Training auf 3000m Meter innerhalb eines Monats

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Markus258

New member
Hallo zusammen!
Ich muss für die Schule einen 3000m-Lauf am 5.5. laufen, also in ca. einem Monat. Nun möchte ich fragen, wie ich mein training auf die 3000 am besten gestalte und ob ich bei meinem Leistungsstand mit einem Lauftraining von 2 mal pro Woche noch was rausholen kann oder ob die Zeit zu knapp ist. Wäre es z.B. sinnvoll 2 mal pro Woche einen Intensiver Dauerlauf (wie er auf der Hauptseite beschrieben wird) zu machen oder sollten auch andere Laufarten berücksichtigt werden? Ich bin heute mal zum austesten meiner derzeitigen Grenzen etwas mehr als 5 km in 24 Minuten auf einer Strecke mit ein paar größeren Steigungen gelaufen.
Hier noch ein paar weitere Daten:
- Bin 18, 165 cm "klein", 53 kg "leicht", KFA von ca. 8%
- Mache ansonsten Krafttraining (z.Z. 3 mal pro Woche)
- Letzte 3000m-Leistung: Exakt 13 Minuten, seitdem aber kein Lauftraining mehr.

Gruß & schönes Wochenende
Markus
 
Hallo Markus!

Viel geht sich nicht mehr aus, aber positiv wird sich das wenn du noch Zeit zum Erholen hast immer auswirken. Würde anfangs aber erstmal nur Dauerläufe bis ca. 5 km machen und dann langsam Läufe mit Tempowechsel einbauen, aber denke mehr wie ca. 80 % wäre bei der kurzen Vorbereitungszeit übertrieben. 14 Tage vor dem Wettkampf sollte eigentlich nur noch ausgelaufen werden, aber je nachdem wie schnell man sich erholt kann auch schon 1 Woche ausreichen.

Von der Leistungssteigerung wird sich wohl in der kurzer Zeit nicht so viel tun, aber einen Wettkampf ohne Vorbereitung kann so ziemlichen Muskelkater geben, denn gehe davon aus, dass sich im Fitnessstudio nur schwer (wenn überhaupt) alle Laufmuskeln trainieren lassen.

Habe meinen ersten Wettkampf über 8,2 km in 32 min. mit sehr geringer Vorbeitung gemacht und die folge war 14 Tage sehr starker Muskelkater (Dehnen auch vergessen). Nun mit Vorbeitung zwar "nur" 3 min. schneller, aber keinerlei Muskelkater mehr. Also auf Anhieb Leistung zu bringen hängt bestimmt nur von der Veranlagung ab.

Vielleicht kann ja noch jemand etwas genaueres dazu schreiben, jedenfalls meine Meinung dazu...

Gruß
Dash
 
Die Frage ist natürlich immer, welche Zeit du laufen musst, dh. ob du eine Limite knacken musst.
Generell würde ich eher auf intensive Trainings (Intervall, Tempoläufe, etc.) setzen, da du in einem Monat keine Grundlangenausdauer aufbauen musst und diese für einen 3000m-Lauf auch weniger entscheidend ist (als bpsw. für 10k oder HM rsp. M)

Ich denke aber, dass du mit 24min auf 5k schon recht gut dabei bist (so ganz ohne Training). :)
 
erzähl' bitte keine mythen

Wir alle wissen, dass Dehen nichts gegen Muskelkater hilft (wenn man vom Laufen überhaupt einen solchen bekommt). Im Gegenteil: Dehen wirkt sogar kontraproduktiv

14 Tage (oder auch eine Woche) vor dem Wettkampf nur noch auslaufen, ist viel zu früh. Der Körper braucht bestenfalls zwei bis drei Tage zur vollständigen Regeneration.
Dh., wenn du am Sonntag Wettkampf hast, kannst du noch bis Mittwoch oder Donnertag trainieren.

Ausserdem: Mit lockeren Läufen erreicht er in dieser kurzen Zeit gar nichts. Viel zu kurz um GA aufzubauen. Darum sollte er vorwiegend Tempo und IV machen. Sicherlich 2mal die Woche. Ob noch ein GA-Lauf dazukommt is up to himself :)

Grüsse und nix für ungut
Rik

ps: sollte kein persönlicher angriff sein, aber es immer gefährlich wenn totgelaubte mythen auferstehen. :)
 
Danke!

Vielen Dank für die fachkundigen Antworten und die motivierende Beurteilung meiner bisherigen Leistung :)
Mein Ziel ist es, die 13 Minuten zu unterbieten, weil da sind dann gute Punktzahlen nah beieinander. Mal schaun, was sich machen lässt.
Gruß
Markus
 
13min sollte drin sein

wenn du jetzt schon die 5000m in 24min (ohne Training) läufst, sollte das mit einem vernünftigen Training locker drin sein :)

viel Erfolg :)
 
Re: erzähl' bitte keine mythen

Hallo Rik,

so wie ich das auffasse ist Dehnen rein nur zur Minimierung des Verletzungsrisikos und wirkt sich bei regelmässiger Dehnung auf die Schnelligkeit aus? Gedehnt habe ich mich nur sehr selten, da habe ich alles was irgendwie zieht oder sich nach Muskelkater anfühlt natürlich auf die mangelnde Dehnung geschoben :winke:

Vielleicht war 14 Tage nicht die richtige Bezeichnung, aber wenn ich vorhin ein sehr hartes Training hatte, dann muss ich schon mindestens 1 Woche... oft besser zwei Wochen haben um langsam mit dem Tempo herunterzugehen. Richtiges Auslaufen welches dann nur noch zur Lockerung dient mach ich dann schon nur noch 2 bis 3 Tage vorher.

Dauerläufe sind ein sehr gutes Training um sich an die Distanz zu gewöhnen und das heißt ja nicht, dass darunter nicht auch ein Tempodauerlauf gemacht werden kann. Wie schnells dann für einen selber gut ist weiss nur der Läufer selbst. Ich meine nur, dass gleich IV ohne wirkliches Lauftraining sehr belastend sein können und oft zu Überdehnungen führen kann. Daher habe ich eben zuerst noch Aufbauläufe empfohlen. Da braucht mir niemand erzählen, dass Laufen auf dem Laufband das gleiche ist bzw. man den gleichen Trainingseffekt erzielt! Ausserdem gehen die gar nicht so schnell, wenn man dann überhaupt noch das Gleichgewicht behält. Abgesehen von der Schrittgrösse :)

Mom. ist ja alles anderst.. da ich mich mit einer Verletzung abfinden muss. /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif

Nette Grüsse
Dash

PS: Habs jetzt nochmals geschrieben so wie ich das sehe... deine Meinung hat mir aber auch gut geholfen!
 
"Was ist dran am Dehnen"

hallo dash,
lies mal den gleichnamigen artikel auf meiner homepage. er fasst das zusammen, was thomas markmann und ich in diesem forum gepostet haben (siehe archiv, stichwort "dehnen"). siehe auch die FAQ "dehnen".
dehnen wirkt übrigens nicht verletzungsvorbeugend.

gruß, kurt
 
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