Training, aber wie oft?
- Ersteller Odin1
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
wie schwer ist die beim .
trainierst auch deine Beine?
immer die gleichen Übungen, oder wechselst du por Wochentag?
zur Wiederholungszahl:
soweit ich informiert bin, werden bei niedriger Wiederholungszahl eher die intrastrukturären Muskelphasern trainiert
wenn du zB 4-6 W machst, trainierst du (verlasse dich nicht genau auf die %Zahlen, aber sie sind in etwa eine Richtlinie)70-80% deiner Muskelphasern
vor allem die, welche "tiefer" liegen > man schafft es, mehr Kraft auszüben, wobei man jedoch weniger sieht
bei 8-10 Wiederholungen werden nur 60% der Phasern aktiviert, dafür bekommt man mehr "sichtbare" Resultate
-was für Ergebnisse man erzielt, hängt jedoch im, Normalfall von der Person ab
ich selbst würde entweder 4-6 machen (was aber dummerweise die Gelenke extrem beansprucht und für Anfänger-wie lange trainierst du?- nicht gerade gut ist, weil eine Grundmasse vorrausgesetzt wird) oder 8-10
ich kenne aber auch Trainingskollegen, die auf 6-8 schwören
du musst bei der Wiederholungszahl eben mal probieren
trainierst du nur mit Kurzhanteln?
immer die gleichen Übungen, oder wechselst du por Wochentag?
zur Wiederholungszahl:
soweit ich informiert bin, werden bei niedriger Wiederholungszahl eher die intrastrukturären Muskelphasern trainiert
wenn du zB 4-6 W machst, trainierst du (verlasse dich nicht genau auf die %Zahlen, aber sie sind in etwa eine Richtlinie)70-80% deiner Muskelphasern
vor allem die, welche "tiefer" liegen > man schafft es, mehr Kraft auszüben, wobei man jedoch weniger sieht
bei 8-10 Wiederholungen werden nur 60% der Phasern aktiviert, dafür bekommt man mehr "sichtbare" Resultate
-was für Ergebnisse man erzielt, hängt jedoch im, Normalfall von der Person ab
ich selbst würde entweder 4-6 machen (was aber dummerweise die Gelenke extrem beansprucht und für Anfänger-wie lange trainierst du?- nicht gerade gut ist, weil eine Grundmasse vorrausgesetzt wird) oder 8-10
ich kenne aber auch Trainingskollegen, die auf 6-8 schwören
du musst bei der Wiederholungszahl eben mal probieren
trainierst du nur mit Kurzhanteln?
trainiere auf jeden Fall auch Beine durch Maschinen > viele Kraftsportler vergessen oft, ihre Beine zu trainieren, weil man vom Ergebniss weniger sieht, als zB bei der Brust.
Beintraining ist für einen symmetrischen Körper aber unumgänglich!
Zusätzliche veranlassen Beinübungen wie Kniebeugen (oder Kreuzheuben), dass der gesamte Körper mittrainiert wird
(vor allem beim Kreuzheben)
Kurzhanteltraining ist zwar toll, ich empfehle aber Langhanteltraining
ich selbst habe stets KH gedrückt, weil ich eine schnellere KRaftsteigerung hatte...
dummerweise wachsen bei KHÜbungen jedoch die Muskeln deutlich weniger, weil weniger Gewicht im Spiel ist, da noch mehr stabilisiert werden muss und je mehr Gewicht (bei korekter Ausführung) in Bewegung gesetzt wird, desto größer werden die Muskeln (wissenschaftlich erwiesen)
ich schlage vor, vor allem beim Bankdrücken LH zu benutzen, und KH nur als Ergänzung zu wählen (KH Training definiert vor allem im inneren Brustbereich mehr, als LH )
bei Schulterübungen ist auch die LH zu empfehlen, selbst wenn Nackendrücken eine unglaublich unangenehme Übung darstellt
Beintraining ist für einen symmetrischen Körper aber unumgänglich!
Zusätzliche veranlassen Beinübungen wie Kniebeugen (oder Kreuzheuben), dass der gesamte Körper mittrainiert wird
(vor allem beim Kreuzheben)
Kurzhanteltraining ist zwar toll, ich empfehle aber Langhanteltraining
ich selbst habe stets KH gedrückt, weil ich eine schnellere KRaftsteigerung hatte...
dummerweise wachsen bei KHÜbungen jedoch die Muskeln deutlich weniger, weil weniger Gewicht im Spiel ist, da noch mehr stabilisiert werden muss und je mehr Gewicht (bei korekter Ausführung) in Bewegung gesetzt wird, desto größer werden die Muskeln (wissenschaftlich erwiesen)
ich schlage vor, vor allem beim Bankdrücken LH zu benutzen, und KH nur als Ergänzung zu wählen (KH Training definiert vor allem im inneren Brustbereich mehr, als LH )
bei Schulterübungen ist auch die LH zu empfehlen, selbst wenn Nackendrücken eine unglaublich unangenehme Übung darstellt
ich selbst trainiere 5 Mal die Woche - aber alles gesplittet
wenn du deinen OBerkörper immer 3 Mal durchtrainierst (alles) wirst du jedoch wenige Ergebnisse erzielen
(ich kenne zwar deinen Plan nicht, aber wenn du zB für jede Körperpartie prot Tag 3 Übungen machst gíbt es dabei Probleme)
Problem 1: du wirst auf zu wenig Ruhezeit kommen
du hast immer nur einen Tag PAuse - wenn du jedoch 3x Mal das selbe trainierst, benötigst du eher 2 Tage Ruhe dazwischen
besser ist es, dein Training zu splitten (di: brust, bizeps;| fr: rücken, trizeps;| sa: schulter)
aber dazu benötigt man Trainingserfahrung und muss sich eben gut mit den Muskelpartien auskennen
Problem 2: Partitionelles Übertraining
Rücken: der größte Muskel des Körpers
du kannst ihn 2 Mal pro Woche trainieren mit 9 bis 27 Sätzen
Brust: 2tgrößte Partie: auch hier kannst du pro Woche 2 Trainingseinheiten durchführen
Trizeps: kleinere Muskelpartie; kann jedoch nicht so leicht übertrainiert werden, wir Bizeps oder Schulter
der Triozeps wird bereits beim Bankdrücken und Schultertraining stark gefordert
du solltest also -wenn du fleißig Bankdrückst und Nackendrückst-
den Trizeps auf gar keinen Fall überfordern
ausserdem wird der Trizeps durch Bankdrücken effezienter trainiert, als du es mit konzentrierten Trizepsübungen je erreichen wirst
Bizeps: kleine Muskelpartie; leicht übertrainiert
der Bizeps arbeitet vor allem bei Rückentraining mit - extrem gefordert wird er bei Klimmzügen (enger utnergriff, schulterbreiter Untergriff)
auf gar keinen Fall mehr als 24 Sätze pro Woche
in diese 24 Sätze solltest du jedoch sämtliche Klimmzüge und schwere Ruderübungen inkludieren (T-bar rudern, LHrudern etc.)
