Trainings+Ernährungsplan Muskelaufbau

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Lars93

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Hallo Liebe Community,

ich wende mich mit der Bitte an euch, mir mit eurem Fachwissen zu helfen.

Zu mir: 23 Jahre, 35 Stunden Woche Büro. 1,90m groß ca. 88 Kg schwer.

Ich wollte dieses Jahr das erste mal eine wirklich gute Massephase ( Muskelaufbauphase hinlegen) Ohne wirklich super viel fett aufzubauen.

Den Eifer Trainieren zu gehen habe ich alle Male.

Mein größtes Problem ist wirklich nur ein kontreter Ernährungsplan. (Was morgens, was mittags was abends) und welche Supplemente am besten geeignet wären für mich.

Ziel ist wie schon gesagt gut was an Muskelmasse aufzubauen ohne einen ernomen Fettzuwachs zu haben.

Zum Trainingsplan: Naja, da unsere Trainer im Fitnesstudio eher auf Crossfit geprägt sind ist es schwer mit einem von denen über wirklichen Muskelaufbau zu reden. Deshalb würde mir hier einfach reichen wenn mir jemand sagen könnte, z.B (Montags Brust Trizeps, Di Rücken Bizeps usw.)

Ich hoffe es war detailliert genug und mir kann jemand kompetentes helfen :)

Danke euch vielmals im Voraus!!

Lg Lars
 
Einmal pushen, damit es nicht in vergessenheit gelangt :)
 
Hallo Lars,

zunächst ist es gut, dass du nicht nur auf dein Körpergewicht guckst, sondern vordergründig deine Körperzusammensetzung optimieren möchtest.

Zur Ernährung: Ein konkretes Ernährungskonzept kann ich nicht nennen, da vieles von deinen Voraussetzungen und Vorlieben abhängt. Aber einiges Generelles:

Die Rechnung für eine Gewichtszunahme ist ganz einfach. Du solltest am Tag auf ein Kalorienplus kommen, also mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper insgesamt verbrennt. Da es dir um die Körperzusammensetzung und sicher auch um gesundes Zunehmen geht, sollten die Kalorien hochwertig sein. Nicht zu viel Zucker (Stichwort: leere Kalorien), nicht zu viel Fett.

Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag. Ob in 3, 5 oder mehr Mahlzeiten ist dir überlassen. Auch die Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Proteine) solltest du gleichmäßig verteilen.

Supps brauchst du, wenn du den Bedarf über die Mahlzeiten nicht decken kannst. Da das häufig in der erforderlichen Menge der Fall ist, können unter wissenschaftlichen Gesichtspunkten zurzeit Proteine (insbesondere Whey) und Creatin empfohlen werden.

Für mehr Grundlagen zur Ernährung gerne PN an mich.

Zum Training: Das ist so individuell wie die Ernährung. Hier spielen sehr viele Faktoren rein, wie dein optimales Training aussieht. Ob, und wenn, wie du dein Training splittest hängt von deiner Erfahrung, deinem Zeitbudget etc. ab. Ich rate dir davon ab einen vorgefertigten Plan aus dem Internet zu ziehen. Ich weiß, dass es in den meisten Studios schwierig ist einen kompetenten Trainer zu finden der einen intensiv betreut. Vielleicht denkst du darüber nach einen Trainer zu engagieren.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Liebe Grüße

Timo
 
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