á 10wdh zu gehen, bzw wenn ich einen neuen pan vom trainer bekomme
denke ein paar freihantelübungen könnten dann nicht schaden man soll ja nich immer die selben maschinen machen

bei der ernährung verzichte ich komplett auf süßigkeiten und chips, höchstens mal kakao oder so
vollkornbrot statt graubrot und viel obst
abends vorm schlafengehen esse ich noch 500g magerquark
ansonsten versuche ich mich aber auch recht fettarm und eiweißreich zu ernähren
(nudeln, reis, putenbrust etc.)

bin recht unsicher ob der trainingsplan so in ordnung ist und wie ich weitermachen soll
wäre über kommentare dazu dankbar

mfg docgert
 
hallo...

du solltest auf jeden fall viele deiner maschinenübungen streichen und auf freie übungen zurückgreifen. wichtig va grundübungen wie kniebeuge, bankdrücken und kreuzheben. dazu noch klimmzüge, dips, french press und lh-curls, evtl. noch frontdrücken und lh-rudern.
auch solltest du noch nicht im 2. satz bis mv trainieren, schon gar nich regelmäßig und bei jeder übung.
lass sich erst mal deinen körper an die belastung gewöhnen und in ein paar wochen/monaten steigst dann auf nen split um...
grundlagen solltest du ja auch aufgrund deines kampfsportes schon gelegt haben..

greeeeeeeeeeeetz
 
Hi,
der Plan ist meiner Meinung nach nicht geeignet. Die Ernährung sieht ganz ok aus, sehe zu dass du die Süßigkeiten größtenteils einschränkst. Ab und zu mal sündigen ist natürlich ok.

Zum Plan, da würde ich dir einen GK, der auf GÜ`s basiert, empfehlen. Du trainierst nur an Maschinen, damit wirst du deutlich weniger Fortschritte amchen, als mit Freihantelübungen. Die 15 Wdh. sind natürlich Quatsch, trainiere im Bereich von 6-12 Wdh, bei Beinen und Waden eventuell 12-20 Wdh. Ansonsten lies dich mal im Anfänger sowie im Ernährungsforum die Stickies durch. Bei weiteren Fragen helfe ich dir gern weiter.

MfG
 
okay also damit ich erstmal ein bisschen kraft aufbaue bleibe ich noch bei dem plan ein paar wochen und wenn dann ein neuer plan ansteht sag ich dem trainer er soll mir nen plan mit größtenteils freihanteln machen

sollte ich dann auch mit den wiederholungen gleichzeitg runtergehen? eigentlich wollte ich 3sätze á 10 wdh machen ist denke ich effektiver als 2 á 12wdh

das GK ist denke ich derzeit als anfänger sicher noch in ordnung, wollte aber sobald wie möglich vielleicht in 3-4 monate aufn 2er split umstellen, damit ich nicht jeden tag (wegen kampfsport) alle muskeln brauche
 
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