Training - Aufbau: Ernährung Zusammenfassung - was wann essen

[Redfox1980]

Hi
Ich habe folgendes einmal zusammengesucht...
Bitte um Korrektur falls ihr damit nicht einverstanden seid!

Generell:
* 6-11 Wiederholungen - immer bis zum Muskelversagen (1 Aufwärmsatz + 2 Kraftsätze)
* 8h Schlaf
* Auf nüchternen Magen trainieren
* Sauna + Wechselduschen
* Pause zwischen den Trainingstagen der gleichen Muskeln

* morgens: Eiweiß
(* vor dem Training: eventuell was mit Koffein)
* direkt nach dem Training: ca. 50g einfache KH und eventeull BCAAs und Creatin
* ca. 1/2 h nach dem Training: Eiweiß
* ca. 1,5h nach dem Training: komplexe KH (Reis, Nudeln, Kartoffeln, dunkels Brot)
* vor dem Schlafen: Eiweiß


Der Erfolg des Aufbaus von Muskeln hängt zu etwa 60-70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Die restlichen 30-40% vom Erfolg stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training.

 

[lasnik]

naja die meinungen bzgl. ernährung gehen ja auch auseinander.
zum trainieren, 1aufwärmssatz und 3 intensive sätze(kein muskelv.)

ich trainiere nicht gern mit nüchternen magen. esse meist 40-60min. davor etwas(banane, traubenzucker)

das mit dem 60-70% stimmt auch nicht ganz, würde es auf 50/50 machen

 

[premutos667]

mit nüchternen Magen habe ich einmal probiert, mach ich nicht mehr. Berend Breitenstein schwört darauf. Koffein vor dem Training ist auf jeden Fall gut, hat sich zumindest bei mir bewährt, wobei ich etwa eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Training einen Shake aus SOJA Protein gemischt mit frischen Orangensaft trinke, oder je nach schwere des anstehenden Programmes eine Apfel esse. Direkt nach dem Training trinke ich einen sogenannten Power Shake: Protein, Kohlenhydrate, Glutamin, Creatin, BCAA's.

Train hard.

 

[medellin]

2 Leistungssätze sind mir eindeutig zu wenig.
Ich sehe persönlich auch keinen Sinn darin auf nüchternen Magen zu trainieren, mir würde die Energie fehlen um intensiv zu trainieren.

Gruß
Med`

 

[Redfox1980]

Hi
nach langem Suchen hier noch eine Ergänzung/Überarbeitung:

Generell:
* 6-11 Wiederholungen - immer bis zum Muskelversagen (1 Aufwärmsatz + 3 Kraftsätze)
* 8h Schlaf
(* Auf nüchternen Magen trainieren)
* Sauna + Wechselduschen
* Pause zwischen den Trainingstagen der gleichen Muskeln



* morgens: Eiweiß

* vor dem Training
- 1 1/2 - 2 Stunden vor dem Training -->
leicht verdaulichen Proteinquelle wie
fettarmen Milchprodukten,
magerem Fleisch oder
Eiklar
- niedrige GI Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher und halten das Energielevel während des kompletten Trainings aufrecht
Vollkornprodukte,
Haferflocken,
Reis oder
Nudeln

(
- ca. 30 Minuten vor dem Training --> Pre-Workout-Supplements
* NO-Booster - Diese Produkte sorgen für eine verbesserten Sauerstofftransport und erhöhte Stickstoffbilanz. Pump und

Intensität sind während dem Training deutlich erhöht
* Koffein - Für alle die nach einem langen und harten Arbeitstag nicht mehr ganz so frisch sind.
* L-Arginin - Diese Aminosäure sorgt für eine verbesserte Durchblutung und Glyokogeneinlagerung.
* Workout-Booster - Diese Supplemente enthalten verschiedene Zusammensetzungen wie Koffein, Aminosäuren, Taurin u.a.
)

* vor dem Training: eventuell was mit Koffein
* 30 min vor dem Training: 5g BCAAs
Nehmen Sie deshalb ca. 30 Minuten vor dem Training einen sogenannten NO-Booster auf L-Arginin Basis zu sich. Alternativ

können Sie auch direkt 3-6g L-Arginin einnehmen. Das zweite Ziel eines jeden Bodybuilders ist es, während dem Training die

katabolen Prozesse (Muskelabbau) so gering wie möglich zu halten. Deshalb tun Sie gut daran, ca. 30 Minuten vor dem

Training 5g BCAAs zu sich zu nehmen. Versuchen Sie beide Supplemente mit insgesamt 500ml Wasser einzunehmen. Wasser gilt

als Transportmittel und bringt die Wirkstoffe dort hin, wo Sie während dem Training gebraucht werden, nämlich in Ihre

Muskulatur.




