Hallo Com,
ich bin 17 Jahre alt, 76kg schwer, 183cm groß und trainiere jetzt seit Anfang des Jahres.
Meine Problemzonen: Ich habe ziemlich dünne Arme und der untere Teil meiner Bauchmuskeln ist leider noch mit zuviel Fett überdeckt.
Ich trainiere seit 1 Monat nach einem 2er-Split der wiefolgt aufgebaut ist:
Mo: A
Di: -
Mi: B
Do: -
Fr: A
Sa: -
So: B
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teil A:
Rudern , 3 Sätze á 12 Wdh. mit 39-45kg (aufsteigend)
Latzug in den Nacken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 45-55kg
Hyperextensions, 3 Sätze á 20 Wdh. ohne Gewichte
Hammer Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 10,12,14 kg
Bizeps Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 10,12,14 kg
Langhantel-Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit Stange (soweit ich weiß wiegt die 12kg bei uns im Studio)
Crunches, 2 Sätze á 25 Wdh.
Beinheben, 2 Sätze á 20 Wdh.
Beinstrecker, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 60 kg
Seated Leg Curls, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 45kg
Teil B:
Flachbankdrücken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 45kg Gewicht (variiere immer leicht)
Schrägbankdrücken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 40kg Gewicht (")
Schulterpresse, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 32kg Gewicht
Seitenheben, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 32kg Gewicht
Dips am Turm, 3 Sätze á 12 Wdh. (meist mit 9kg Abzug vom Körpergewicht)
(mir ist durch App nur englischer Name bekannt) Dumbbell Lying Triceps Extension, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 16kg Kurzhantel
Wadendrücken, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 110kg
-------------------------------------------------------------------------------------------
Meine Ernährung ist so gut wie optimal, hier ein Beispiel:
Morgens: 2 Brötchen mit Pute und alle 2 Tage Rührei dazu
10:00 Pause: 2 Softbrötchen
Mittags: Meist Kartoffeln mit Pute o.ä.
Nachmittags: Vollkorntoast mit Käse und Pute
Abends: 250g Magerquark mit Haferflocken
Dies dient nur als Beispiel, damit ihr euch ein Bild von meinem Trainings- und Ernährungsalltag machen könnt.
Die Frage an euch ist ob ihr irgendwelche Optimierungsvorschläge zu dem Plan habt.
Ich sage im vornherein, dass ich was die Gewichte angeht alles aus dem Kopf geschrieben hab und es manchmal vllt. falsch ist. Werde es mir nächste mal notieren, ich merke es mir nicht anhand der Zahlen sondern an der Position von Gewicht ^^
Vllt. habt ihr auch noch Tipps um meine Problemzonen zu beseitigen.
Vielen dank schonmal,
Igor
ich bin 17 Jahre alt, 76kg schwer, 183cm groß und trainiere jetzt seit Anfang des Jahres.
Meine Problemzonen: Ich habe ziemlich dünne Arme und der untere Teil meiner Bauchmuskeln ist leider noch mit zuviel Fett überdeckt.
Ich trainiere seit 1 Monat nach einem 2er-Split der wiefolgt aufgebaut ist:
Mo: A
Di: -
Mi: B
Do: -
Fr: A
Sa: -
So: B
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Teil A:
Rudern , 3 Sätze á 12 Wdh. mit 39-45kg (aufsteigend)
Latzug in den Nacken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 45-55kg
Hyperextensions, 3 Sätze á 20 Wdh. ohne Gewichte
Hammer Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 10,12,14 kg
Bizeps Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 10,12,14 kg
Langhantel-Curls, 3 Sätze á 12 Wdh. mit Stange (soweit ich weiß wiegt die 12kg bei uns im Studio)
Crunches, 2 Sätze á 25 Wdh.
Beinheben, 2 Sätze á 20 Wdh.
Beinstrecker, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 60 kg
Seated Leg Curls, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 45kg
Teil B:
Flachbankdrücken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 45kg Gewicht (variiere immer leicht)
Schrägbankdrücken, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 40kg Gewicht (")
Schulterpresse, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 32kg Gewicht
Seitenheben, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 32kg Gewicht
Dips am Turm, 3 Sätze á 12 Wdh. (meist mit 9kg Abzug vom Körpergewicht)
(mir ist durch App nur englischer Name bekannt) Dumbbell Lying Triceps Extension, 3 Sätze á 12 Wdh. mit 16kg Kurzhantel
Wadendrücken, 2 Sätze á 12 Wdh. mit 110kg
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Meine Ernährung ist so gut wie optimal, hier ein Beispiel:
Morgens: 2 Brötchen mit Pute und alle 2 Tage Rührei dazu
10:00 Pause: 2 Softbrötchen
Mittags: Meist Kartoffeln mit Pute o.ä.
Nachmittags: Vollkorntoast mit Käse und Pute
Abends: 250g Magerquark mit Haferflocken
Dies dient nur als Beispiel, damit ihr euch ein Bild von meinem Trainings- und Ernährungsalltag machen könnt.
Die Frage an euch ist ob ihr irgendwelche Optimierungsvorschläge zu dem Plan habt.
Ich sage im vornherein, dass ich was die Gewichte angeht alles aus dem Kopf geschrieben hab und es manchmal vllt. falsch ist. Werde es mir nächste mal notieren, ich merke es mir nicht anhand der Zahlen sondern an der Position von Gewicht ^^
Vllt. habt ihr auch noch Tipps um meine Problemzonen zu beseitigen.
Vielen dank schonmal,
Igor
D