Training verbessern

K

kleine_hexe

New member
Könnt ihr mir bitte sagen, ob mein Training auf einem Crosstrainer so überhaupt was bringt? Ziel: bessere Ausdauer und hoffentlich etwas abnehmen. Ich trainiere seit 3 Monaten, allerdings hatte ich in letzter Zeit kaum eine Verbesserung da es einfach zu warm war. Jetzt hoffe ich, dass endlich mal wieder eine Steigerung drin ist.

- Crosstrainer: 9-9.5km/h, 20 Minuten lang
- Crossie: 8-8.5km/h 45 Minuten, mit 9-10km/h Sprints 1 Minute alle 7.5 Minuten
- Crossie: 9-9.5 km/h, 15 Minuten
- Yoga
- Crossie: 8-8.5km/h, mit Sprints, 45 Minuten
- Crossie: 8-8.5 km/h 37,5 Minuten,
- Pause
- Crossie: 8-8.5km/h, mit Sprints, 45 Minuten
- Yoga
- Crossie: 9-9.5km/h, 20 Minuten lang
- Crossie: 8-8.5km/h, 45 Minuten

Anfangs habe ich nur probiert erstmal so lange wie möglich zu trainieren, und als ich endlich 30 Minuten erreicht hatte habe ich mehr Abwechslung eingebaut. Aber im Moment habe ich das Gefühl dass es nicht weiter geht. Bei der letzten schnelleren Einheit musste ich ganze 10 Minuten lang um jede 30 Sekunden extra kämpfen und habe noch insgesamt 3 langsamere Minuten eingebaut. Danach war mir übel. Bei den langsameren Einheiten könnte ich eventuell noch ein ganz kleines bisschen länger trainieren. Das Problem ist nicht dass meine Muskeln nicht mehr wollen; ich bekomme einfach keine Luft mehr und mein Brustkorb scheint sich zu verkrampfen. Wie bekomme ich das also in den Griff?

Kleine Hexe
 
Ist da jetzt jede Zeile das Programm für einen Tag gewesen ?

Auf den ersten Blick würde ich sagen, du solltest dich nicht quälen. Wenn du nur so viel Last bzw. Geschwindigleit wählst, dass du dich körperlich dabei noch wohl fühlst, dann hälst du es wesentlich länger aus.

Also meine Meinung: Lieber 60 Minuten im Wohlfühlbereich als 20 Minuten Schinderei.

Ich selber habe zwar auch einen Crosstrainer, im Moment mag ich aber das Laufband lieber. Da ist es aber genau das selbe: Ich stelle es eben so ein, dass ich mich dabei wohl fühle, was bei mir derzeit 7,5 km/h bei 4% Steigung sind. Das bringt meinen Puls je nach Verfassung zwischen 150 und 165 (meine persönliche AT-Zone).

Wenn ich merke, dass es mich anstrengt, dann gehe ich halt mit der Steigung runter auf 3% oder 2%, oder gegen Ende auch mal auf Null. Und andersrum, wenn es mir zu leicht vorkommt, dann gehe ich mit der Steigung eben höher.

Also: Immer nur das machen, was geht. Immer im Wohlfühlbereich bleiben. Lieber etwas länger trainieren als zu hart.

Ich gehe auch nicht mit dem harten Vorsatz ran: "Heute mache ich zwei Stunden." Ich nehme mir mal eine halbe Stunde vor, höre gemütlich Musik dabei, und wenn die halbe Stunde rum ist mache ich halt einfach noch weiter, weil ich gerade so schön in Fahrt bin usw. Wenn ich dann am Ende nach 50, 60 oder 70 Minuten nicht mehr mag, dann höre ich eben auf und mach zB Krafttraining am Oberkörper. Und wenn ich dann später nochmal Lust bekomme, dann nehme ich mir nochmal 20 Minuten Laufband vor, und da werden dann schnell 30, 40 oder 50 Minuten draus, und schon habe ich zwei Stunden zusammen, ich kann dir sagen: Das Fett schmilzt nur so weg dabei.