* direkt nach dem Training: ca. 50g einfache Kohlenhydrate (Maltodextrin) und schnell verdauliches Protein (Whey Protein).

Optional, um die Wirkung zu verstärken, geben Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch 5-10g L-Glutamin, 3g Creatin und 5g BCAAs hinzu.

Lesen Sie weiter unten im Abschnitt mehr dazu.

* 1 bis 1,5h nach dem Training:
Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte möglichst aus einem hohen Anteil an einer fettarmen Proteinquelle wie

z.B. Fleisch, fettarmer Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie beipsielsweise Haferflocken, Vollkornbrot,

Vollkornnudeln oder Kartoffeln bestehen.

(
* ca. 1/2 h nach dem Training: Eiweß
* ca. 1,5h nach dem Training: komplexe KH (Reis, Nudeln, Kartoffeln, dunkels Brot)
)


* vor dem Schlafen: Eiweiß


Der Erfolg des Aufbaus von Muskeln hängt zu etwa 60-70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Die restlichen 30-40% vom Erfolg

stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training.

 

[Ruffko]

die 3 wichtigsten regeln

*sinnvoll u. intensiv trainieren
*richtig ernähren
*genug regeneration

 

[Gonyosoma]

Hi

Generell:
* 6-11 Wiederholungen - immer bis zum Muskelversagen (1 Aufwärmsatz + 3 Kraftsätze)
* 8h Schlaf
(* Auf nüchternen Magen trainieren)
* Sauna + Wechselduschen
* Pause zwischen den Trainingstagen der gleichen Muskeln


Der Erfolg des Aufbaus von Muskeln hängt zu etwa 60-70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Die restlichen 30-40% vom Erfolg

stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training.

Allein der Anfang ist voll mit Mythen und einfach nachgeplappertes Gedöns. Du hast es ja nur zitiert, daher fällt es ja nicht auf dich zurück.

Dann die ganze Nahrungsergänzungskacke....mein Gott, das kapiert wohl jeder, dass da nur jemand verkaufen will.


Und: Überschätzt die Ernährung nicht. Die ist wichtig, macht aber im Gesamten nur 20 bis maximal 30% des Erfolges aus. Da liest man wieder den Supplementverkäufer raus.

Und kaum einer hier ist im Leistungs/Wettkampfsport....braucht so viele supps und muss auf seine Aminos vor dem Training achten.


Aber vllt. können wir hier ja mal sammeln.

 

[Ruffko]

Allein der Anfang ist voll mit Mythen und einfach nachgeplappertes Gedöns. Du hast es ja nur zitiert, daher fällt es ja nicht auf dich zurück.

Dann die ganze Nahrungsergänzungskacke....mein Gott, das kapiert wohl jeder, dass da nur jemand verkaufen will.


Und: Überschätzt die Ernährung nicht. Die ist wichtig, macht aber im Gesamten nur 20 bis maximal 30% des Erfolges aus. Da liest man wieder den Supplementverkäufer raus.

Und kaum einer hier ist im Leistungs/Wettkampfsport....braucht so viele supps und muss auf seine Aminos vor dem Training achten.


Aber vllt. können wir hier ja mal sammeln.

ich denke das ernährung maßgeblich am erfolg im bb beteiligt ist und zwar mit mehr als 20-30% :wink:

 

[iiSS]

ich denke das ernährung maßgeblich am erfolg im bb beteiligt ist und zwar mit mehr als 20-30% :wink:

Hm, weniger.
Durch die Nahrung nimmst du so viel zu dir, dass es eigentlich irrelevant ist wieviele % du auf Ernährung setzen musst. Jedenfalls dürfts nich allzu viel sein, wenn du n guter Esser bist.
Dass von nichts nur nichts kommen kann, sollte jedem klar sein - dass von Supplementen nur die Bentleys der Hersteller kommen allerdings auch.

Ich sehe persönlich auch keinen Sinn darin auf nüchternen Magen zu trainieren, mir würde die Energie fehlen um intensiv zu trainieren.

Eben, oder fahrt ihr auf die Autobahn immer dann, wenn euer Tank besonders leer ist?

Koffein vor dem Training ist auf jeden Fall gut, hat sich zumindest bei mir bewährt,

Ich weis nicht.
Die Virgilität ist sicher wichtig, aber ich hab schon nach schlechten Nächten echt gut trainiert, dafür auch an Tagen an denen ich mal Koffein "supplementiert" hab einfach nur schlecht - inklusive nen hohen Puls + viel geschwitzt, aber keine ahnung ob das davon kam.

 

[Speedo]

Also ich mache am besten Fortschritte wenn ich direkt nach dem Training einen Kohlenhydrat-Protein Shake zu mir nehme.
Auf nüchternen Magen trainiere ich auch nicht, ich brauch Energie zum Training.
Alle anderen Supplements, finde ich, sind unnötig.