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Man19

Man19

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Hallo,

Zurzeit trainier ich 2mal die Woche ein 5Satz- GK-Plan:

-Bankdrücken: 70/75 kg
-Klimmzüge: 5/6 Wiederholungen (ich fette Sau ^^)
-Kreuzheben: ca. 100 kg
-vorgebeugtes Rudern: ca. 60 kg
-Kniebeugen: 80kg
-Frontdrücken: 45 kg
-Langhantelcurl: ca.30 kg
-Dips: 6-10 Wiederholungen
- n paar Chrunches

Jetzt habe ich mal den "power to the people" Thread überflogen und gesehen, dass dort auch 2mal die Woche trainiert wurde und es in Max-Tag (3-4 Wdh.) und "Normal"-Tag (8-10 Wdh.) aufgeteilt wurde.

Soll ich das auch mal versuchen?
Wenn JA:

-Werden am Max-Tag die Sätze wieder auf 3 (+ Aufwärmsatz) runtergeschraubt,oder?

-Werden alle Übungen maximiert oder nur die 3 Hauptübungen? Klimmzüge sind bei mir ja schon recht maxi, wie maximier ich die Dips?

Nebenbei geh ich noch 2-3mal Laufen in der Woche

PS: Will derzeit den Bauchspeck minimieren, ich weiß nicht optimal zur Kraftentwicklung ^^

MfG,
Man19
 
Hallo Man19, :)

Zurzeit trainier ich 2mal die Woche ein 5Satz- GK-Plan:

-Bankdrücken: 70/75 kg
-Klimmzüge: 5/6 Wiederholungen (ich fette Sau ^^)
-Kreuzheben: ca. 100 kg
-vorgebeugtes Rudern: ca. 60 kg
-Kniebeugen: 80kg
-Frontdrücken: 45 kg
-Langhantelcurl: ca.30 kg
-Dips: 6-10 Wiederholungen
- n paar Chrunches
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Wieviele Wh machst du denn beim BD, KH und Beugen?

Du solltest den PTTP Thread doch mal genauer durchlesen :p Da gibts eine erste Version für den Einsteiger und im folgenden ein paar Updates. An sich ist das gut erleutert. Grundlegend wird da in Max und Speed Tag aufgeteilt. An den schweren Tagen sind 3 Sätze a 6-1Wh angesetzt und an den Geschwindigkeitstagen ist das Augenmerk auf die wirklich explosive Ausführung gelegt. (ca. 55% deines Max.gewichtes) Dies bezieht sich auf die Hauptübungen (BD,KH und KB) Die "Nebenübungen" sollten im Verlauf nicht mehr 100% Intensiv sein, verlängert die Regeneration...
Ich weiß, es ist einfacher wenn ich dir einfach schreibe was du tun sollst, aber druck dir das Ding mal aus und lies es durch. Da Tauchen sicher noch andere Fragen auf.
Über den Bauchspeck musst du dir keine "Extra-Gedanken" machen, wenn du so trainierst. Aus vielerlei Gründen ist dein Laufen gut, doch deinen Bauchspeck kannst du damit nicht gezielt wegschmelzen. Du solltest darauf achten auf keinen Fall vor dem Krafttraining zu Laufen, leichter Einheiten danach sind kein Problem (schreibt einer der kaum Läuft ;) )
Also grundsätzlich gut wie du dir das Denkst, aber nochmal nachlesen.

Christian :)
 
hewwelmann schrieb:
Hallo Man19, :)



Wieviele Wh machst du denn beim BD, KH und Beugen?

Dies bezieht sich auf die Hauptübungen (BD,KH und KB) Die "Nebenübungen" sollten im Verlauf nicht mehr 100% Intensiv sein, verlängert die Regeneration...


Christian :)
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BD, KH, Beugen so 8-10 Wdh.

Also auch am schweren Tag bei den Nebenübungen 8-10 Wdh. machen oder was meinst du mit nicht 100% intensiv?

Edit: also am Speedday wird versucht die Hantel schnell/explosiv zu bewegen, aber das Gewicht wird dennoch so gewählt dass man im Hypertrohpie-Bereich liegt?
 
Zuletzt bearbeitet:
manno :-/

Also die unterscheidung zwischen max- und speedday wird nur in den 3 Grundübungen gemacht. Und die anderen Übungen normal (8-10) weitertrainiert (oder was sind diese leichten Anpassungen?)....und später wird geschrieben dass die assistance-exercises im Maxday auch schweren werden, was denn nun? xD

Hab mir mal eins der Speed-videos angeschaut :eek: Muss das so schnell gehen? Ein Gewicht was ich 6-8 mal bewegen kann, kann ich nich so schnell drücken xD
 
So...