In dem Moment, wo es mir irgendwie schwer fällt - warum auch immer - und ich das durch Senken der Belastung nicht abstellen kann, höre ich auf. Morgen ist auch ein Tag, oder übermorgen. Wenn man sehr viel macht gehört natürlich ein Tag Pause dazwischen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Hans,

Ja, jede Zeile steht für einen Tag.

Ich habe in verschiedenen Quellen, auch auf dieser Website gelesen dass man sein Training variieren sollte wenn man seine Ausdauer verbessern will. Meine Motivation bei meinem Training ist meine Ausdaür zu verbessern (und hoffentlich etwas abzunehmen). Die schnellen Einheiten sind ausserdem gut für straffe Unterschenkel ;) Die angegebene Geschwindigkeiten gibt ungefähr den Bereich an in dem ich im Moment liege, nicht weil ich in diesem Bereich liegen möchte, sondern weil ich dort bei meiner momentanen Ausdaer liege. Viel langsamer als ungefähr 8km/h ist auf meinem Crossie leider auch nicht möglich.

Ich möchte endlich auch mal eine gute Ausdauer bekommen. Als Kind wurde ich zusammen mit anderen losern in eine Sportsondergruppe gesteckt und musste zwei mal pro Woche einen Waldlauf machen. Für mich war das immer eine Waldwanderung. In meiner gesamten Schullaufbahn ist es mir nicht geglückt 400m ohne Unterbrechung zu laufen! Als irgendwann der Schulbusfahrplan geändert wurde musste ich mit dem Fahrrad zur Schule da ich nicht viel früher aufstehen wollte. Das Dorf liegt auf einem Hügel. Ich bin 4 Jahre lang jeden Tag total ausser Atem und mit knallrotem Kopf in der Schule angekommen. Man sollte meinen dass die Fahrt irgendwann mal leichter fällt. Aber leider war das nie der Fall.

Leider auch immerwieder das selbe: erst schmerzt die Luftröhre kurz hinterm Rachen beim tiefen einatmen, vor allem bei kalter Luft. Das verschwindet dann irgendwann aber ich habe das Gefühl dass mein Lungenvolumen kleiner wird und ich nicht mehr soviel Luft einatmen kann als ich nötig habe. Erst nach wiede einer Weile beginnen meine Beine zu zittern. Ich möchte auch mal nicht schwer atmend und mit rotem Kopf eine längere Treppe hochgehen können. Dass immerwieder dasselbe Training nicht funktioniert habe ich ja schon während meiner täglichen Radtour zur Schule gemerkt. Vielleicht hilft mehr Abwechslung.
 
Hallo kleine Hexe,
du solltest wirklich mal zum Arzt - kann ja sein, dass da irgendwas mit der Schilddrüse nicht i.O. ist - wenn die vergrößert ist, kann sie bei Belastung evtl. auch auf die Luftröhre drücken. Aber alle Ferndiagnosen helfen hier nicht - also ab zum Arzt! Ansonsten trainierst du Ausdauer schon ganz gut mit wechselnder Belastung, ABER - wie Hans schon sagte - nur solange es dir dabei gut geht.
Viele Grüße
Yvonne
 
Danke für eure Antworten.

Das kalte Gefühl in der Luftröhre habe ich auch schon manchmal bei über 20 Grad und Wind im Gehörgang. Ich glaube dass ich einfach etwas wind- oder kaelteempfindlich bin. Das war auch schon immer so. Also dürfte die Schilddrüse nicht die Ursache sein. Aber warum es so schwierig ist um Ausdauer aufzubauen weiss ich auch nicht. Ich habe mal vor Jahren ein Belastungs-EKG machen lassen welches soweit in Ordnung war. Aber bei der kleinsten Belastung schiesst mein Puls stark in die Höhe, faellt aber inzwischen auch wieder schnell ab. Mir faellt auch auf, dass mir das Einatmen nach einer Weile trainieren nicht schnell genug gehen kann aber das Ausatmen ‘Überwindung kostet’ und ich manchmal ganz bewusst ausatmen muss um nicht zu ‘platzen’. Weitere Untersuchungen sind im Moment schwierig da ich unter das NHS (Grossbritannien) falle und monatelang auf einen Termin warten müsste.

