Hallo,
ich trainiere nun seit knapp 1 1/2 Jahren. Anfangs 3 Monate mit GK-Plan angefangen, dann einen 4er Split gefahren, dann auf einen 3er umgestiegen, den 2 mal variiert. Ende Januar habe ich dann wieder einen GK-Plan erstellt, mit dem ich immense Fortschritte gemacht habe. Da ich aber im Moment sehr viel Sport außerhalb des Krafttrainings mache, merke ich, dass meine Regeneration nicht mehr 100% hinterherkommt. Deswegen möchte ich nun wieder splitten.
Kurzum, hier mein neuner Plan:
Krafttraining: Dienstag[TE1] - Donnerstag[TE2] - Samstag[TE1]
Ausdauer Training: Montag[ATE1], Mittwoch[ATE2], Freitag[ATE3]
Ruhetag: Sonntag
Aufteilung KRAFT: 2er Split
Aufteilung AUSDAUER:
Aufteilung der Splits im einzelnen:
Ausdauersplits
Gedehnt wird vorzugsweise nach den Ausdauereinheiten.
Zur Erklärung:
Zu meiner Ernährung brauch ich nicht viel sagen (die ist ganz gut auf das viele Training abgestimmt), außer dass ich bis auf EW-Shakes zur Ergänzung bei Engpässen und Mineral/Vitamin Ergänzung nicht supplementiert habe. Denke im Momemt über Glutamin nach, da ich das Gefühl habe, es könnte meine Regeneration deutlich positiv beinflussen.
Ich bin für jede Kritik offen, nur bitte erzählt mir nichts von du machst zuviel (insgesamt gesehen). Wenn ich soviel mache, hat das schon seinen Grund
Es geht mir hier lediglich um den Trainingsplan - also Abdeckung aller Muskelgruppen, vorteilhafte Aufteilung, genügend Regeneration usw. - Dazu möchte ich gerne Kritik hören
Bin euch schonmal im Vorraus dankbar.
ich trainiere nun seit knapp 1 1/2 Jahren. Anfangs 3 Monate mit GK-Plan angefangen, dann einen 4er Split gefahren, dann auf einen 3er umgestiegen, den 2 mal variiert. Ende Januar habe ich dann wieder einen GK-Plan erstellt, mit dem ich immense Fortschritte gemacht habe. Da ich aber im Moment sehr viel Sport außerhalb des Krafttrainings mache, merke ich, dass meine Regeneration nicht mehr 100% hinterherkommt. Deswegen möchte ich nun wieder splitten.
Kurzum, hier mein neuner Plan:
Krafttraining: Dienstag[TE1] - Donnerstag[TE2] - Samstag[TE1]
Ausdauer Training: Montag[ATE1], Mittwoch[ATE2], Freitag[ATE3]
Ruhetag: Sonntag
Aufteilung KRAFT: 2er Split
TE1 = Brust, Triceps, Schultern (Nacken)
TE2 = Rücken, Bizeps, Bauch, Unterer Rücken
Jede dritte TE1 werden BEINE dazugenommen
TE2 = Rücken, Bizeps, Bauch, Unterer Rücken
Jede dritte TE1 werden BEINE dazugenommen
Aufteilung AUSDAUER:
ATE1 = Laufen, Intervalltrainung 50-60min
ATE2 = Laufen, Grundausdauer 60min
ATE3 = Rad / Ergometer, Intervall 50-60min
ATE2 = Laufen, Grundausdauer 60min
ATE3 = Rad / Ergometer, Intervall 50-60min
Aufteilung der Splits im einzelnen:
TE1:
Brust:
3x Flachbankdrücken, 8-12 Wdh.
2x Brustpresse, 8-12 Wdh. (evtl. alle 2 mal durch Butterfly ersetzen)
Triceps:
2x Schädelzertrümmerer, 8-12 Wdh.
2x Dips an der Bank, soviele Wdh. wie ich noch schaffe
Schulter:
2x Seitheben, 8-12 Wdh.
1x Langhantelrudern im Stehen, 8-12 Wdh.
1x Reverse Butterflys 8-12 Wdh.
(Beine
2x Ausfallschritt 10-15 wdh.
2x Beinpresse 10-15 Wdh.
