Training optimieren ! Möglichkeiten?

M

Marcelson

New member
Hallo Zusammen,

ich gehe nun seit ca. 4 Monaten (meist mit einem Kumpel) ins Fitnessstudio.
Ich habe im Vorfeld ca. 3 Monate zu Hause trainiert (immer GK, aber eher unregelmäßig und ohne supps o.Ä.).
Nun haben wir in diesen 4 Monaten den folgenden 4er Split trainiert:

Tag 1Brust / Bizeps
Bankdrücken Flachbank
3 Sätze á 10,8,6 Wdh.
Kurzhantel Schrägbankdrücken
3 Sätze á 12,8,6 Wdh.
Butterfly / Cable Cross
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Dips (Ausführung für Brust)
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Hammercurls
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Kurzhantelcurls
3 Sätze á 10,8,6 Wdh.
Concentration Curls
3 Sätze á 10,8,6 Wdh.
Tag 2
Beine / Bauch
Beinpresse
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Beincurls
3 Sätze á 10,8,6 Wdh.
Beinstrecker
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Bulgarische Kniebeugen
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Wadenheben
4 Sätze á 15,12,10,8 Wdh.
Bauchmaschine
4 Sätze á 15,12,10,8 Wdh.
Side Bends (Kabelzug o. KH)
3 Sätze á 12,10,8 Wdh.
Tag 3
Schulter / Trizeps
Military Press
3 Sätze á 12,10,8
Seitenheben KH
4 Sätze á 12,10,8,6
Frontheben Hantelscheibe
3 Sätze á 10,8,8
Frontheben KH
4 Sätze á 12,10,8,6
Trizepsdrücken Kabelzug
4 Sätze á 12,10,8,6
Stirndrücken LH
3 Sätze á 12,10,8
Dips (Ausführung Trizeps)
3 Sätze á 12,10,8
Tag 4
Rücken / Bauch
Klimmzüge
4 Sätze á 10,10,8,6
Kreuzheben
3 Sätze á 12,10,8
Bent Over Row
3 Sätze á 12,10,8
Latziehen
3 Sätze á 12,10,8
einarmiges KHRudern
3 Sätze á 12,10,8
Nackenziehen
3 Sätze á 12,10,8
Bauchmaschine
4 Sätze á 15,12,10,8
Side Bents
3 Sätze á 12,10,8

So meine Frage ist am Ende einfach, ob man jetzt irgendetwas optimieren könnte am Training, wodurch man den Muskelwachstum noch beschleunigen könnte :)
Wäre es zum Beispiel sinnvoll (so langsam) zumindest ein paar Übungen zu tauschen oder sogar einen anderen Split zu wählen?
Sind die Wiederholungen oder Satzzahlen vielleicht nicht optimal?
Ab wann sollte man die Übungen wechseln, um eine Gewohnheit der Muskeln an die Übungen zu vermeiden?

Ja ich schreib dann jetzt noch ein paar Dinge, die vielleicht etwas bei diesen Fragen ausmachen könnten:

Ich bin ca. 1,90m groß, bin recht dünn von Natur aus, wiege ca. 76 kg.
Ich nehme in der Regel nach jedem Training einen Eiweißshake mit Creatin drin.
Außerdem nehme ich Abends bevor ich Schlafen gehe immer noch eine ZMA.
Ich versuche auch meine Ernährung so gut es geht optimal zu halten, wobei ich leider auch oft beim Donald o.Ä. halte...
Aber ich denke immer, dass es bei mir ja nicht ganz so wichtig ist, weil am Ende eh erstmal nur was Masse drauf soll :p
Ich gehe normalerweise zwischen 17 und 19 Uhr ins Fit. (Mo Di Do Fr)

Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher, ob hier alles drin ist; aber das kann man auf Nachfrage ja auch noch ändern.
Würde mich freuen, wenn mir jemand sagen könnte, was man noch besser machen könnte, oder halt wenn alles gut ist :D

In diesem Sinne

Marcelson
 
4er Split nach mehr oder weniger 7 Monaten training ?

Wie schauen deine Kraftwerte aus in Kreuzheben, Bankdrücken Schulterdrücken. Wieso keine Kniebeugen ?
 
Ob dein Plan gut ist oder nicht sollen dir Leute mit mehr Erfahrung sagen.Ich persönlich würde allerdings gerade als Anfänger keinen 4er Split machen.Mit dem Plan trainierst du deinen Brustmuskel z.B. nur einmal die Woche, dass wäre mir einfach viel zu wenig um ordentlich aufzubauen weil ich die nötige Intensität gar nicht aufbringen kann.

