Trainigspläne Ganzkörper. Zeit für etwas Neues. Anregungen sind erwünscht.

Bernhart300

Bernhart300

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Hallo Leute,

vor ca. 6 Monaten habe ich endlich wieder mit dem Training angefangen. Ich habe euch mal meine letzten vier Trainingspläne eingestellt. Ich bin ca. 184cm und wiege 78kg. Die Gewichtsangaben sind immer die zum Ende des Trainingsplans erreichten.

1. Interessiert mich eure Meinung über die vergangenen Pläne
2. Suche ich Anregungen für die Zukunft. Was würdet ihr als nächstes empfehlen?


Nr.1: ohne Hilfsmittel 3x die Woche (8 Wochen)
3 Sätze 8 Whd Klimmzüge
3 Sätze 8 Whd Klimmzüge Untergriff
3 Sätze 18 Whd Liegestützen
3 Sätze 18 Whd Dips
3 Sätze 25 Whd Crunch
3 Sätze 18 Whd Hüftheben
3 Sätze 15 Whd Ausfallschritt
3 Sätze 20 Whd Kniebeugen


Nr.2: Geräte 3x die Woche (6 Wochen)
3 Sätze 15 Whd 70kg Brustpresse
3 Sätze 15 Whd 65kg Ruderzug
3 Sätze 15 Whd 55kg Butterfly
3 Sätze 15 Whd 85kg Latzug
3 Sätze 15 Whd 40kg Butterfly Reverse
3 Sätze 15 Whd 150kg Beinpresse
3 Sätze 15 Whd 75kg Adduktion <-->
3 Sätze 15 Whd 75kg Adduktion ->< -
3 Sätze 35 Whd Rückenstrecker
3 Sätze 50 Whd Crunch


Nr.3: freie Gewichte 3x die Woche (6 Wochen)
3 Sätze 15 Whd 70kg Kniebeuge
3 Sätze 15 Whd 55kg Bankdrücken Langhantel
3 Sätze 15 Whd 70kg Latzug eng im Untergriff
3 Sätze 15 Whd 18kg Kurzhantel - Schulterdrücken
3 Sätze 15 Whd 25kg Langhantel - Bizepscurl
3 Sätze 15 Whd 60kg Pushdowns am Seilzug
3 Sätze 40 Whd Beinheben im Unterarmstütz


Nr.4: freie Gewichte 3x die Woche (seit 3 Wochen)
4 Sätze 8 Whd 85kg Kniebeuge
4 Sätze 8 Whd 70kg Kreuzheben
3 Sätze 8 Whd 67kg Bankdrücken
3 Sätze 8 Whd 55kg Langhantelrudern
3 Sätze 8 Whd 45kg Langhantel-schulterdrücken
3 Sätze 8 Whd 9kg Kurzhantelseitheben
2 Sätze 8 Whd 60kg Biceps Curl am Kabelzug
2 Sätze 8 Whd 55kg Trizepsstrecken am hohen Kabelzug
1 Sätze bis zur Ermühdung Crunch
1 Sätze bis zur Ermühdung Negativ Crunch
1 Sätze bis zur Ermühdung Rumpfseitbeugen

Wie soll es weiter gehen?

Vielen Danke
B
 
A

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Re: Trainigspläne Ganzkörper. Zeit für etwas Neues. Anregungen sind erwünscht.
Das ging ja schnell. Es hindert mich nichts daran weiterhin GKP zu trainieren. Mich interessiert insbesondere mal eine Fremdeinschätzung meiner bisherigen Pläne. Des weiteren hoffe ich auf die ein oder andere Anregungen für meinen nächsten Plan. Ob GKP oder sonst was, da bin ich offen.
 
Einschätzung:

Plan Nr. 4, der bisher beste. noch nicht ganz optimal, dennoch der beste
Plan Nr. 1 und 3: in ordnung.
Plan Nr. 2: Maschinen bezogen - schrott

wie du weiter machen willst... deine Entscheidung. Gleich vorweg aber: vergiss den Quatsch mit alle paar wochen Plan wechseln. ist nicht notwendig. das heißt: ein plan der funktioniert, braucht nicht gewechselt werden... abgesehen davon tut es oftmals schon eine kleine anpassung: Änderung der Satzzahl z.B.

eion alternierender GKP wäre z.B. eine alternative. dadurch hast nicht alle schweren Übungen in einer Einheit, kannst evtl noch das eine oder andere rausholen oder auch einfach nur mal eine Übung zusätzlich einbauen, ohne, dass es gleich zu viel wird.

einer der bewährtesten ist wohl WKM.

Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Einheit 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

trainiert wird an (üblicherweise) drei tagen pro woche. wenn gerne öfters gehen möchtest: würde sich evtl ein 2er Split mit 4 Einheiten pro woche anbieten. entsprechende Musterpläne findest im forum.
 
So, nach den Anmerkungen habe ich mir nochmal ein paar Gedanken gemacht und mich noch ein wenig durch das Forum gelesen. Ich habe mich, wie empfohlen, für einen alternierenden GKP entschieden. Ich möchte lange mit diesem Plan arbeiten und nur ab und an mal eine Übung abwandeln, ersetzen oder ergänzen.

TE 1
3x8 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken o. Dips
3x8 Langhantelrudern
3x8 Frensh Press
3x8 Biceps Curl Kurzhantel
Plank bis zur Ermüdung

TE 2
3x8 Kreuzheben
3x8 Klimzüge im Untergriff
3x8 Military Press
3x8 Pushdown am Kabelzug
3x8 Hammercurl
Plank bis zur Ermüdung

Ist der Plan gut abgewogen oder vernachlässige ich vielleicht irgendetwas? Für es Kritik oder Anmerkungen zum Plan wäre ich Dankbar.
 
[B schrieb:
Nr.4: freie Gewichte 3x die Woche (seit 3 Wochen) [/B]
3 Sätze Klimmzüge
4 Sätze 8 Whd 85kg Kniebeuge
4 Sätze 8 Whd 70kg Kreuzheben
3 Sätze 8 Whd 67kg Bankdrücken
3 Sätze 8 Whd 55kg Langhantelrudern
3 Sätze 8 Whd 45kg Langhantel-schulterdrücken/ersetzen durch Military Press
3 Sätze 8 Whd 9kg Kurzhantelseitheben weg damit
2 Sätze 8 Whd 60kg Biceps Curl am Kabelzug / ersetzen durch Langhantelcurls
2 Sätze 8 Whd 55kg Trizepsstrecken am hohen Kabelzug/ ersetzen durch Dips
1 Sätze bis zur Ermühdung Crunch
1 Sätze bis zur Ermühdung Negativ Crunch
1 Sätze bis zur Ermühdung Rumpfseitbeugen


B
Zum Vergrößern anklicken....

Das würde ich ändern.
MoM
 
A

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Re: Trainigspläne Ganzkörper. Zeit für etwas Neues. Anregungen sind erwünscht.
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