24 Sätze eigenen sich übrigens nur für sehr fortgeschrittene Kraftsportler; bei Personen, die weniger als 1 Jahr trainieren sollten 9 seperate Sätze an einem Tag reichen (also 3 Übungen pro Woche
Schulter: der kleinste Muskel überhaupt; wird am leichtesten übertrainiert und zusätzlich beim BD bestens trainiert
wenn due fleißig Bankdrückst auf gar keinen Fall öfters als 1x Mal pro Woche Schulter trainieren
und das, mit so wenigen Sätzen wie möglich;
an Tagen, an denen du Brust trainierst KEINE SCHULTER trainieren -ebenfalls nicht am vorhergehenden und folgenden Tag
Achtung mit schweren Schulterübungen wie Nackendrücken und Military Press: sie sollten stets mit Vorsicht eingestzt werden
wenn du deinen OBerkörper immer 3 Mal durchtrainierst (alles) wirst du jedoch wenige Ergebnisse erzielen
(ich kenne zwar deinen Plan nicht, aber wenn du zB für jede Körperpartie prot Tag 3 Übungen machst gíbt es dabei Probleme)
Problem 1: du wirst auf zu wenig Ruhezeit kommen
du hast immer nur einen Tag PAuse - wenn du jedoch 3x Mal das selbe trainierst, benötigst du eher 2 Tage Ruhe dazwischen
besser ist es, dein Training zu splitten (di: brust, bizeps;| fr: rücken, trizeps;| sa: schulter)
aber dazu benötigt man Trainingserfahrung und muss sich eben gut mit den Muskelpartien auskennen
Problem 2: Partitionelles Übertraining
Rücken: der größte Muskel des Körpers
du kannst ihn 2 Mal pro Woche trainieren mit 9 bis 27 Sätzen
Brust: 2tgrößte Partie: auch hier kannst du pro Woche 2 Trainingseinheiten durchführen
Trizeps: kleinere Muskelpartie; kann jedoch nicht so leicht übertrainiert werden, wir Bizeps oder Schulter
der Triozeps wird bereits beim Bankdrücken und Schultertraining stark gefordert
du solltest also -wenn du fleißig Bankdrückst und Nackendrückst-
den Trizeps auf gar keinen Fall überfordern
ausserdem wird der Trizeps durch Bankdrücken effezienter trainiert, als du es mit konzentrierten Trizepsübungen je erreichen wirst
Bizeps: kleine Muskelpartie; leicht übertrainiert
der Bizeps arbeitet vor allem bei Rückentraining mit - extrem gefordert wird er bei Klimmzügen (enger utnergriff, schulterbreiter Untergriff)
auf gar keinen Fall mehr als 24 Sätze pro Woche
in diese 24 Sätze solltest du jedoch sämtliche Klimmzüge und schwere Ruderübungen inkludieren (T-bar rudern, LHrudern etc.)
24 Sätze eigenen sich übrigens nur für sehr fortgeschrittene Kraftsportler; bei Personen, die weniger als 1 Jahr trainieren sollten 9 seperate Sätze an einem Tag reichen (also 3 Übungen pro Woche
Schulter: der kleinste Muskel überhaupt; wird am leichtesten übertrainiert und zusätzlich beim BD bestens trainiert
wenn due fleißig Bankdrückst auf gar keinen Fall öfters als 1x Mal pro Woche Schulter trainieren
und das, mit so wenigen Sätzen wie möglich;
an Tagen, an denen du Brust trainierst KEINE SCHULTER trainieren -ebenfalls nicht am vorhergehenden und folgenden Tag
Achtung mit schweren Schulterübungen wie Nackendrücken und Military Press: sie sollten stets mit Vorsicht eingestzt werden
falls du das mit größter Muskel und kelinster meinst - natürlich gibt es kleiner Muskeln als die Schulter aber dafür die stellst du nicht ein Programm zusammen
von der Rangliste her "Synergistisches Training" (Buch), 4 Trainer, 1 BB, eine Physiotherapeuthin und unzählige Trainingskollegen sowie weiter Bücher über Muskeln und Muskelfasern
aber dafür die stellst du nicht ein Programm zusammenvon der Rangliste her "Synergistisches Training" (Buch), 4 Trainer, 1 BB, eine Physiotherapeuthin und unzählige Trainingskollegen sowie weiter Bücher über Muskeln und Muskelfasern
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