Training zur Stabilisation des Fussgelenkes möglich???

[N00B]

Hi,
ich betreibe leidenschaftlich gerne verschiedene Sportarten.
In letzter Zeit bin ich nun allerdings etwas verletzungsanfällig, wodurch ich häufiger Zwangspausen vom Sport einlegen muss.

Unter anderem hatte ich mehrmals Probleme mit dem Fussgelenk (Bänderzerrung), da ich beim Fussball bzw Volleyball mit dem Fuss aufgrund eines Foulspiels oder ungeschickter Bewegungen abgeknickt bin.

Da ich das Problem in diesem Jahr schon 3x hatte, hab ich mich gefragt, ob mein Fuss nun grundsätzlich schwächer/anfälliger geworden ist und ob ich das irgendwie ändern kann?

Kennt ihr irgendwelche Trainingsmethoden od. Übungen, mit denen ich die Stabilität meiner Fussgelenke verbessern kann???

Habe z.B. schonmal davon gehört, dass das Training des Schienbeinmuskels zu erhöhter Stabilität beitragen kann. Stimmt das?
(Und falls ja: Wie kann ich den trainieren?)

Wäre sehr froh um Antworten.

 

[BWE-35]

Es gibt Stabilitätstraining auf unsicherem Untergrund. Beim medizinischen Krafttraining habe ich eine Platte gesehen und auch selbst benutzt, die an Federn aufgehängt war und sich halt ständig bewegt hat. Dadurch wurden gerade die kleinen Unterstützungsmuskeln trainiert. Den Namen von dem Gerät hab ich leider nicht parat.

Ansonsten lassen sich auch solche Weichkissen beim Gerätetraining benutzen, die unter der Körperbewegung nachgeben und somit einen ähnlichen Effekt wie oben hervorrufen. Etwas in der Art wird hier gezeigt: Thera-Band® | Systems of Progressive Exercise | The Original: Gleichgewicht & Koordination

Wenn Du ohne Geräte / Zubehör auskommen willst, mach Stabilitätsübungen wie z.B. auf einem Bein stehen und führ dabei noch andere Übungen z.B. mit Hantel aus.

 

[Stefan_Stanz]

Fitnesstraining für instabiles Fußgelenk

Hi, ich habe sehr gute Erfahrung gemacht mit Trainingsgeräten die "einen wackeligen Untergrund simulieren. In meiner Sporttherapie musste ich einen Kreisel benutzen, auf Neudeutsch heisst das "Balance Board". Manche verwenden auch ein Balancefit Pad. Gefunden habe ich allerhand Trainingshilfen im Sisselshop

Übrigens Deine Idee den Schienbeinmuskel ( Tibialis anterior) finde ich gar nicht so schlecht, obwohl er am Spielbein den Fuß nach oben zieht (und kippt ihn dabei gleichzeitig nach außen), denke ich, dass es Sinn macht ihn zu trainieren und auch die Wadenmuskulatur an sich. Falls Du eine Übung für den Tibialis brauchst melde Dich noch mal da gibts nur wenige. Ansonsten kann ich Dir bestens oben das Balanced Board empfehlen ( nicht das Pro, das ist wirklich sehr anstrengend).

 

[N00B]

Vielen Dank euch beiden für die ausführlichen Antworten
Werde mir wohl eines der vorgeschlagenen 'Geräte' anschaffen, muss aber noch überlegen, welches es sein soll...


@Stefan_Stanz:
Falls du gerade eine/mehrere Übung(en) für den Tibialis anterior kennst, würde ich natürlich nicht nein sagen, wenn du diese nennen bzw. erklären könntest.
Die Trainigsmethode für den Schienbeinmuskel, die ich im Kopf hatte, würde jedenfalls nur mit einem Gerät gehen und zwar diesem hier:
pro-fitness.com/catalog/pix.php?i=25
(da ich leider keinen Link zum Bild posten kann musst du das oben kopieren, h t t p : / / w w w. [natürlich ohne Leerzeichen geschrieben] davor setzen und das Leerzeichen vor fitness rausnehmen, damit du zum Bild kommst)

 

[Stefan_Stanz]

Fitnessübung: vorderer Schienbeinmuskel ( m. tibialis anterior )

Hi, Deine Bastelanleitung für den Link war prima Allerdings sieht das Gerät doch ziemlich archaisch aus (und erinnert mich an meine wüste Vergangenheit im Heavy Duty Training...lang, lang ist es her

Mein Vorschlag, ergänzend zum Balance Board (koordinativ wichtig da immer mehrere Muskeln hier beteiligt sind) wäre eine Übung mit einem Theramed Band oder im Sisselshop das Fun & Active Band am besten grün/stark, wenn Du dich quälen willst, das haut Dich um, versprochen.
Allerdings gelb/mittel finde ich absolut ausreichend.

Ich bevorzuge die von Sissel weil sie latexfrei sind, und nicht die Kinderkrankheit haben wie die Thera (die kleben nämlich nach mehrmaligem Gebrauch zusammen, deshalb muss man die mit Babypuder immer einpudern).

So jetzt zur Fitnessübung des vorderen Schienbeinmuskels:

Suche Dir in der Wohnung etwas wo du ein Gymnastikband "durchziehen kannst" in Fußhöhe, das kann ein Bettbein sein, ich nehme meistens ein Heizungsrohr unten am Heizkörper (kalt),

dann verknotest Du das Gymnastikband vorne so dass sich ein Ring ergibt. Jetzt bringst Du die Zehen (ein Fuß) in die Schlinge , die Ferse ist auf dem Boden.

Dann setzt Du Dich solange auf dem Boden weiter nach hinten bis du eine ordentlich Spannung auf dem Band hast. Jetzt (Band an den Zehen, oder ganz, ganz vorne am Fuß fixiert) ziehst Du die Zehen an und entspannst wieder.

Du siehst sofort, wie Dir der vordere Schienbeinmuskel (m. tibialis anterior) anspannt oder plastisch ausgedrückt "entgegenspringt". Der Muskel ermüdet sehr sehr leicht, das wirst du merken, weil er viel zu wenig benutzt wird. Übrigens: Viele Fußballer machen diese Übung, gerade bei Ihnen ist der M. Tibialis Anterior natürlich sehr wichtig beim Antritt oder auch bei manchmal nicht ganz planem Boden.