Hexilein
 
Ja, NHS ist national health service. Jeder in UK ist dort versichert, aber der Service ist eher schlecht. Wer es sich leisten kann versichert sich extra.
 
Hallo kleine Hexe (little witch) ;)
anfangs habe ich bei meinem Training auch ganz bewusst ein- und ausgeatmet, ja und besonders ausatmen, ich hatte auch schon dieses "Platzgefühl" - man muss eben auch die Atmung trainieren. Wenn ich Seitenstechen bekomme, dann atme ich ganz tief aus - das hilft sofort. Beim Atmen musst du deinen eigenen Rythmus finden: e.g. 3 Schritte ein, 3 Schritte aus oder 2 ein 3 aus usw. probier einfach mal, was dir persönlich zusagt. Trinkst du ausreichend?
Viele Grüße
Yvonne
(in welchem Teil von GB bist du?)
 
Heute hatte ich auch am Anfang meiner Laufband-Session so ein kaltes Gefühl in der Luftröhre - da mußte ich an dich denken.

Auf dem Laufband atme ich immer ganz bewußt im Rhytmus meiner Schritte: links einatmen - rechts ausatmen (oder umgekehrt). Das ist zwar eher mehr Atmung als für Ausdauertraining nötig ist, aber ich habe lieber zu viel Sauerstoff im Blut als zu wenig.

Ja, und dabei war mir am Anfang in der Luftröhre auf einmal ganz kalt, das hatte ich noch nie, aber es war so, wie du das beschrieben hast.

Habe dann einfach die Klimaanlage, die trotz des kühlen Wetters voll aufgedreht war, zurückgeschaltet, der Raum wurde 2...3 Grad wärmer, da war es bald wieder weg.
 
Mal ein paar Gedanken meinerseits:
1. Was HansP geschrieben hat ist zwar in Ordnung, wenn man sich nur aus Spass an der Freude gesund bewegen will und man verbessert am Anfang sicher auch seine Ausdauerleistungsfähigkeit. Wenn man gezielt was verbessern will, muss man aber Abwechslung ins Training bringen, wie du (kleine Hexe) schon selbst geschrieben hast. Sonderlich viel Abwechslung sehe ich in deinem Plan aber nicht. Von 8.5km/h auf 9.5km/h ist es kein grosser Unterschied und auch die Dauer bleibt meist identisch. Ich würde das Training so organisieren: 1 lange Einheit locker, 2 etwas kürzere Einheiten etwas strenger, 1 intensive Einheit (aber auch wirklich intensiv). Dann noch 2mal Yoga oder 1mal Yoga 1mal Pause oder ev. auch mal eine der kurzen Ausdauereinheiten weglassen. Am besten lässt sich das alles über Puls steuern, da steht schon genug im Archiv.

2. Vom festen Atemrythmus halte ich nicht allzuviel. Die Atemfrequenz ist abhängig von der Leistung korreliert nicht 1:1 mit der Schrittfrequenz. Für beides (Atem- und Schrittfrequenz) ist es m.E. am besten, sich innerlich zu entspannen und einfach rollen zu lassen - der Körper weiss schon, wie er das am besten deichselt. Bei Seitenstechen mag es allerdings helfen, bewusst tief zu atmen...

3. Wie Kurt schon geschrieben hat, gibt es im Ausdauerbreich auch sog. non-responder (glaube ich). Das sind Leute, die ihre Ausdauerleistungsfähigkeit auch mit Training nicht signifikant steigern können. Damit muss man dann einfach leben. Ansonsten gibt es eigentlich nur 2 Möglichkeiten für ausbleibende Steigerung: Training nicht intensiv genug (wenn du aber bei deinen Einheiten ausser Atem kommst, würde ich das bei dir ausschliessen) oder zu viel Training.

