Eisenfresser
New member
Im 1. Teil stellte ich ein mögliches Ganzkörperprogramm vor, welches die ersten 6 Monate eine solide Grundlage aufbaut.
Jetzt im 2. Teil möchte ich auf die nachlgenden 6 Monate eingehen, die das erste Trainingsjahr komplettieren.
Nach den 1. 6 Monaten und dem 2-3x wöchtl. ausgeführten Ganzkörperprogramm, ist es nun an der Zeit, sein Training etwas zu splitten, dazu bietet sich zu Beginn ein einfacher 2-er Split an.
-Natürlich kann man auch weiterhin auf ein Ganzkörperprogramm setzten.-
Man hat jedoch durch die Aufsplittung die Möglichkeit, etwas das Volumen an den einzelnen Trainingstagen für die jeweiligen Muskelgruppen anzuheben.
Des weiteren wird natürlich durch die andere Trainingsaufteilung, ein neuer Reiz gesetzt.
-Es ist immer wichtig von Zeit zu Zeit neue Reize zu setzten, um dem Körper keine Chance zu geben vollständig zu adaptieren (sich anzupassen). Dazu kann man Übungen bzw. Ausführungsvarianten wechseln, Satz- und Wdh.-Bereiche ändern, auf eine neue Trainingsaufteilung setzten u.s.w.-
Der neue von mir vorgestellte Plan, ist ein einfacher 2-er Split, d.h. der gesamte Körper wird auf 2 Trainingstage aufgeteilt.
Dieser 2-er Split wird 2-3x wöchtl. ausgeführt, wobei kreisförmig vorgegangen wird, also so:
Tag 1
Training 1
Tag 2
Pause
Tag 3
Training 2
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Training 1
Tag 7
Pause
Tag 8
Training 2
Tag 9
Pause
Tag 10
Training 1
Tag 11
Pause
u.s.w.
Man kann natürlich auch strikt nur 2x wöchtl. trainieren.
Nun der Plan:
Training 1
Bankdrücken 3x10
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Langhantelfrontdrücken 3x10
Beinheben hängend oder aufgestützt 3x20-10
Training 2
Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Langhantelrudern vorg. 3x10
Latziehen 3x10
Crunches 3x~
Arme brauchen noch immer nicht speziell trainiert werden, da sie genug durch die Grundübungen abbekommen.
Jetzt da die Grundbewegungen erlernt wurden, wird mit etwas höheren Wdh.-Zahlen trainiert.
Es wird für alle Sätze ein gleichbleibendes Gewicht gewählt, was jeweils 10 Wdh. ermöglicht.
Wenn in allen 3 Sätzen 10 Wdh. problemlos und sauber laufen, wird das Gewicht im nächsten Training leicht erhöht.
Eisenfresser
Jetzt im 2. Teil möchte ich auf die nachlgenden 6 Monate eingehen, die das erste Trainingsjahr komplettieren.
Nach den 1. 6 Monaten und dem 2-3x wöchtl. ausgeführten Ganzkörperprogramm, ist es nun an der Zeit, sein Training etwas zu splitten, dazu bietet sich zu Beginn ein einfacher 2-er Split an.
-Natürlich kann man auch weiterhin auf ein Ganzkörperprogramm setzten.-
Man hat jedoch durch die Aufsplittung die Möglichkeit, etwas das Volumen an den einzelnen Trainingstagen für die jeweiligen Muskelgruppen anzuheben.
Des weiteren wird natürlich durch die andere Trainingsaufteilung, ein neuer Reiz gesetzt.
-Es ist immer wichtig von Zeit zu Zeit neue Reize zu setzten, um dem Körper keine Chance zu geben vollständig zu adaptieren (sich anzupassen). Dazu kann man Übungen bzw. Ausführungsvarianten wechseln, Satz- und Wdh.-Bereiche ändern, auf eine neue Trainingsaufteilung setzten u.s.w.-
Der neue von mir vorgestellte Plan, ist ein einfacher 2-er Split, d.h. der gesamte Körper wird auf 2 Trainingstage aufgeteilt.
Dieser 2-er Split wird 2-3x wöchtl. ausgeführt, wobei kreisförmig vorgegangen wird, also so:
Tag 1
Training 1
Tag 2
Pause
Tag 3
Training 2
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Training 1
Tag 7
Pause
Tag 8
Training 2
Tag 9
Pause
Tag 10
Training 1
Tag 11
Pause
u.s.w.
Man kann natürlich auch strikt nur 2x wöchtl. trainieren.
Nun der Plan:
Training 1
Bankdrücken 3x10
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Langhantelfrontdrücken 3x10
Beinheben hängend oder aufgestützt 3x20-10
Training 2
Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Langhantelrudern vorg. 3x10
Latziehen 3x10
Crunches 3x~
Arme brauchen noch immer nicht speziell trainiert werden, da sie genug durch die Grundübungen abbekommen.
Jetzt da die Grundbewegungen erlernt wurden, wird mit etwas höheren Wdh.-Zahlen trainiert.
Es wird für alle Sätze ein gleichbleibendes Gewicht gewählt, was jeweils 10 Wdh. ermöglicht.
Wenn in allen 3 Sätzen 10 Wdh. problemlos und sauber laufen, wird das Gewicht im nächsten Training leicht erhöht.
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