Hallo,
ich bin neu hier und wollte mal meinen Trainingsplan von Euch beurteilen lassen. Ich trainiere jetzt wieder seit knapp einem Jahr und habe vorher auch schon trainiert, allerdings mit diversen Unterbrechungen z.B. wegen Abendschule.
Leider kann ich zeitlich nicht so trainieren, daß ich jeweils einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten habe. Meistens trainiere ich montags, dienstags und donnerstags. Es kommt aber auch vor, daß ich dreimal hintereinander trainiere.
Montag: Brust/Waden
- 3 Sätze Fliegende (wöchentl. Wechsel Flach- u. Schrägbank)
zum Vorermüden der Brustmuskulatur
- 3-4 Sätze Negativ-Bankdrücken
- 3 Sätze innenrotierende Butterfly
- 3 Sätze fliegende Bewegung am Kabelzug im Stehen
- 3 Sätze Überzüge
- 4 Sätze Wadenheben stehend
- 3-4 Sätze Wadenheben sitzend
Beide Übungen mache ich zuerst mit schwerem Gewicht bis zum MV und dann direkt im Anschluß mit leichteren Gewicht bis zum MV.
Dienstag: Rücken/Oberschenkel
- 4 Sätze breite Klimmzüge bis zum MV (jeweils 7-8 Wdh. mit Hilfe vom Trainingspartner)
- 3 Sätze Rudern vorgebeugt an der Maschine (45° mit T-Griff)
- 3 Sätze Rudern sitzend an der Zugmaschine
- 3 Sätze Latziehen an der Latmaschine mit engem Griff
- 3 Sätze Hyperextension (ohne Zusatzgewicht)
- 3 Sätze Beincurls
- 3 Sätze Beinstrecken
- 3 Sätze schwere Kniebeugen im Turm (also keine freistehenden, habe erst vor 3 Wochen mit Kniebeugen angefangen)
Donnerstag Schultern/Nacken/Bizeps/Trizeps
- 3 Sätze Maschinendrücken im Turm (Stange vorne)
- 3 Sätze Maschinendrücken im Turm (Stange hinten)
- 3 Sätze Frontheben im Stehen
- 3 Sätze Seitheben im Stehen
- 3 Sätze nach Schulterdrücken nach hinten
ich kenne leider nicht den Namen der Maschine, sie funktioniert wie ein Butterfly, bloß das man sich mit dem Gesicht zur Maschine befindet und die sich auf Schulterhöhe befindlichen angewinkelten Arme nach hinten drückt
- 3 Sätze schweres Rudern aufrecht am Rollenzug
- 3 Sätze Schulterheben in der Maschine
- 3 Sätze (Langhantel- oder Scottcurls)
- 3 Sätze Kurzhantel- oder Konzentrationscurls
- 3 Sätze 21`er-Curls
- 3 Sätze Dips am Parallelholm
- 3 Sätze enges Bankdrücken oder einarmiges Trizepdrücken
- 3 Kombisätze Trizepdrücken mit Seil (Tau) am Rollenzug (hierbei drücke ich 12 x normal vor dem Körper herab und anschließend drehe ich mich mit dem Rücken zum Turm und drücke 12 x über
dem Kopf, wobei die Oberarme in Waage sind ), diese Übung brennt fürchterlich!!
Ich habe in dem Jahr seit dem ich wieder trainiere meinen Trainingsplan diverse Male umstrukturiert. Nach dem hier aufgeführten Plan trainiere ich seit etwa zwei Monaten. In der ganzen Zeit konnte ich bei meinem Trainingspartner und mir einen guten Massezuwachs beobachten. Trotzdem habe ich aber die Vermutung, im Vergleich zu den hier aufgelisteten Plänen, daß ich zu viele Übungen in meinem Programm habe.
Ich hoffe, daß Ihr mir weiterhelfen könnt.
ich bin neu hier und wollte mal meinen Trainingsplan von Euch beurteilen lassen. Ich trainiere jetzt wieder seit knapp einem Jahr und habe vorher auch schon trainiert, allerdings mit diversen Unterbrechungen z.B. wegen Abendschule.
Leider kann ich zeitlich nicht so trainieren, daß ich jeweils einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten habe. Meistens trainiere ich montags, dienstags und donnerstags. Es kommt aber auch vor, daß ich dreimal hintereinander trainiere.
Montag: Brust/Waden
- 3 Sätze Fliegende (wöchentl. Wechsel Flach- u. Schrägbank)
zum Vorermüden der Brustmuskulatur
- 3-4 Sätze Negativ-Bankdrücken
- 3 Sätze innenrotierende Butterfly
- 3 Sätze fliegende Bewegung am Kabelzug im Stehen
- 3 Sätze Überzüge
- 4 Sätze Wadenheben stehend
- 3-4 Sätze Wadenheben sitzend
Beide Übungen mache ich zuerst mit schwerem Gewicht bis zum MV und dann direkt im Anschluß mit leichteren Gewicht bis zum MV.
Dienstag: Rücken/Oberschenkel
- 4 Sätze breite Klimmzüge bis zum MV (jeweils 7-8 Wdh. mit Hilfe vom Trainingspartner)
- 3 Sätze Rudern vorgebeugt an der Maschine (45° mit T-Griff)
- 3 Sätze Rudern sitzend an der Zugmaschine
- 3 Sätze Latziehen an der Latmaschine mit engem Griff
- 3 Sätze Hyperextension (ohne Zusatzgewicht)
- 3 Sätze Beincurls
- 3 Sätze Beinstrecken
- 3 Sätze schwere Kniebeugen im Turm (also keine freistehenden, habe erst vor 3 Wochen mit Kniebeugen angefangen)
Donnerstag Schultern/Nacken/Bizeps/Trizeps
- 3 Sätze Maschinendrücken im Turm (Stange vorne)
- 3 Sätze Maschinendrücken im Turm (Stange hinten)
- 3 Sätze Frontheben im Stehen
- 3 Sätze Seitheben im Stehen
- 3 Sätze nach Schulterdrücken nach hinten
ich kenne leider nicht den Namen der Maschine, sie funktioniert wie ein Butterfly, bloß das man sich mit dem Gesicht zur Maschine befindet und die sich auf Schulterhöhe befindlichen angewinkelten Arme nach hinten drückt
- 3 Sätze schweres Rudern aufrecht am Rollenzug
- 3 Sätze Schulterheben in der Maschine
- 3 Sätze (Langhantel- oder Scottcurls)
- 3 Sätze Kurzhantel- oder Konzentrationscurls
- 3 Sätze 21`er-Curls
- 3 Sätze Dips am Parallelholm
- 3 Sätze enges Bankdrücken oder einarmiges Trizepdrücken
- 3 Kombisätze Trizepdrücken mit Seil (Tau) am Rollenzug (hierbei drücke ich 12 x normal vor dem Körper herab und anschließend drehe ich mich mit dem Rücken zum Turm und drücke 12 x über
dem Kopf, wobei die Oberarme in Waage sind ), diese Übung brennt fürchterlich!!
Ich habe in dem Jahr seit dem ich wieder trainiere meinen Trainingsplan diverse Male umstrukturiert. Nach dem hier aufgeführten Plan trainiere ich seit etwa zwei Monaten. In der ganzen Zeit konnte ich bei meinem Trainingspartner und mir einen guten Massezuwachs beobachten. Trotzdem habe ich aber die Vermutung, im Vergleich zu den hier aufgelisteten Plänen, daß ich zu viele Übungen in meinem Programm habe.
Ich hoffe, daß Ihr mir weiterhelfen könnt.