Wenns für dich funktioniert spricht natürlich nichts dagegen aber ich denke mit einem 2er Split oder GKP fährst du besser ;-)
 
Der Grund für den 4erSplit ist vermutlich, dass ich am Anfang nach den ca. 3 Monaten GK zu Hause, mit meinem Kumpel eingestiegen bin, der allerdings schon ein Stück länger im Training war...
Wenn du mit Kraftwerte meinst, wieviel Gewicht ich bei diesen Übungen schaffe, dann in etwa die folgenden: (die Wiederholungen etc. richten sich natürlich an meinen Plan)

Kreuzheben: ca. 10-12 kg pro Seite
Bankdrücken: ca. 10 kg pro Seite
Schulterdrücken: ca. 2-3 kg pro Seite

Kniebeugen haben wir quasi mit bulgarischen Kniebeugen gedeckt dachte ich...

Ich selber war mir halt bisher auch immer unsicher, ob der 4er Split schon das richtige für mich ist...
Von GK halte ich aber auch nicht soo viel, da ich immer denke, dass dann manche Muskeln nicht perfekt gefordert werden können...
Ist das falsch?
Wie sähe ein guter 2er Split für mich in etwa aus?

Danke schonmal für die hilfreichen Antworten :)
 
Nichts gegen dich aber mit diesen Kraftwerten hast du bei einem 4er Split absolut nichts verloren.

Bulgarische Kniebeugen hab ich überlesen sry ... kenn diese Übung hab ich selber aber noch nie gemacht.

Ich bin der Meinung du solltest bei einem soliden GKP bleiben vielleicht auch altanierend um schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen an einem separaten Tag machen zu können.

Mehr Übungen bedeuetet nicht das du deinen Muskel besser dadurch stimulierst. Wichtiger ist eine korrekte Ausführung die man erlernen muss und eine entsprechende Intensität.

Versuche dich in jeder Trainingseinheit zu steigern solange die Ausführung nicht darunter leidet.

Hab auch sehr schnell mit einem 3er angefangen ,aber habe schnell gemerkt ,dass ich diesen mindestens 5 - 6 in der Woche ausführen hätte müssen da die entsprechende Intensität nicht vorhanden ist um meinen Muskel nur einmal die Woche zu trainieren ( nach wie vor nicht).

Bin dann zurück zu einem GKP und nach einigen Monaten dann zu einem OK/UK 2er umgestiegen der FÜR MICH am besten funktioniert.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Lies dich im Forum mal ein auch in punkto Ernährung !

LG

Lukas
 
Wäre denn rein theoretisch zum Beispiel auch eine Kombination möglich aus verschiedenen 2er-Splits?
Also das man quasi eine Woche nen Push-Pull Plan macht und in der nächsten Woche nen UK-OK Plan?
Und das man dadurch am Ende mehr verschiedene Übungen im Training hätte?
Alleine, weil ich manche Übungen sonst nicht machen könnte, obwohl ich diese Übungen voll korrekt finde :D
Als Beispiel würde mir dann einfallen, dass ich sonst ja nur Dips oder Bankdrücken im Plan hätte oder sehe ich das falsch?
 
Warum willst du mehrere verschiedene Übungen machen ?!?
Halte dich an die wichtigen Grunübungen und werde dort mal stärker und ne Trizeps und Bizeps iso noch mit rein und fertig.

Einen 2er kannst du dann 4x Pro woche machen zb.

LG
 
Okay war ja nur interessehalber ;)

Und auf die Gefahr hin, dass ich mich jetzt total blamiere:
Was ist ne "iso" in dem Zusammenhang? :D
Eine Übung, die man dem Split an bestimmten Tagen noch hinzufügt, um beispielsweise Bizeps oder Trizeps noch einmal isoliert oder gesondert zu trainieren?
 
Isos sind einfach keine Mehrgelenksübungen und trainieren wie du schon sagst einen Muskel gesondert.

Zb. Bizepscurls.

Die Grundübungen trainieren aber eigentlich schon den ganzen Körper gut mit wenn du hart genug trainierst.

Arm isos kannst du aber gerne dazu nehmen, schaden nicht müssen aber nicht sein.

Guck dir einfach mal die Beispielpläne an die ich gepostet habe.

LG
 
Okay habe mich gestern nach der Arbeit mit meinem Kollegen dann mal ausgetauscht und geguckt was man machen könnte an 2er-Splits.
Dabei sind leider zwei fast komplett verschiedene Pläne geworden, weil jeder im Vorfeld schon einen seiner Meinung nach guten Plan gefunden hat.
Die Pläne sind wie folgt:

Plan1:
Oberkörper

Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Butterfly 2x8-10
Bauchmaschine 3x8-10
Beinheben liegend 3x8-10
Side Bends 3x8-10
Dips (Trizeps) 3x8-10
Trizeps Pushdowns 3x8-10
Einarmiges Trizepsdrücken 3x8-10
Kurzhantel Seitheben 3x8-10
Frontheben 3x8-10
Butterfly Reverse 3x8-10

Unterkörper 3x8-10
Hammercurls 3x8-10
Concentration Curls 3x8-10
Kreuzheben 3x8-10
LH-Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3x8-10
Latziehen 3x8-10
KH-Rudern 3x8-10
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenpresse 3x8-10


Plan 2:

OK1
Bankdrücken 5x6
KH Schulterdrücken 3x8-10
LH Rudern 5x5-8
Latziehen 3x8-10
Bizeps ISO

UK1
Kreuzheben 4x4-6
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
Wadenpresse 3x10-15
Bauch

OK2
Klimmzüge 5x5-8
KH Rudern 3x8-10
Schrägbank / Dips 5x6
Military Press 3x8-10
Trizeps ISO

UK2
Kniebeugen 3x6-8
Beincurls 3x6-8
Beinstrecker 2x8-10
Wadenheben 3x10-15
Bauch

Die Frage ist nun, welcher Plan sinnvoller oder besser für uns (oder nur mich) ist?

