Training für den allgemeinen Trainierenden

E

eldupa

New member
Hallo! Ich versuche ein komplettes Trainingsprogramm für eine Durschnittsperson aufzustellen, welche versucht Fit zu werden.

Mir fehlen noch einige Punkte und Beispiel Übungsabläufe. Wäre nett wenn ihr mie helfen würdet diesen Traingsplan fertig zu stellen. Ziel:Fitnesstraining 3Säulen der Fitness==(Kraftausdauer,Aerobe Ausdauer,Beweglichkeit)

Der Plan sollte ein Bespieltraining für jede der drei Säulen enthalten.

Soweit bin ich erst:

Das Training=(Allg. Trainierende= kontinuierliches Laufen),
1.1 Ziel Kraftausdauer;Rumpfmuskelatur,Funtionskreis(Schulter,Arm,Bein)
Aerobe Ausdauer;verbessern
Beweglichkeit;
1.2 Umfang Getrenntes Kraft und Ausdauertraining
BH=3mal die Woche
BI= Trainingspuls= HF max.-(0,45xHF Ruhe)
BU=2-4 Std.
Wirkungsvolle Zeiten: Laufen 50min,90min Rad,70min spielen,
Kraft& Beweglichkeit 30min
Belastungs-Herzschlagfrequenz festlegen:
220 - Lebensalter (max. Hf)
max. Hf 60 % und 80(anaeroben Schwellenbereich) = Belastungs-Herzfrequenz
2.Kleidung Sportkleidung, nicht mit vollem Magen,


3.1 Aufwärmen Anpassen der Herz-Kreislauf-Tätigkeit& Atmung
ca.10min, Von langsam nach schnell, (Allg. nach Spezial),(Leicht nach Schwierig)
Muss man sich aufwärmen? Verletzungsrisiko bleibt doch gleich?!

3.2 Kraftausdauer; extensives Training?, Kontraktionsform konzentrisch,
BI=30-70 langsam bis zügig
BU=15-20 Wied./3-5 Serien
BD=kontinuierlich,Serienpause=2

3.3 Mittelzeitkraftausdauer; Circuittraining





4.Abwärmen(Cool-down); Lockerungs- &Dehnungsübungen 5- 10 Minuten,Puls max.130





Regeln: 1.Stützmotorik beachten
2.Muskeln nach Kontraktion dehnen
3.keine muskulären Dysbalancen
4.keine funktionslosen Übungen
5.Rumpfmuskulatur langsame Ausführung
6.keine Pressatmung
7.Wirbelseule nicht zu belasten
8.Hebetechnik(flacher Rücken)
9.Gelenke schonen
10.Kleidung
11. aufrechte Haltung
12. Sporthygiene
 
ist das jetzt ne wissenschaftliche aufbereitung?

spass!

bewegterer alltag

1x/woche krafttraining die woche (ganzkörper in 30-45 min, darüber kommt dann auch die beweglichkeit :winke: )

2-3x/woche ausdauernde belastung (egal welche sportart, nach gefühl, individuell nach lust zeitlich steigern)

http://gschroeder.homeip.net/starletclub/board/images/avatars/2449041ebdcab30cff.jpg
 
Ja du hast Recht, es ich eher mehr was wissenschaftliches :winke: soll nur ein vorbildhaftes Training sein!
Könntet ihr mir weitere Trainingsabläufe die zu diesem Plan passen nennen? Am besten Mit Bezeichnng der Geräte.
 
die "Säulen" der Fitness

sind in erster linie kraft und allgemeine ausdauer, in zweiter linie kommen noch die drei weiteren motorischen grundeigenschaften schnelligkeit, beweglichkeit und koordination dazu.
was bei deinem "modell" also zu kurz kommt bzw. gar nicht inkludiert ist, ist die kraft im sinne der maximalkraft. ein training der KA allein ist zuwenig.
übrigens: den begriff der "mittelzeitkraftausdauer" gibt es nicht, woher hast du das? (es gibt nur die mittelzeitausdauer, deto die kurzzeit- und langzeitausdauer). ein KA-training ist über die TUT sowie WH-anzahl eindeutig definiert.
dass man muskeln nach einer kontraktion besser nicht dehnt, sollte sich langsam herumgesprochen haben - zumindest in diesem forum.
was das ausdauertraining (das, was du "aerobe ausdauer" nennst) betrifft, so solltest du dich von formeln verabschieden, die die maximale HF mit "220 minus alter" gleichsetzen.
weitere info auf meiner homepage.

gruß, kurt
 
Re: die "Säulen" der Fitness

Die Mittelueitkraftausdauer habe ich aus dem Mühlfriedel=Trainingslehre.

