TP für Aufbauphase

Tenshi

Tenshi

New member
So, nach langem Hin und her ist nun mein neuer TP für meine Aufbauphase fertig:

T1

Rücken/Brust/Schulter/Nacken

2x Kreuzheben
2x Langhantelrudern
2x Nackenziehen
2x Brustziehen eng
2x Flachbankdrücken
2x Schrägbankdrücken
2x Fliegende
2x Überzüge
2x Langhanteldrücken
2x Stehendes Rudern
2x Seitheben


T2

Beine/Arme/Bauch

2x Kniebeugen
2x Beinpresse
2x Dips
2x French Presses
2x LH-Curls + Intensivwiederholungen
2x KH-Curls schräg
2x Jack Knife Sit Ups
2x Neg. Crunches

Immer 1-2 Tage Pause dazwischen. 8-12 Wiederholungen, bei jeder Steigerung dann mehr Gewicht im nächsten Satz.
Beine mach ich so wenig weil ich sehr viel jogge...
mir gefällt allerdings der erste Split nicht so gut (Rückenbereich).
 
Vergesst den Plan, habs heute probiert und hat mir absolut nicht gefallen, hab wieder auf nen 3er Split umgestellt:

Beine/Schultern/Bauch
Brust/Bizeps/Unterarme
Rücken/Trizeps/Bauch

T1

3x Kniebuegen
2x Beinpresse
3x Kurzhanteldrücken
2x Seitheben
2x Arnold Pressen
3x Stehendes Rudern
2x Jack Knife Sit Ups
2x Neg. Crunches

T2

3x Flachbankdrücken
3x Fliegende
3x Überzüge
3x LH-Curls
2x KH-Curls liegend
1x Hammercurls
2x Gripper

T3

3x Langhantelrudern
3x Nackenziehen
3x KH-Rudern
3x Dips
2x French Presses
2x Trizepsdrücken Stange
2x Jack Knife Sit Ups
2x Neg. Crunches
 
nee, der Plan ist Müll. Damit trainiere ich ja in jeder TE den Trizeps mit. Ausserdem haben die Jack Knifes meinen Rücken zu sehr belastet, versuchs jetzt mal mit der wohl sinnlosesten Übung überhaupt: Besenstieldrehen!!!
Hier meín Split:

T1

1x Kniebeugen
2x Beinstrecker
3x Kurzhanteldrücken
2x Seitheben
2x Arnold Pressen
3x Stehendes Rudern
3-4 min. Besenstiehldrehen
2x Neg. Crunches

T2

3x Langhantelrudern
3x Klimmis
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x KH-Curls liegend
1x Reverse KH-Curls
2x Gripper

T3

3x Flachbankdrücken
3x Fliegende
3x Überzüge
3x Dips
2x French Presses
2x Trizepsdrücken Stange
3-4 min Besenstiehldrehen
2x Neg. Crunches

Ist aber immer noch verbesserungswürdig, da manche MG 2x drankommen, muss erstmal warten wie es mit der Regeneration aussieht und ob ich mich mit den besagten MG trotzdem steigern kann. We'll see...
 
sodele, ich darf ja mal, oder:D

also, zum split:

am besten du teilst die schulter auf in vordere und hintere, dann kannste sie zu andern MG packen:

TE1 rücken/hintere schulter/bizeps/evtl unterarme
TE2 brust/vordere schulter/trizeps
TE3 beine

so, ein plan KÖNNTE so aussehen:

TE1
2x rudern vorgeugt weit
2x Langhantelrudern eng
2x überzüge
2x Klimmis
3x Kreuzheben
2x LH-Curls
2x KH-Curls liegend
2x Reverse LH-Curls

TE2
2x Flachbankdrücken
2x Fliegende
2x Dips vorgebeugt
2x frontheben
2x French Presses
2x kickbags oder drücken a. kabel

