Trainings/Ernährungsplan bewerten

[Jacquorzy]

Hallo zusammen, ich wollte euch fragen, was ihr zu meinem Trainingsplan/meiner Ernährung sagt:
trainiere seit 2,5 Jahren
77kg, 1,84cm

TP:
3-4 mal pro Woche Trainieren (Ziele: Masse)
2er Split (Übungen werden alle paar Monate verändert, damit sich der Muskel nicht daran gewöhnt)
8-10 Wiederholungen pro Satz

1)
Brust - Bankdrücken, Butterfly
Trizeps - French Press
Brust/Trizeps: Liegestütz bis zum Muskelversagen
Beine: Kniebeugen
Bauch: 8min Bauchmuskeltraining Niveau 2 (-> video: http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg)

2)
Rücken: Klimmzug, Rudern (nicht am rudergerät,sondern auch 8-10 Wiederholungen), unterer Rücken
Bizeps: SZ-Stange/Kurzhantel
Schulter: Schulterdrücken

Ernährung:
Frühstück: Müsli und Früchte
Mittagessen: meist Hähnchen oder ähnliches
1h vor dem Training: Nudeln
direkt nach dem Training: Maltose
30min nach dem Training: Eiweißshake
Vor dem Schlafengehen: Jause mit Hüttenkäse/ an trainingsfreien Tagen: Magertopfen-Shake

Bin dankbar für jeden Input

 

[YOOOO]

mach doch gleich ein GK plan
schreib auch die wiederholungszahlen und sätze bei den übungen dazu
und bei der ernährung wie viel gramm du isst
wo sind die fette?

mfg

 

[JonTravolta]

Was sind Deine Ziele? Ohne die ist es schwierig was dazu zu sagen.

 

[Jacquorzy]

Ziel und Wiederholungsanzahl hab ich ja geschrieben

3-4 mal pro Woche Trainieren (Ziele: Masse)
8-10 Wiederholungen pro Satz

3 oder 4 Sätze pro Übung

Gramm? keine Ahnung, ich esse solange, bis ich nicht mehr kann^^

 

[premutos667]

also... ich hab jetzt keine ziele gefunden...

du isst solange, bis du nicht mehr kannst? woher weißt, ob das genug oder zu wenig ist?

 

[JonTravolta]

Ich geh seit Jahren ins Studio und hatte nie die Erfolge die ich möchte. Seit Dezember zähle ich Kalorien, jetzt nehme ich endlich zu. Mit Hilfe von selbst gemachten Shakes.

Guckst Du hier, eine Tabelle von Hantelsüchtig, die ich auch oft verwende: http://www.bodybuildingforum.at/threads/40861-Shakes-selbergemacht/page6?highlight=shakes+selber

 

[Jacquorzy]

gut, ausformulierte Ziele:
über 80kg zu kommen - momentan wärs mir noch egal, ob sich das zusätzliche Gewicht vl auch am Bauch anlegt, der Sommer lässt ja noch ein bischen auf sich warten

Shake am Abend sieht bei mir ähnlich aus, wie jene im Link
Magertopfen, Haferflocken, Leinöl, Früchte, Milch

@premutos: naja wenn ich nicht mehr kann, geht sowieso nicht noch mehr rein...und zu viel kanns bei mir nicht sein, da ich ein Typ bin, der kein Bauchfett ansetzt, selbst wenn ich mir kübelweise Fast-Food reinstecken und den ganzen Tag rumgammeln würde...

über ein paar zusätzlich Tipps würd ich mich noch freuen

 

[premutos667]

na ja, wenn du selbst nicht weißt, wie viel du kcal benötigst, woher willst dann wissen, dass genug isst?

 

[GamingChamp]

trainiere seit 2,5 Jahren
77kg, 1,84cm

Da läuft etwas gewaltig falsch.


Tp ist schlecht.
Ernährung sind keine Nährwertangaben dabei, deine Gesamtbedarf fehlt usw..

 

[Jacquorzy]

Da läuft etwas gewaltig falsch.

hab mit 17Jahre/63kg angefangen, hat also zumindest am Anfang ganz gut geklappt
jetzt nehm ich aber leider nicht weiter zu...

Tp ist schlecht.

freue mich wirklich über jeden Verbesserungsvorschlag - darum hab ich ihn ja im Forum gepostet.

@premutos: wie berechne ich meine Kcal Bedarf?

 

[premutos667]

du findest zahlreiche rechner im netz. www.karl-ess.com, z.B.

 

[Jacquorzy]

ok danke, hab einige Onlinerechner ausprobiert - liefern leider sehr unterschiedliche Ergebnisse
aber durchschnittlich bekomm ich einen Kalorienbedarf für Muskelaufbau zwischen 3000 und 3500 kcal raus
werde das jetzt echt mal versuchen, danke für den Tipp!

habt ihr noch einen Kommentar für den Trainingsplan auf Lager?

 

[Jacquorzy]

wäre super, wenn ihr noch etwas zum Trainingsplan schreiben würdet - weil, "TP ist schlecht" hilft mir nicht weiter

 

[premutos667]

kniebeugen
bankdrücken
military
klimmzüge
rudern vorgebeugt
kreuzheben gestreckt

jetzt vergleiche.

 

[Jacquorzy]

kniebeugen

- check

bankdrücken

- check

military

- werde versuchen, dass anstatt des Schulterdrückens einzubauen.

klimmzüge

check

rudern vorgebeugt

check

kreuzheben gestreckt

- hab ein bischen Respekt vor der Übung, da ich in keinem professionellen Fitnessstudio bin, wo mir ein Trainer die richtige Ausführung zeigt. Und mit youtube videos/unprofessioneller Erklärung will ich mir auch keinen Bandscheibenvorfall holen...

welchen Split empfiehlst du? passt die Aufteilung der Muskelgruppen?
wenn ich anstatt der Push-Pull Aufteilung, Trizeps/Rücken und Bizeps/Brust auf einen Tag zusammenlege, ist kann ich nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, weil der Muskel noch nicht erholt ist (zumindest bei mir so)