Hi Leute ich hab mich schon ein bisschen eingelesen und wollte mal mein Wissen überprüfen lassen,
zu mir :
Alter: 17
Größe : 170
Gewicht : ca 72-73 kg
Trainingserfahrung :
ich trainiere seit Anfang September 2013 jedoch immer mit kleinen Unterbrechungen
und habe jetzt vor die sache endlich mal ordentlich anzugehen
TP:
alternierender Ganzkörperplan mit Fokus auf Kraftzuwachs und Erlernen der Technik der Grundübungen --> Kraft = Masse (ich weiß nur bis zu einem Gewissen Grad)
Aufwärmen :
2x5 mit Stange
1x3 mit 40% des Arbeitsgewichtes
1x3 mit 60 % des Arbeitsgewichtes
1x2 mit 80% des Arbeitsgewichtes
TE 1:
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 LH-Rudern
TE 2:
3x5 Kreuzheben
3x5 Military Press
3x8-12 Klimmzüge
Zusätzlich je nach Tagesverfassung noch Bauch:
3x20 Cabel-Crunches
3x20 Knieheben
3x50 Situps an der schrägen Bank kp wie die heißt
Training 3x die Woche immer abwechselnd TE1 und TE2 --> MO:TE1 MI:TE2 FR:TE1 MO:TE1
Ernährung:
Frühstück --> ca 200g Haferfocken mit ca 300-450 ml Milch + Banane und ein Stück Obst nach Wahl für die Abwechslung
Snack --> 2-4 Stück Obst
Mittag --> Vollkornbrot mit Schinken/Lachs/körnigem Frischkäse/einer Dose Thunfisch + Gemüse/Obst
Abend --> das was Mutti kocht zb Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem,Reis mit Fisch aber auch hin und wieder richtig fettige Sachen wie Wiener Schnitzel...
Wie viel das in kcal genau ist weiß ich nicht und was die genauen Makros sind auch nicht ich schätze aber dass ich meinen Tagesbedarf treffe oder sogar einen Überschuss fahre wen auch nur einen leichten und seit September ca 3 Kg zugenommen habe.
Ich fasse noch mal zusammen was ich zu wissen glaube:
Training :
Fokus auf Grundübungen legen, erst bei fortgeschrittennen isolationsübungen einbauen
1-5 WH trainineren die Maximalkraft,6-8/12 die Hypertrophie/maxmialer Muskelaufbau,12-20... die Kraftausdauer
Regeneration berücksichtigen nicht jeden tag zb brust trainieren die Ausführung ist wichtig man sollte den Muskel spüren
Ausführung --> explosive positive bewegung langsam kontrollierte konzentrische bewegung --> abhängig von der Übung zb ist bei schwerem Kreuzheben langsames ablassen nicht optimal
Ernährung:
Eiweiß :
ca 1,5-2 Gramm pro Kg körpergewicht
Quellen : Pute,Huhn,mageres Rind,Magerquark,Milch,körniger Frischkäse,Fisch,Eiweißshakes
Fette:
ca 1-1,5 g pro kg Körpergewicht --> extrem niedriges fett ist nicht gut da fett für die hormonbildung notwendig ist
Quellen:Nüsse,Mandeln,Avocado,Leinöl,Kokos/Olivenöl,fisch für omega 3 fettsäuren
Kohlenhydrate:
Energieträger --> den rest der verfügbaren kcal mit KH auffüllen
Quellen:Kartoffeln,Reis,Vollkornbrot/nudeln,Quinoa,Hafer/Hirse/Dinkelflocken
Diät : Kcal-Defizit
Aufbau : Kcal-Überschuss
Supplemente nicht zwingend notwendig erleichtern aber den alltag
Regeneration --> Ausreichend Schlaf nicht zu oft die selbe Muskelgruppe trainieren
wenn ihr mich bitte korrigieren könntet falls etwas nicht stimmt
Danke
zu mir :
Alter: 17
Größe : 170
Gewicht : ca 72-73 kg
Trainingserfahrung :