TE3
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x beincurl
2x wadeneheben

so, dann kannste entweder zum rücken noch 2 sätze rudern stehend machen, ODER zur 2 sätze seitheben, die können entweder in TE1 oder TE2.

frontheben wird mal KH, mal LH, mal frontdrücken gemacht. anstatt LH curl reverese kannste auch hammercurl machen. abwechslung machts.

soweit von mir.
 
wie schon häufiger gesagt: Beine kann ich dieses Jahr nur ganz easy trainieren, da Marathons:D
Daher machts ja kaum Sinn, Beine alleine zu trainieren. vorgebeugte Dipps gehen auch net. Wenn meiner net funzt, stelle ich vielleicht mal auf den um, wäre aber eher einer fürs nächste Jahr (nach diesem Jahr ist mit Langstreckenlauf Schluss:( :( :( )
 
Hallo!
Kann mir wer erklären was bitte Besenstieldrehen is?? ne Bauchübung, ne?! Suche schon seit 2 Monaten nach einer Erklärung dazu!

mfg
Marcel
 
jaja, wollte das sowieso nich machen, wollte nur der neugierde halber die ausführung eklärt bekommen!
 
Also du hälst dir nen Besenstiel (oder irgend ne andere Stange) hinter dem Kopf (genaugenommen: auf dem Kapuzenmuskel) und bewegst dann deinen Oberkörper einige Minuten hin und her. Effekt: gar keiner...
ich brauch schnell ne andere Übung ;)
 
Benny2 schrieb:
sodele, ich darf ja mal, oder:D

also, zum split:

am besten du teilst die schulter auf in vordere und hintere, dann kannste sie zu andern MG packen:

TE1 rücken/hintere schulter/bizeps/evtl unterarme
TE2 brust/vordere schulter/trizeps
TE3 beine

so, ein plan KÖNNTE so aussehen:

TE1
2x rudern vorgeugt weit
2x Langhantelrudern eng
2x überzüge
2x Klimmis
3x Kreuzheben
2x LH-Curls
2x KH-Curls liegend
2x Reverse LH-Curls

TE2
2x Flachbankdrücken
2x Fliegende
2x Dips vorgebeugt
2x frontheben
2x French Presses
2x kickbags oder drücken a. kabel

TE3
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x beincurl
2x wadeneheben

so, dann kannste entweder zum rücken noch 2 sätze rudern stehend machen, ODER zur 2 sätze seitheben, die können entweder in TE1 oder TE2.

frontheben wird mal KH, mal LH, mal frontdrücken gemacht. anstatt LH curl reverese kannste auch hammercurl machen. abwechslung machts.

soweit von mir.
Zum Vergrößern anklicken....

Kann mir jemand helfen und sagen, ob das okay geht, dass man in die TE1 2 Ruderübungen einbaut (gehen ja auf Schulter) und in TE2 aber auch wieder Schultern trainiert in Form des Fronthebens/drückens?

Wäre wichtig zu wissen, da ich meinen neuen TP an diesem sehr stark orientieren möchte, nur dass bei mir die TE3 wegfallen würde, da ich sehr viel Beinsport schon so mache (Fußball + Tennis)!
Wie würdet ihr dann trainieren?

z.B. so:

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE1 usw.

Grüße
 
,, Jack Knife Sit Ups "

was ist das?? erklärung vll dazu und anleitung wie mans machz

und warum sind die nicht so gut?
denn bei mir ist es ehr so das bei crunches danach die ganze wirbelsäule wehtut denn wen ich aufn boden liege drücken die wirbelsäulenknochen voll auf auf den boden autsch :(

und ich hab mit situps irg mehr erfolg gehabt als mit crunches..meiner meinung nach 05 den sixpack in 2 monaten erreicht mit jeden Tag situps bin immer bis zu den knien hochgegangen! ich weiß das is nicht gut fürn rücken doch da tut die wirbelsäule mir wenigstens nicht weh
 
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