Guten Morgen,
zum Abnehmen ist erst einmal jede Bewegung sinnvoll. Allerdings nur, wenn auc h die Ernährung überprüft, und ggf. abgeändert wird. Der Fettverlust tritt ja nur ein, wenn man weniger Energie aufnimmt als man verbraucht. Dann geht der Körper erst an die Reserven. Dabei ist es weniger davon abhängig sich nach einem bestimmten Diätplan zu richten, wie sie zuhauf in Zeitungen, TV oder Büchern propagiert werden. Entweder man blickt dabei überhaupt nicht durch, da es so viele sind. Oder man bemerkt, dass ein und dieselbe Methode alle paar Jahre mal wieder als "neu" auf den Markt geschmissen wird. Und was nun letztendlich sinnvoll und auch noch gesund ist, kann ein Laie kaum selbst abschätzen. Die simpelste Lösung ist also, sich vernünftig und maßvoll zu ernähren. Vernünftig heißt, alles an Nährstoffen aufzunehmen, was der Körper braucht. Maßvoll heißt, alles, was sehr kalorienreich ist auch wirklich nur in Maßen zu essen. Am Beispiel der allseits beliebten Schokolade: manche schaffen es am Tag mit ein paar kleinen Stückchen auszukommen. Andere wissen von sich, dass sie das nicht schaffen würden, weil die ganze Tafel dran glauben muss. Diese Menschen sind dann aber in der Lage ein paar Tage oder Wochen komplett zu verzichten um sich danach eben diese ganze Tafel am Stück zu gönnen. Das kann man auch auf den gesamten ewiglangen "Sündenkatalog" übertragen. Also Chips, Pizza, fettiger Camembert, Gummibärchen, Schweinshaxe und und und. Da man dort einspart, muss man natürlich bei bestimmten Lebensmitteln zulangen können. Sattwerden muss man ja trotzdem. Dafür gibt es dann kalorienarme, bzw. stark sättigende Lebensmittel. Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, ,Vollkornprodukte usw. Wenn man diese allgemein vorzieht ist man also auf dem richtigen Weg. Dies sind die Grundzüge, im Bereich Abnehmen findest du in den Threads noch anderes wissenswertes.
Zum Muskelaufbau: Ich weiß ja, dass Männer gern eine gut ausgeprägte Muskulatur an Bizeps, Trizeps, Brust und als Sahnehäubchen auch gern noch ein Sixpack als ausreichend bzw. wünschenswert empfinden. Nur solltest gerade du beachten, dass mehr dazugehört, gerade in Anbetracht der Wirbelsäulenstabilisierung. Sport, insb. Krafttraining, bedeutet ja auch (für Mediziner sogar hauptsächlich) Prävention gegen bestimmte Krankheiten. Also Bandscheibenprobleme, Osteoporose (bei Frauen), Diabetes Typ 2, Adipositas, kardiovaskuläre Risikofaktoren (Bluthochdruck, Blutfettwerte etc. pp.). Und das schaft man nicht, wenn man allein die Arme und den Bauch trainiert. Auch optisch macht es nicht viel her, wenn der Oberkörper mehr hergibt als Beine und Po. Es wäre also sinnvoll deine Ziele neu zu formulieren: eine gute Rumpfstabilität, um weiteren Wirbelsäulenproblemen vorzubeugen, und sicherlich auch der optische Aspekt. Also ein komplett gekräftigter Körper.
Dafür ist dein derzeitiger Trainingsplan aber nicht optimal. Wenn es dir um eine gesamtkräftigung geht, die du zu Hause durchführenm kannst, behalte die Liegestützen bei, nimm noch Klimmzüge (Stangen gibt es im Handel), Kniebeugen, Ausfallschritte und evt. noch andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit rein. Ein großes Muskelwachstum wirst du damit auf Dauer aber nicht erreichen können. Das liegt einfach daran, dass die Muskeln immer wieder neue Reize benötigen um zu wachsen. Das bekommt man ab einem bestimmten Trainingszustand also nur mit zusätzlichen Gewichten hin. eine andere, oder auch zusätzliche Möglichkeit wäre das sogenannte Core-Training. Wie der Name schon sagt, konzentriert es sich auf den "Kern". D.h. auf die Rumpfstabilität, insb. durch die Förderung der Tiefenmuskulatur. Beispiel:
http://www.amazon.de/Core-Performan...Körper/dp/3936994315/ref=cm_cr_pr_product_top
Wenn du mehr Muskelaufbau möchtest, kommst du an einer Fitnessstudiomitgliedschaft nicht vorbei. Es sei denn du hast einen Kraftsportverein in der Nähe, dem du beitreten kannst. Wie gesagt muss man sich immer wieder steigern können, dafür reichen zwei 5kg-Hanteln nicht aus. Und ich würde es nicht empfehlen dir ein Riesenhantelset für zu Hause zuzulegen um dann dort zu trainieren. Einfach weil man bei der Übungsausführung viel falsch machen kann, und nicht unbedingt noch eine Bandscheibe dran glauben sollte. Ein gut ausgebildeter Trainer ist dabei also Grundvoraussetzung. Also auch mehrere Studios ausprobieren, solltest du dich dafür entscheiden. Den Fokus legst du dann am besten auf Mehrgelenksübungen. D.h. Übungen, die bei der Ausführung gleich mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Damit hast du mehrere Effekte: weniger Zeitaufwand, eine geringere Belastung des Zentralnervensystems (es muss jede einzelne Übung neu erlernen und verinnerlichen. Hast du nur drei Übungen, welche den ganzen Körper trainieren -> Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, ist das einfacher, als wenn du 12 Isolationsübungen -> Bizeps, Trizeps, Lat-Zug, Bauch...nacheinander abarbeitest), dadurch kürzere Regenerationszeiten und - ganz wichtig - die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen (also die intermuskuläre Zusammenarbeit) wird geschult. Das macht sich dann bemerkbar, wenn man im Alltag Kraft aufwenden muss. Jemand, der nur Bizeps und trizeps trainiert, wird mehr Probleme haben einen umzugskarton zu schleppen, als jemand, der Kreuzheben macht. Einfach weil man mit dieser einen Übung fast den gesamten Körper anspannt und nutzt. Dieser Bewegungsablauf ist dann irgendwann eingespeichert, so dass man ihn bei jedem normalen Hebevorgang einsetzt.
Natürlich kannst du im Bereich Krafttraining noch viel stöbern, bis du das Passende für dich findest. Auch im Archiv findest du noch sehr viel Wissen, auch was die medizinischen Belange angeht.
Grüsse
Maria
