Trainings und Ernährungsplan - kurze Hilfe

[skytop3]

Hallo,

ich trainiere seit ca. 1 Jahr unregelmäßig, von demher weiß ich schon wie alle Übungen gehen.
Jetzt will ich aber wieder richtig anfangen und mich auch an nem Ernährungsplan halten.
Kurz zu meiner Person:
21 Jahre alt, 78kg, 178cm, KFA: ca. 18-19%

Habe mir jetzt folgendene Pläne gemacht:
Trainingsplan:

Montag (Brust/Schulter/Trizeps)
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken schräg KH
- Schulter Press Käfig
- Schultermaschine (Seitheben)
- Trizepsmaschine, später durch Frenchpress SZ-Stange ersetzt
- Trizepsdrücken Kabelzug


Mittwoch (Rücken/Bizeps)
- Latziehen
- Kreuzheben
- Klimmzüge weit
- Bizepscurl LH
- Bizepscurl KH gedreht
- Bizepsmaschine

Freitag (Beine)
- Kniebeuge
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker

Dazu mein folgender Essensplan:

Dazu folgende Info:
nach dem Aufstehen --> Mix aus: Haferflocken, Banane, Wasser und Whey
Rest zwischendurch
Mittag --> Fleisch, Erdäpfel, Kräuterbutter
Rest zwischendurch bzw. nachn Training
Abend --> Ei + Fisch
Shake vorm Schlafen gehen

So, bin für alle Tipps, Tricks und Hilfen dankbar!
Habe mir gedacht, dass ich zuerst meinen KFA mal senke und dann erst aufbaue (deswegen "nur" ca. 2200 Kalorien; zum Aufbau werde ich dann ca. 2900 Kalorien zu mir nehmen)

Vielen Dank
LG Sky

 

[LordGugelhupf]

Am Plan solltest du auf jeden Fall 1 Bizepsübung streichen, 1-2 Wadenübungen einbauen u. Latziehen durch eine Ruderübung ersetzen. Ein paar Kleinigkeiten hätte ich noch, aber wenn du Fortschritte erzielst, dann lass den Rest so.

Dein Eiweißkonsum ist schon fast zu hoch, versuche das vll etwas zu reduzieren. Deine Mahlzeiten variieren sicher, somit gibt es nur zu bemängeln, dass du kein Gemüse u. Obst (außer Bananen) dabei hast. Ungesättige Fette ziehst du an diesem Tag fast nur aus Nüssen, aber du wirst ja nicht immer das gleiche essen. An die Kalorien solltest du dich herantasten, das könnte aber so passen. Wenn du es noch nicht versucht hast, dann beginne lieber mit etwas mehr u. senke erst wenn sich nichts tut.

 

[skytop3]

Alles klar, streiche wahrscheinlich die Bizepsmaschine oder wechsle immer mal durch =).
Wadenübung baue ich eine am Beintag ein.
Ruderübung diese hier?

Kleinigkeiten nur her damit Wie gesagt, bin für alles dankbar =)

Eiweißkonsum zu hoch??? Dachte das könnte gerade beim "abnehmen" nie zu hoch sein
Obst und Gemüse habe ich bewusst nicht in den Plan genommen, da dies angeblich sowieso "1:1" verwertet wird. (Also die fallen so nicht ins Gewicht). Wenn ich hier falsch informiert bin, würde ich wohl Kartoffeln, Reis und Gemüse durchwechseln.

Naja, Nüße esse ich gerne, von daher würde ich jeden Tag wohl oder übel auf meine 10-15 Stück kommen.

 

[LordGugelhupf]

Ruderübungen wie die von dir genannte oder Langhantel- bzw. Kurzhantelrudern. KH-Rudern auf der Bank, T-bar-Rudern etc.
Zu den kleinen Dingen: Du trainierst seit 1 Jahr u. das unregelmäßig, vll wäre dir deshalb mit einem GKP oder 2er Split besser gedient. Aber versuche ruhig deinen 3er. Ein paar Übungen würde ich vll anders wählen. ZB Trizepsmaschine durch enges BD u. Kabelzug mit French Press abwechseln (wenn du überhaupt noch eine 2. Übung für den Trizeps brauchst). Auch beim Beintraining schadet es nie etwas abzuwechseln, zB einmal Lunches einzubauen.

Auch beim Abnehmen brauchst du nicht mehr Eiweiß, wenn du zwischen 1,5 u. 2g / kg Körpergewicht liegst, dann hast du normalerweise kein Problem. Es ließe sich auch mit weniger machen, aber so bist du auf der Sicheren Seite. Zu viel von irgendetwas ist nie gut, auch nicht beim Eiweiß. Auch bei 2g solltest du aber auf jeden Fall ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen um deine Nieren zu entlasten u. sicherzustellen, dass dein Körper optimal funktioniert. Jede Funktion des Körpers kann nur mit genügend Flüssigkeit funktionieren, so zB auch Fettverbrennung, Muskelaufbau u. das Immunsystem.

Mit "1:1 verwertet" meinst du, dass alle Nährstoffe sowieso im Körper in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt werden? Das ist schon richtig, aber trotzdem kein Grund nur mehr Weißbrot zu essen. Außerdem vergisst du bei deiner Rechnung die Mineralstoffe, Vitamine u. sonstige Mikronährstoffe. Wenn du eine gesunde u. ausgewogenen Ernährung hast, dann brauchst du für diese Dinge keinen Gedanken verschwenden, es steht deinem Körper alles ausreichend zur Verfügung. Wenn du hingegen sagst es wird sowieso alles zerlegt (mir fällt gerade nicht ein wie diese "Theorie" heißt), dann kann durchaus ein Mangel entstehen.

Nüsse mag ich auch gerne, gibt auch nichts dagegen einzuwenden. Wenn du dir aber zB öfters irgendeinen Salat mit pflanzlichen Ölen machst, dann schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klatsche.

 

[skytop3]

Okey, werde das in meinem TP für später berücksichtigen. GKP mag ich irgendwie nicht mehr, habe ich eine Zeit lang gemacht und war mir nicht mehr wirklich sympathisch^^

Das ist immer gut wenn ich weniger Eiweiß brauche, ist immerhin eh das teuerste "Produkt" beim Einkaufen. =).

Mit "1:1" meine ich, dass die Kalorien nicht wirklich ins Gewicht fallen. Diese haben natürlich auch Kalorien aber nicht wirklich viele und so. Ist grade schwer zum Erklären . Ich hätte zusätzlich zu den Eräpfeln natürlich auch ab und zu Gemüse bzw. einen Salat dazu gemacht.

Pflanzliche Öle? Trinke jeden Tag einen Schluck Apfelessig mit Wasser verdünnt^^
Aber werde ich mir zu Herzen nehmen und da etwas variieren.

LG und Danke

 

[LordGugelhupf]

Achso, jetzt verstehe ich. Na ja, Gemüse solltest du schon auch mit einrechnen. Da kommt schon auch etwas zusammen. Ost sowieso. Das Apfelessig zu den Ölen gehört, höre ich aber heute zum ersten Mal

 

[premutos667]

apfelessig brauchst aber wirklich nicht trinken.

 

[skytop3]

Hahaha
Mist hab da jetzt etwas durcheinander gebracht hahaha

Obst ist mir schon klar, aber dachte Gemüse läuft so durch