Wir haben gestern dann jeder seinen eigenen Plan trainiert und uns viel auf, dass der 1. Plan ein gutes Stück länger dauert durch die fast doppelte Satzzahl...

Ich bin mir jetzt total unsicher :(
 
Plan 2 ist solide und meinem sehr ähnlich außer das ich bei UK1 den Fokus auf Quads lege und bei UK2 auf den Beinbizeps.

Kanns aber gerne in beiden OK Einheiten eine Bizeps und Trizeps Übung mit reinnehmen.
Wenn du eine schlechte Wadengenetik hast kannst du auch gerne in jeder Einheit Wadenheben (sitzend oder stehend) machen.

LG
 
Okey das ist ja schonmal erfreulich :)

Das Problem ist nur, dass ich irgendwie das Gefühl hatte zu wenig getan zu haben im Vergleich zu meinem Kumpel (der den Plan 1 trainierte).

Und was ich noch komisch fand (bzw ungewohnt) war die Satz- und Wiederholungszahlen... 5x5-8 oder so war sehr ungewohnt für mich, da ich bisher (wie auch in Plan 1) eher 3x8-12 gemacht habe.
Was ist da denn sinnvoller für mich?
Und sollte ich mit den Gewichten gleich bleiben bei den Sätzen?
Weil ich bisher immer nach Möglichkeit nach jedem Satz ein wenig erhöht habe...
 
5x5 kannst du dir erstmal sparen bleib bei einem WDH von 6-12
Wenn du der Meinung bist zu wenig gemacht zu haben trainierst du einfach nicht hart genug.

Nach welchem System du trainierst musst du selber herausfinden.
Aber bleib daweil beim Pyramidensystem : Anfangen mit einem Gewicht wo du z.b. 12 WDH schaffst dann Gewicht erhöhen das du nur noch 8 WDH schaffst usw.

Natürlich steht im Vordergrund dabei immer, dass die Ausführung sauber bleibt.

Aufwärmsätze nicht vergessen !!

5x5 ist bei den schweren Grundübungen interessant und mach ich selber zurzeit so. Sprich 5 WDH mit einem Gewicht was ich gerade so 5 mal schaffe natürlich wieder mit sauberer Technik.
Gewicht bleibt in allen Sätzen gleich.

Aber man muss da selber einfach ausprobieren was für einem persönlich am besten passt. Nur weil etwas für mich gut funktioniert heißt es nicht das dein Körper auch gut darauf anspricht.

LG
 
Für mich persönlich vollkommen überladen und nicht durchdacht.
Nach einem schweren Satz Kreuzheben noch Langhantel Rudern + Klimmzüge und einarmiges rudern na gratuliere.

Wie lange trainiert dein Kollege schon wie sind seine Kraftwerte ?
 
Okay dann war mein erster Eindruck ja zumindest nicht ganz falsch :D

Er trainiert jetzt insgs. ca. 8-9 Monate.
Kraftwerte bin ich mir nicht sicher aber Bankdrücken zb macht er 40kg bei 3x10 etwa.

Und nochmal zum anderen Plan:
Heißt also, wenn ich mich gestern nicht ganz ausgelastet gefühlt habe, liegt das daran dass ich zu wenig Gewicht genommen habe?
weil Sätze und Wiederholungen hab ich ja alle gemacht :D
 
Dann sag deinem Kollegen er soll auch mal nach deinem Plan trainieren, ihr werdet damit sicher besserere Erfolge erzielen voraussgesetzt ihr trainiert beide hart und fokusiert.

Ja trau dir ruhig mehr Gewicht zu aber immer darauf achten das die Technik sauber bleibt!
 
Okay alles klar :)

Das gibt mir auf jeden Fall ein gutes Stück Zuversicht auf schnellere Erfolge in der nächsten Zeit! :D
 
Bleib dizipliniert steck dir klare Ziele und beschäftige dich auch mit der richtigen Ernährung.

Und das wort schnell vergiss lieber mal ^^ ... das ganze ist nun mal ein langwieriger Prozess !
 
Ich habe extra den Komparativ (schnellERE) benutzt :D

Ja ich bin noch recht neu in dem Bereich, aber habe bisher sehr viel in Foren und Ähnlichem gelesen und so weiter, um mir mit und mit sicherER sein zu können, dass ich alles richtig mache, um erfolgreich zu sein :D
 
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