UNd ide Maximalkraft sollte also auch bei einem Fitnesstraining trainiert werden`?

Such immer noch Trainingsbeispiele die ich in mein Schema einbauen köntne!
 
in erster Linie die Maximalkraft !

damit steigert man automatisch auch die KA.
das buch von mühlfriedel kenne ich nicht. es macht aus physiologischer sicht keinen sinn, bei der kraftausdauer in eine kurzzeit-, mittelzeit- und langzeitform zu unterscheiden. die muskuläre energiebereitstellung wird bei der kraftausdauer so wie bei der schnelligkeitsausdauer (bsp.: 400m-sprint) durch die kapazität der anaeroben glykolyse bestimmt. das heißt eine höchstmögliche konstante leistung über 40 bis 60 sec. beim KA-training sind das 40 - 60 zügige wiederholungen in einem zeitraum von 60 - 90 sec.
welchen sinn sieht mühlfriedel darin, das KA-training zeitlich zu differenzieren?
zu deiner suche: weniger ist meistens mehr! zuviele übungen schrecken v.a. anfänger ab. besser weniger übungen, sprich keine isolierten, sondern nur die komplexen hauptübungen, und die dafür mit maximaler effizienz. in sachen krafttraining heißt das "power to the people".

gruß, kurt
 
einteilung KA

in "krafttraining" von ehlenz/grosser/zimmermann (blv sportwissen) wird eingeteilt in
maximalkraftausdauer, (submaximale) kraftausdauer, (aerobe) kraftausdauer

und beim training

hypertrophiemethode mit varianten + extr. strategien
intensive intervallmethode mit kzi (30-45s)
wh-methode mit erschöpfenden mzi
extensive intervallmethode mit mzi (60-90s)
wh-methode mit lzi (2-3 min)
 
Re: einteilung KA

Welches Taining soltle cih jetzut davon verwenden? Ich habe gelesen das sie aerobe Ausdauer im Fitnessbereich am wichtigsten ist. Kann ich dann diesen Vorschlag von Kurt nehmen?

Die Maximalkraft muss bei einem fitness- orientierten Sportler auch gesteigert werden, anders als BB sieht hier das Training etwas anders aus. Vorteil ist nämlich das man die neue Kraft und Explosivität auch im Alltagsleben anwenden kann. Bei Bewgungen wie springen sprinten oder werfen ist die Gefahr sich was zu verreißen wesentlich geringer als bei einem BB. Der ästhetische Aspekt wir hierbei auch ausgebildet. Die Übungen sollten explosiv ausgeführt werden und das Runterlassen der Gewichtsstange dann kontrolliert herabgelassen. Die Sequenz 2-1-1-1, bedeutet dass man 2s die Gewichte runterlässt und dann explosiv hoch,kurze Pause und kontrolliert runter. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man 1-2 Wiederholungen noch machen könnte.


Dienstag und Freitag

Training a:
Boxsquats: 6x3
Romanian deadlifts: 2x3
Rudern vorgebeugt: 3x6
Bankdrücken: 3x6
Frontpresses,stehend : 3x6

Training b:
Boxsquats: 3x3
Romanian deadlifts: 5x3
Latziehen vorne oder klimmzüge :3x6
Bankdrücken: 3x6
Nackendrücken,stehend: 3x6
?
 
Wie siehts mit folgendem Circuittraining aus?
Hier werden viele Muskelngruppen trainiert. Ist es richtig das die aerobe Ausdauer,max. Kraft, und Beweglichkeit somit ausreichend für den Fitnesssportler trainiert werden?


Intensität=40-60%
Dauer=20-30(40)sec
Dichte=30s Pause
Umfang=2-6
Stationen8-12
langsam bis zügig

1 Liegestütz auf Kasten (Armstreckmuskulatur)
2 Einrollen des Oberkörpers/Crunchers (Bauchmuskeln)
3 Tief - /Hochsprung
(Bein-Hüft-Streckmuskulatur)
4 Anheben zur Waagerechten und Senken
des Oberkörpers in der Bauchlage (Rückenmuskulatur)
5 Klimmzüge im Schräghang (Armbeugemuskulatur)

6 Anheben der Beine in Rückenlage
...(Hüftbeugemuskulatur)
7 Anheben der Unterschenkel mit Medizinball
(Beinbeugemuskulatur)
8 Anheben des Beckens aus Rückenlage
(Rückenmuskulatur)
9 Hanteln mit gestreckten Armen zur Hochhalte
(Arme/Schultermuskulatur)