Richtig, nur die Grundübungen. Wobei Kreuzheben auf Speed m.E. (und nach meiner Erfahrung) nicht viel Sinn macht. Hier könnte man Good mornings am Speed Tag einbauen. An diesem Tag macht man Wieviele WH mit welchem Gewicht? ;)
Die "Nebenübungen" für Trizeps, Rücken, viell bisschen Bizeps sollen lediglich zur gezielten Verbesserung von Schwächen dienen. Ziel ist es in den komplexen Übungen, welche viele Muskeln beanspruchen, stärker zu werden. Sicherlich kann auch hier die Intensität steigen, dazu muss man aber mit fortschreitendem Zyklus ein gutes Gefühl haben um sich nicht unnötig die Regeneration zu versauen.

Druck dir das mal aus und Bau dir einen Plan zusammen. Den postest du mal hier...



Christian
 
Zuletzt bearbeitet:
DI:
-Bankdrücken 3x 3-4
-Klimmzüge
-Kreuzheben 3x 3-4
-vorgebeugtes Rudern 5x 8-10
-Kniebeugen 3x 3-4
-Frontdrücken 5x 8-10
-Langhantelcurl 5x 8-10
-Dips 5x 8-10

oder bei den assistance-exercises auch nur 3 Sätze :confused:

Sa:
-Bankdrücken 5x 6-8
-Klimmzüge
-Kreuzeheben / Good Mornings 5x 6-8
-rudern 5x 8-10
-Kniebeugen 5x 6-8
-Frontdrücken 5x 8-10
-Langhantelcurl 5x 8-10
-Dips 5x 8-10
 
So hauts dich aus den Latschen denke ich :)

fand doch für den Anfang mal so ähnlich an:

Sa (Speed = wirklich explosiv, daher das geringe Gewicht))

Kniebeuge 8 x 3Wh (mit der hälfte des Gewichtes das du max bewegst)
BD 8 x 3Wh ( ...)
Goodmorn 8 x 3Wh (mit einem lockeren Gewicht, um fit für Dien zu sein)
Klimmzüge
Schulterdrücken 3 x 8Wh , aber mit einem Gewicht mit dem du auch 11Wh schaffen könntest





Dien (Max)
KB 3 x 5Wh (sollten noch gut klappen, Woche drauf 3 x 4, dann 3 x 3 3 x 2 und in Wo 5 schliesslich ein Maxversuch)
BD 3 x 5Wh (ebenso...)
KH 3 x 5Wh (...)
dann wird die Luft rauss sein, wenn du noch Lust hast
Lanhantelrudern 2 x 8


ist was grobes für den Anfang, der Max Tag ist so recht anstrengend, kann sein das du KH oder KB in Speed/Max tauschen musst.

Christian
 
huii dann probier ich das mal so.
extra Armtraining gar nicht mehr?
Speed 8 Sätze mir 3 wdh? dachte bei Speed macht man mehr whd.?

Bin ich ja mal gespannt, wies is. Is ja am Volumen kleiner geworden als ich sonst trainiert hab! :D

Danke dir
 
So,

Habe jetzt 3-4 WdH (eher 3) gemacht:

-Bankdrücken: 90kg
-Kniebeugen: 100kg (warum tut mir jetzt nicht jeder Schritt weh xD?)
-Kreuzheben: 120/125 kg (weiss nich genau ob die Stange 10 oder 15 kg wiegt, glaube aber eher 15 kg)

und Samstag nehme ich dann also die Hälfte, also

-Bankdrücken: 45 kg
-Kniebeugen: 50kg
_Kreuzheben: 62,5 (also 60 kg)

und dann explosiv 8 Sätze a 3 wdh oder 3 Sätze a 8Wdh?
 
man19....

die Leistungen hören sich schon mal ganz gut an, aber mit dem Lesen hast du es nicht so oder? :p

Weiss nicht so recht was du das heute gemacht hast, aber du benötigst für deinen Speed Tag dein 1RM = das Gewicht das du genau einmal sauber bei größter Anstrengung bewegen kannst. = 1rep.max. = Maximalversuch = Höchstleistung. Davon etwa die Hälfte verwendest du am Speed Tag.... um hier drei Wiederholungen zu acht Sätzen zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Sätzen maximal eine Minute Pause...

Christian
 
hewwelmann schrieb:
man19....

die Leistungen hören sich schon mal ganz gut an, aber mit dem Lesen hast du es nicht so oder? :p

Weiss nicht so recht was du das heute gemacht hast, aber du benötigst für deinen Speed Tag dein 1RM = das Gewicht das du genau einmal sauber bei größter Anstrengung bewegen kannst. = 1rep.max. = Maximalversuch = Höchstleistung. Davon etwa die Hälfte verwendest du am Speed Tag.... um hier drei Wiederholungen zu acht Sätzen zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Sätzen maximal eine Minute Pause...

Christian
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Dachte soll erst in Woche 5 ne Maxversuch machen, woher soll cih die Gewichten denn wissen :eek:

Edit: Laufen war heut Katastroph! Seitenstiche und das Herz hat ne House-Party geschmissen :-/
 
Zuletzt bearbeitet:
hewwelmann schrieb:
So hauts dich aus den Latschen denke ich :)

fand doch für den Anfang mal so ähnlich an:





Dien (Max)
KB 3 x 5Wh (sollten noch gut klappen, Woche drauf 3 x 4, dann 3 x 3 3 x 2 und in Wo 5 schliesslich ein Maxversuch)
BD 3 x 5Wh (ebenso...)
KH 3 x 5Wh (...)