4. Das mag ja jetzt hart klingen, aber nur wegen ausbleibenem Trainingserfolg zum Arzt zu rennen, finde ich ziemlich übertrieben; die Hobby-Diagnostiker, die in allem und jedem Schilddrüsenprobleme sehen sollten wohl manchmal etwas bremsen...

Ich würde dir empfehlen: Bring mal etwas wirkliche Abwechslung in dein Training und wenn das nichts bringt kannst du ja mal eine kurze Pause und anschliessend langsame Steigerung ins Auge fassen, da du vielleicht bisher zuviel gemacht hast.

Gruss, Sandro
 
Eine wirklich tolle Antwort. Vielen Dank.

Zu 1: leider ist es auf meinem Crossie nicht möglich viel langsamer als 8km/h zu laufen weil das dann eher ‘stolpern’ gleicht. Die intensiven Einheiten probiere ich so schnell wie möglich zu absolvieren, aber viel mehr ist im Moment nicht drin. Beim letzten Mal habe ich eine ganze Minute länger durchgehalten und musste dann nach 5 weiteren Sekunden abbrechen :( Mit 8km/h halte ich knapp 50 Minuten durch. Ich probiere jedesmal länger zu trainieren, aber das klappt noch nicht wirklich. Was stellst du dir unter einer sehr intensiven Einheit vor? Mit 10km/h schaffe ich gerade so 12-13 Minuten und einen spontanen ganz schnellen Sprint einbauen ist auch keine gute Idee: wenn ich mal ein paar Meter sprinten muss kann ich danach garnicht mehr genug Luft einatmen wie ich eigentlich nötig hätte, mir ist schwindelig und mein Kreislauf sitzt in den Füssen. Nicht nur mein Kopf fühlt sich seltsam an sondern meinen gesamter Oberkörper zieht es bodenwärts.

Zu 2: gute Idee, werde ich mal probieren.

Zu 3: non-responder? Habe ich noch nie gehört, könnte aber eventuell einiges erklären. Wo kann ich mehr dadrüber lessen? Zu viel Training kann ich glaube ich ausschliessen wenn ich auch nicht schlechter werde, oder?

Zu 4: Nein, eigentlich will ich auch nicht zum Arzt. Abgesehen davon macht man das hier auch nicht bei jeder Kleinigkeit.

Eine Pause mache ich auch gerade da ich wohl irgendwas Verdorbenes gegessen habe. Erstmal auskurieren.

Hexilein.
 
kleine_hexe schrieb:
Eine wirklich tolle Antwort. Vielen Dank.

Zu 1: leider ist es auf meinem Crossie nicht möglich viel langsamer als 8km/h zu laufen weil das dann eher ‘stolpern’ gleicht. Die intensiven Einheiten probiere ich so schnell wie möglich zu absolvieren, aber viel mehr ist im Moment nicht drin. Beim letzten Mal habe ich eine ganze Minute länger durchgehalten und musste dann nach 5 weiteren Sekunden abbrechen :( Mit 8km/h halte ich knapp 50 Minuten durch. Ich probiere jedesmal länger zu trainieren, aber das klappt noch nicht wirklich. Was stellst du dir unter einer sehr intensiven Einheit vor? Mit 10km/h schaffe ich gerade so 12-13 Minuten und einen spontanen ganz schnellen Sprint einbauen ist auch keine gute Idee: wenn ich mal ein paar Meter sprinten muss kann ich danach garnicht mehr genug Luft einatmen wie ich eigentlich nötig hätte, mir ist schwindelig und mein Kreislauf sitzt in den Füssen. Nicht nur mein Kopf fühlt sich seltsam an sondern meinen gesamter Oberkörper zieht es bodenwärts.

Zu 2: gute Idee, werde ich mal probieren.