Die Übungsausführung ist, ausser bei Übung 3, zügig bis langsam.
Die Belastungsdauer beträgt anfangs 30, später 45 Sekunden bei Pausen von 30 Sekunden zwischen den Übungen. Anzustreben sind zwei Durchgänge mit einer Belastungsdauer von 45 Sekunden pro Übung.
 
ich weiß

ich hab das buch selbst. nichtsdestotrotz ist es physiologisch nicht zweckmäßig, beim krafttraining die gleiche nomenklatur wie für's ausdauertraining zu verwenden. außerdem ist es unsinnig, bei der "kurzzeitkraftausdauer" von einer "fast ausschließlichen anaeroben energiebereitstellung" zu sprechen (weil sie ausschließlich anaerob ist!) und bei der "mittelzeitkraftausdauer" zu sagen, deren energiebereitstellung wäre "teils anaerob, teils aerob" (bis zu einer minute ist sie ist anaerob und dann kommt die lokale muskelausdauer zunehmend ins spiel, aber die hat nichts mit der kraftausdauer im eigentlichen sinn zu tun) und dass deren intensität bei "20-50%" läge, entsprechend einer wh-zahl von "20 und wesentlich mehr" (20 wh sind alles andere als ein effizientes KA-training, und mit 20% der maximalkraft wird man seine KA auch nicht effizient steigern können). von einer zeitspanne ist nie die rede, ein großer schwachpunkt. eine weitere unsinnige, nicht nachvollziehbare aussage ist die, dass für ein training der "mittelzeitkraftausdauer" zu beachten sei, dass man hiefür "nicht maximalkraft-trainiert sein soll". ein KA-training kann jeder machen, anfänger wie profi, und kann man immer machen!
das buch ist ziemlich veraltet. wie du weißt, steuert man die intensität beim krafttraining schon seit mehreren jahren nicht mehr nach einem prozentsatz der maximalkraft, sondern mittels der wh-zahl.
die postulierte "langzeitkraftausdauer", deren energiebereitstellung laut buch "fast ausschließlich aerob" erfolgt und durch die ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt wird, ist somit nichts anderes als - je nach größenanteil der arbeitenden muskulatur - die lokale muskelausdauer oder allgemeine ausdauer (letztere kommt zum tragen, wenn mindestens ein sechstel der gesamten skeletmuskulatur "arbeitet", und ist damit von der VO2max abhängig. siehe "die maximale sauerstoffaufnahme ..." auf meiner homepage).
zurück zur "kurzzeitkraftausdauer": was damit gemeint ist, ist die kraftleistung im submaximalbereich. dass die parallel zur steigerung der maximalkraft steigt, ist logisch.
ich verstehe nicht, warum manche die trainingsmethodik so verkomplizieren. wenn man sich nach der physiologie richtet, ist die muskuläre energiebereitstellung ziemlich einfach strukturiert und damit auch die prinzipien der trainingsmethodik (siehe "die muskuläre energiebereitstellung im sport" auf meiner homepage).
ehlenz/grosser/zimmermann schreiben noch weitere sachen, die heute nicht mehr widerspruchslos akzeptiert werden können, wie z.b. dass man vor einem krafttraining dehnen solle, das es sonst aufgrund des krafttraining durch die muskelquerschnittsvergrößerungen zu "muskelverkürzungen" käme, und dass dehnen nach dem krafttraining für einen schnelleren abtransport von "stoffwechselschlacken" (was immer das auch sein mag) sorgen würde... sie schreiben sogar dezidiert, dehnübungen in form von stretching würde muskelkater verhindern (!), weil dieser "auch durch eine anhäufung von stoffwechselschlacken bedingt sein kann"... mich würde interessieren, was die autoren unter diesen "schlacken" verstehen - laktat ist jedenfalls kein "schlackenstoff" und ist auch nicht ursache des "muskelkaters". heute wissen wir, dass ein DOMS "mechanisch" ausgelöst wird (stichwort "exzentrische kontraktion") und gerade durch stretching provoziert bzw. ein bestehendes verstärkt werden kann. siehe die FAQ zu "dehnen", die vielen einträge im forenarchiv dazu sowie den artikel "was ist dran am dehnen..." auf meiner homepage.

wie gesagt, das buch "krafttraining" von ehlenz/grosser/zimmermann ist in so manchen aussagen obsolet und somit nicht das "gelbe vom ei". wenn man sich aber auf die wesentlichen punkte beschränkt, ist es nach wie vor als standardwerk für den breitensportler zu gebrauchen.