Christian
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und wenn ich dann in ein paar Wochen den Max Versuch gemacht hab, danngehts wieder von vorn bei 3X4 / 3x3 los (mit höhrem Gewicht als am Anfang) und dann wieder bis zum Max Versuch, der dann hoffetlich auch höher ausfällt als der erste, richtig?
 
hmm ich lass PTTP wohl sein, stell mich da einfach zu blöd an :confused: :eek:

hab mir jetzt noch den Leitfaden f. e. KT durchgelesen und folgenden Plan gemacht:

Dienstag:
-Bankdrücken (90% RM) 3x3
-Kniebeugen (90%RM) 3x3
-Kreuzheben (60%RM) 3x6-8
-vorgebeugtes Rudern 3x8-10
-Langhantelcurl 3x 8-10


Samstag:
-Bankdrücken (70%RM) 3x6-8
-Kniebeugen (70%RM) 3x6-8
-Kreuzheben (90%RM) 3x3
-Klimmzüge
-Frontdrücken 3x8-10


Is das effizient? Oder zu schwer? genug Regeneration?
 
Ich persönliche halte nichts davon Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag zu machen. Ansonsten ist die Reihenfolge falsch. Priorität hat, was am schwersten trainiert wird. Wenn es davon 2 oder mehr geben sollte an einem Tag: Kniebeuge > Kreuzheben > Bankdrücken

Wenn du unbedingt beide Übungen am selben Tag drin haben musst, dann mach am besten nicht die Grundausführung sodern eine Modifikation davon. zb gestrecktes Kreuzheben um den Beinbeuger zu treffen und Speed Kniebeuge für explosive Ausführungen und die Schnellkraft. Ich würde dann eher auf 50-60% gehen.
 
Hey,

Dachte soll erst in Woche 5 ne Maxversuch machen, woher soll cih die Gewichten denn wissen
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PTTP
okay! dachte di weißt dein aktuelles 1RM. so nimmst du erstmal ein realistisches an... Würde sagen du nimmst beim BD 95kg, KB 105 und KH 130. Das dürftest du erstmal gut schaffen und dann nimmst dein neues Max.gewicht jeweils für den neuen Durchgang an und beginnst wieder mit 3 x 5Wh. Wenn du das in dieser Art noch nie gemacht hast sind sicher ein paar mal Steigerungen möglich.

Leitfaden
Dienstag:
-Bankdrücken (90% RM) 3x3
-Kniebeugen (90%RM) 3x3
-Kreuzheben (60%RM) 3x6-8
-vorgebeugtes Rudern 3x8-10
-Langhantelcurl 3x 8-10


Samstag:
-Bankdrücken (70%RM) 3x6-8
-Kniebeugen (70%RM) 3x6-8
-Kreuzheben (90%RM) 3x3
-Klimmzüge
-Frontdrücken 3x8-10
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Ich persönliche halte nichts davon Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag zu machen. Ansonsten ist die Reihenfolge falsch. Priorität hat, was am schwersten trainiert wird. Wenn es davon 2 oder mehr geben sollte an einem Tag: Kniebeuge > Kreuzheben > Bankdrücken

Wenn du unbedingt beide Übungen am selben Tag drin haben musst, dann mach am besten nicht die Grundausführung sodern eine Modifikation davon. zb gestrecktes Kreuzheben um den Beinbeuger zu treffen und Speed Kniebeuge für explosive Ausführungen und die Schnellkraft. Ich würde dann eher auf 50-60% gehen.
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Auf jeden Fall die schwerste Übung ganz am Anfang! Bin mit Andiii einer Meinung. :) Wenn nur zwei Tage pro Woche bist du gezwungen zwei schwere Übungen in einem Training zu absolvieren. Hier auf jeden Fall KB bzw. KH zuerst. KH und KB an einem Tag ist immer bissl schwierig, wie Andiii schon sagt muss man hier aufpassen das man es mit der leichteren zweiteren Übung nicht übertreibt. Ich persönlich senke oft die Intensität der zweiten Übung im Verlauf des Zyklus. Wird mir sonst zu viel. Das ist aber sicher individuell zu entscheiden...

Christian :)
 
gut, dann schieb ich KB und KH vor Bankdrücken.
Aber ansonsten mit den verschiedenen Intensitäten und den Nebenübungen is das ok?
 
sieht bisschen aus wie ein Einkaufszettel. :)

Der Sinn eines Trainingsplans ist doch ein die Steigerung/geplante/vernünftige Änderungen der Intensität/sinnvolle Progresssion... ich sehe keine Veränderung über einen Zeitraum. Sollen deine Einheiten über die Wochen identisch sein? Das ist nicht sinnvoll. :rolleyes:

Christian
 
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