Zu 3: non-responder? Habe ich noch nie gehört, könnte aber eventuell einiges erklären. Wo kann ich mehr dadrüber lessen? Zu viel Training kann ich glaube ich ausschliessen wenn ich auch nicht schlechter werde, oder?

Zu 4: Nein, eigentlich will ich auch nicht zum Arzt. Abgesehen davon macht man das hier auch nicht bei jeder Kleinigkeit.

Eine Pause mache ich auch gerade da ich wohl irgendwas Verdorbenes gegessen habe. Erstmal auskurieren.

Hexilein.
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Also sehe ich das richtig, dass du in jeder Einheit in etwa solange trianierst, wie du gerade schaffst? Das wäre dann eine mögliche Erklärung für ausbleibenden Fortschritt, weil man sich eigentlich nicht immer am Limit bewegen sollte.

Die geringe Variationsmöglichkeit auf dem Cross-Trainer ist schon recht suboptimal; gibt es eigentlich einen Grund, warum du nicht läufst, radfährst, schwimmst, inline-skatest? Ich würde natürliche Bewegungen sowieso immer vorziehen, aber grds. ist natürlich auch auf einem Cross-Trainer (allenfalls in Verbindung mit einem Fahrradergometer für lockerere Einheiten) Ausdauertraining möglich.

Ich würde mir auf jeden Fall eine Pulsuhr anschaffen, weil sich das Training damit einfach besser steuern lässt, als über das Empfinden. Zwar ist es auch im pulsgesteuerten Training wichtig, auf seinen Körper zu hören, aber gerade Anfänger haben i.d.R. ein schlechtes Gefühl für Belastung und Belastbarkeit.

Mit "intensiver Einheit" meine ich nichts Bestimmtes. Das kann ein Fahrtspiel sein (mit der Geschwindigkeit spielen am besten im freien Gelände möglich; am Schluss der Einheit darf man schon recht kaputt sein), ein Intervalltraining mit Intervallen à wenige Minuten mit Belastungen im aerob-anaeroben Übergangsbereich oder eine Dauerbelastung knapp unterhalb der ANS.

Sprints sind zwar eine gute Sache, aber für ein Ausdauertraining nicht unbedingt erforderlich. Die von dir geschilderten Symptome klingen irgendwie ziemlich merkwürdig. Hast du das schon immer? Bist du sicher, dass es mehr/ etwas anderes ist, als einfach die "normalen" Auswirkungen eines Sprints? Jeder Mensch kann dann nach einer Weile nicht mehr genug O2 zuführen, um die Belastung aufrecht zu erhalten! Schliesslich ist ein Sprint ja keine aerobe Belastung.

"Lange Einheit" bedeutet bei mir übrigens mind. 90min Laufen; Radfahren gegen 120min.

Über non-responder hat Kurt mal was geschrieben, weiss aber nicht, ob im alten oder im neuen Forum. Gibt aber, glaube ich, auch nicht viel darüber nachzulesen. Versch. Leute reagieren eben versch. auf Trainingsreize und manche verbessern sich halt praktisch nicht.

Gruss, Sandro
 
Vielleicht ne abwegige Idee, aber wie sieht denn deine Ernährung und dein Lebensstil generell aus?
Raucherin? Passivraucherin? Viel Alkohol? Vitaminarme Ernährung? Stressiger Alltag? Mieser Schlaf? Da könnte irgendwo ne Bremse sein.
Ist halt wie gesagt schwer aus der Ferne.

Zum Thema Sport würde ich dir zwecks Abwechslung ans Herz legen, mal von dem blöden Gerät abzusteigen und weitere Sportarten auszuprobieren. Joggen, Fahrrad fahren, klettern, skaten ...
"Mischsportarten" wie Klettern (-> Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Koorindation, Angstüberwindung, Technik,...) machen meistens mehr Spaß als das mehr oder weniger sterile Strampeln auf dem Crossi - ist zumindest meine Meinung, die passionierten Marathonläufer mögen mir verzeihen :p
 
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