gruß, kurt
 
vergiss die Einteilung der Intensität in %

hallo adam,
wie ich gerade erst "run4fun" gepostet habe (und thomas markmann und ich es seit jahren schon wiederholt in diesem forum getan haben), richtet man heute die intensität im krafttraining nicht mehr nach einer prozentzahl, sondern nach der angestrebten wh-zahl. die höhe des widerstandes wird nach dieser ausgerichtet.
mit folgenden komplexen hauptübungen findet man das auslangen:

* tiefe kniebeugen
* kreuzheben (alternativ bzw. ergänzend good mornings und zur not hyperextensions)
* bankdrücken (flach)
* rudern vorgebeugt (alternativ bzw. ergänzend bankziehen/klimmzüge/latissimuszüge)
* schulterdrücken (in erster linie front-, aber auch nackendrücken)

ein isoliertes muskeltraining ist nicht notwendig, da nicht zweckmäßig (nicht vergessen: bodybuilding hat mit krafttraining nichts zu tun), somit kann man auch auf crunches usw. verzichten (aber wenn jemand drauf steht, will ich sie ihm nicht vermiesen:winke:).
übrigens kann man auch das eigene körpergewicht als widerstand heranziehen. hast du schon mal handstand-dips (zur erleichterung an der wand ausgeführt) probiert? diese übung schaffen die wenigsten, weil sie große kraft im schultergürtel und trizeps (und ebenso der rumpfmuskulatur, um den rumpf in spannung zu halten) erfordert.
squats kann man auch mit einem partner auf den schultern anstelle einer langhantel machen.
ich will damit nur sagen - auch zuhause kann man ein effizientes krafttraining durchführen (siehe auch die foreneinträge zu "training zu hause" oder "heimtraining").

zu deinem circuittraining:
ob die maximalkraft trainiert wird, hängt von der höhe der widerstände ab, die gewählt werden. mit liegestützen wird nur ein untrainierter oder eine frau die maximalkraft steigern, ansonst ist es eine klassische KA-übung.
die allgemeine ausdauer wird damit nicht trainiert, dazu braucht es ein ausdauertraining (siehe den artikel "ausdauertraining" und die postings zu diesem thema). eine ausdauerbelastung ist durch eine mindestens 3 minuten dauernde zyklisch-dynamische muskelarbeit mit einem einsatz von mindestens einem sechstel der gesamten skeletmuskulatur definiert.
die beweglichkeit wird durch ein dehntraining und kraftübungen mit möglichst großem ROM verbessert (wobei man sich bewusst sein sollte, dass die größere beweglichkeit meist nur ein vorübergehender effekt ist).

gruß, kurt
 
Gestaltung des Krafttrainings

Hallo Kurt,

immer wieder ist in diesem Forum von den komplexen Hauptübungen die Rede. Gleichzeitig findet man aber auch Hinweise darauf, daß man das Krafttraining am besten variantenreich gestalten soll, weil man ansonsten ab einem bestimmten Punkt eine unüberwindbare Plateauphase erreicht. Was ist nun richtig?

Gruß, Urmel
 
Re: Gestaltung des Krafttrainings

Man kann auch die Hauptübungen variieren

z.b. Griffbreite beim Bankdrücken (oder auch Kurzhanteln, Schrägbank), Standbreite bei Kniebeugen, Griffhaltung bei Klimmzügen oder auch beim Rudern usw.
 
Re: Gestaltung des Krafttrainings

besagte plateauphase ist die maximale kraftleistung, die man erreichen kann - irgendwann steigert man sich nicht mehr. das lässt sich auch nicht mit einem variantenreichen training verhindern, weil es eine physiologische gesetzmäßigkeit ist.
im grunde genügen die wenigen grundübungen. varianten gestalten das training abwechslungsreicher und sind demnach eher was für den "kopf". aber ich will damit nicht sagen, dass sie sinnlos sind. mit gewissen (wenigen!) assistant exercises kann man mitunter eine muskuläre dysbalanz beheben, die einen wieder etwas weiterbringt. außerdem gibt es ja auch bei den grundübungen varianten - denk nur an bankziehen/klimmzüge/latissimuszüge als variante bzw. ergänzung des vorgebeugten ruderns.
aber wie gesagt - auch ein training mit nur den grundübungen ist effizient, wenn man es systematisch aufbaut. ein ständiges wechseln der übungen allein garantiert noch keinen kraftzuwachs. wenn man kräftiger werden will, muss man den widerstand (egal, bei welcher übung) schrittweise erhöhen - bis man zu dem punkt gelangt, wo nichts mehr "geht". aber der kommt bei uns hobbysportlern in der regel erst nach vielen jahren...

gruß, kurt (der nur selten variiert)
 
nix zu danken! (K.T.)
 
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