2x Wadenheben 10-15 Wdh.
3x Flachbankdrücken, 8-12 Wdh.
2x Brustpresse, 8-12 Wdh. (evtl. alle 2 mal durch Butterfly ersetzen)
Triceps:
2x Schädelzertrümmerer, 8-12 Wdh.
2x Dips an der Bank, soviele Wdh. wie ich noch schaffe
Schulter:
2x Seitheben, 8-12 Wdh.
1x Langhantelrudern im Stehen, 8-12 Wdh.
1x Reverse Butterflys 8-12 Wdh.
(Beine
2x Ausfallschritt 10-15 wdh.
2x Beinpresse 10-15 Wdh.
2x Wadenheben 10-15 Wdh.
TE2:
Rücken:
2x Klimmzüge, weiter Griff, 8-12 Wdh.
2x Rudern, an der Maschine, 8-12 Wdh.
1x Latziehen, 8-12 Wdh.
Bizeps:
2x Abwechselnde Kurzhantelcurls 8-12 Wdh.
2x Langhantelcurls 8-12 Wdh.
Bauch:
3x Crunches mit Zusatzgewicht, 8-12 Wdh.
1x Seitliche Crunches mit Zusatzgewicht, 8-12 Wdh.
Unterer Rücken:
3x Hyperextensions
2x Klimmzüge, weiter Griff, 8-12 Wdh.
2x Rudern, an der Maschine, 8-12 Wdh.
1x Latziehen, 8-12 Wdh.
Bizeps:
2x Abwechselnde Kurzhantelcurls 8-12 Wdh.
2x Langhantelcurls 8-12 Wdh.
Bauch:
3x Crunches mit Zusatzgewicht, 8-12 Wdh.
1x Seitliche Crunches mit Zusatzgewicht, 8-12 Wdh.
Unterer Rücken:
3x Hyperextensions
Ausdauersplits
Intervall: 10 min Einlaufen/Einfahren, dann immer 2-3 Min Puls 180-190, gefolgt von 1-2 Min Puls 130/140 usw.
Grundausdauer: 50-60 Min bei max. 140 Puls durchlaufen.
Grundausdauer: 50-60 Min bei max. 140 Puls durchlaufen.
Gedehnt wird vorzugsweise nach den Ausdauereinheiten.
Zur Erklärung:
1. Durch das viele Laufen sind meine Beine derart ausgelastet, dass ich mir mit jedem Beintraining meine Regeneration vom Laufen bzw. umgekehrt "kaputt" mache. Daher wird das Beintraining nur ungefähr alle 2 Wochen reingenommen, an den 2 Tagen danach wird dann auch das Ausdauertraining unterbrochen.
2. Kniebeugen und Kreuzheben möchte ich nicht machen. Zum einen sind meine Kniee sowieso dauerbelastet, zum anderen werden mir beim Kreuzheben zuviele verschiedene Muskelgruppen beansprucht, so dass ich mit der Regeneration Probleme bekomme, egal wo ich es nun einbaue.
2. Kniebeugen und Kreuzheben möchte ich nicht machen. Zum einen sind meine Kniee sowieso dauerbelastet, zum anderen werden mir beim Kreuzheben zuviele verschiedene Muskelgruppen beansprucht, so dass ich mit der Regeneration Probleme bekomme, egal wo ich es nun einbaue.
Zu meiner Ernährung brauch ich nicht viel sagen (die ist ganz gut auf das viele Training abgestimmt), außer dass ich bis auf EW-Shakes zur Ergänzung bei Engpässen und Mineral/Vitamin Ergänzung nicht supplementiert habe. Denke im Momemt über Glutamin nach, da ich das Gefühl habe, es könnte meine Regeneration deutlich positiv beinflussen.
Ich bin für jede Kritik offen, nur bitte erzählt mir nichts von du machst zuviel (insgesamt gesehen). Wenn ich soviel mache, hat das schon seinen Grund
Es geht mir hier lediglich um den Trainingsplan - also Abdeckung aller Muskelgruppen, vorteilhafte Aufteilung, genügend Regeneration usw. - Dazu möchte ich gerne Kritik hören
Bin euch schonmal im Vorraus dankbar.