ich trainiere seit Anfang September 2013 jedoch immer mit kleinen Unterbrechungen
und habe jetzt vor die sache endlich mal ordentlich anzugehen
TP:
alternierender Ganzkörperplan mit Fokus auf Kraftzuwachs und Erlernen der Technik der Grundübungen --> Kraft = Masse (ich weiß nur bis zu einem Gewissen Grad)
Aufwärmen :
2x5 mit Stange
1x3 mit 40% des Arbeitsgewichtes
1x3 mit 60 % des Arbeitsgewichtes
1x2 mit 80% des Arbeitsgewichtes
TE 1:
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 LH-Rudern
TE 2:
3x5 Kreuzheben
3x5 Military Press
3x8-12 Klimmzüge
Zusätzlich je nach Tagesverfassung noch Bauch:
3x20 Cabel-Crunches
3x20 Knieheben
3x50 Situps an der schrägen Bank kp wie die heißt
Training 3x die Woche immer abwechselnd TE1 und TE2 --> MO:TE1 MI:TE2 FR:TE1 MO:TE1
Ernährung:
Frühstück --> ca 200g Haferfocken mit ca 300-450 ml Milch + Banane und ein Stück Obst nach Wahl für die Abwechslung
Snack --> 2-4 Stück Obst
Mittag --> Vollkornbrot mit Schinken/Lachs/körnigem Frischkäse/einer Dose Thunfisch + Gemüse/Obst
Abend --> das was Mutti kocht zb Kartoffeln mit Putengeschnetzeltem,Reis mit Fisch aber auch hin und wieder richtig fettige Sachen wie Wiener Schnitzel...
Wie viel das in kcal genau ist weiß ich nicht und was die genauen Makros sind auch nicht ich schätze aber dass ich meinen Tagesbedarf treffe oder sogar einen Überschuss fahre wen auch nur einen leichten und seit September ca 3 Kg zugenommen habe.
Ich fasse noch mal zusammen was ich zu wissen glaube:
Training :
Fokus auf Grundübungen legen, erst bei fortgeschrittennen isolationsübungen einbauen
1-5 WH trainineren die Maximalkraft,6-8/12 die Hypertrophie/maxmialer Muskelaufbau,12-20... die Kraftausdauer
Regeneration berücksichtigen nicht jeden tag zb brust trainieren die Ausführung ist wichtig man sollte den Muskel spüren
Ausführung --> explosive positive bewegung langsam kontrollierte konzentrische bewegung --> abhängig von der Übung zb ist bei schwerem Kreuzheben langsames ablassen nicht optimal
Ernährung:
Eiweiß :
ca 1,5-2 Gramm pro Kg körpergewicht
Quellen : Pute,Huhn,mageres Rind,Magerquark,Milch,körniger Frischkäse,Fisch,Eiweißshakes
Fette:
ca 1-1,5 g pro kg Körpergewicht --> extrem niedriges fett ist nicht gut da fett für die hormonbildung notwendig ist
Quellen:Nüsse,Mandeln,Avocado,Leinöl,Kokos/Olivenöl,fisch für omega 3 fettsäuren
Kohlenhydrate:
Energieträger --> den rest der verfügbaren kcal mit KH auffüllen
Quellen:Kartoffeln,Reis,Vollkornbrot/nudeln,Quinoa,Hafer/Hirse/Dinkelflocken
Diät : Kcal-Defizit
Aufbau : Kcal-Überschuss
Supplemente nicht zwingend notwendig erleichtern aber den alltag
Regeneration --> Ausreichend Schlaf nicht zu oft die selbe Muskelgruppe trainieren
wenn ihr mich bitte korrigieren könntet falls etwas nicht stimmt
Danke
! Kcal zählen musst du auch nicht, wie du ja selbst schon festgestellt hast, die Waage reicht als Kontrolle...zudem natürlich laufend Gewichtssteigerungen (Fotos sind auch super). Weitere sinnvolle Ergänzungen für das Training...eine Übung für die hintere Schulter, Seitheben, Wadenheben.