TP 2er-Split: Brust/Tri/Bizeps/Bauch/Rücken

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VegasCop

New member
Hallo zusammen,

ich bitte um Bewertung meines neuen Trainingsplans!
Zunächst einige Infos, dann der Plan & die Übungen:




INFO



Geschlecht: männlich

Alter: 19 Jahre

Größe: 1,87m

Gewicht: 84kg

Körperbau: "normal" bis "sportlich" (etwas Bauchfett)



Ziele
1) Brust- & Armumfang vergrößern
2) Bauchmuskeln erscheinen lassen (Fett verbrennen, Muskeln aufbauen)



Erfahrung
- seit 1,5 Jahren phasenweise jeweils über mehrere Wochen regelmäßiges Training;
immer wieder Regelmäßigkeit unterbrochen, sichtbare Erfolge verschwunden & wiedergekommen;
ständiges Auf-und-ab was die Regelmäßigkeit anbelangt
- seit 3 Wochen wieder intensives, regelmäßiges Training nach Plan (diesmal wird es nach festem Plan durchgezogen!)


Ernährung (wen es interessiert)
- Softgainer, daher strikt seit langem kein unnötiges Fett oder Zucker (nur in Eiern, Bratöl & Fruchtsaft)
- Morgens: Whey + Casein als Shake, Graubrot / Vollkorntoast mit Mager- / 10%-Quark (dazu Gurke / Tomate)
- Mittags: Mehrkomponentenprotein als Shake, bisher meistens (Vollkorn-) Nudeln mit frischer selbstgem. Tomatensoße; jetzt: KH's 'runterschrauben und meistens Salat mit Brot
- Training: 2 std. nach Mittagessen, kurz vorher 1 Banane/Apfel, Pre-Workout-Shake (BCAA's), beim T. viel Mineraldrink (zuckerhaltig)
- nach Training: Post-Workout-Shake (viel Whey, Haferflocken)
- Abends: Brot mit Mager- / 10%-Quark (dazu Gurke / Tomate)
- vor Schlafen: Casein als Shake





TRAININGSPLAN(2-Wochen-Rhythmus)



MO Brust / Trizeps / Bizeps

DI Ruhetag

MI Bauch / Rücken

DO Cardio

FR Brust / Trizeps / Bizeps

SA Ruhetag

SO Ruhetag


MO Bauch / Rücken

DI Cardio

MI Brust / Trizeps / Bizeps

DO Cardio

FR Bauch / Rücken

SA Ruhetag

SO Ruhetag



Anmerkungen

* 2er-Split + Cardio

* 3-4 Tage Erholung der jeweiligen Muskelgruppe





ÜBUNGEN (jeweils mit anschließenden Dehnübungen nach allen Sätzen)



Brust / Trizeps

Bankdrücken (16 Sätze à 9-11 Wdh.)

5x 40sec LH Negativ (1. Wdh. "warm up" nur 20sec)
3x 40sec LH Normal
2x 40sec KH Normal
2x 40sec KH Schrägbank
4x 40sec LH Schrägbank

Bei der LH greife ich sehr weit außen, damit die
Brustmuskulatur überwiegend beansprucht wird.

Die Gewichte wähle ich so, dass ich die 40sec gerade so schaffe.




Bizeps

Hantel-Curls: abwechselnd-stehend (13 Sätze à ca. 7 Wdh. pro Arm)

4x 40sec LH Normalgriff
4x 40sec KH Hammer
5x 40sec KH Normal

Bei den "KH Normal"-Sätzen sei dazu gesagt, dass ich die KH'n nur waagerecht halte.
Ich mache also keine Drehbewegung und lasse die Ausgangsposition "Hammer" wegfallen.

Die Gewichte wähle ich so, dass ich die 40sec gerade so schaffe.





Bauch

Div. Mattenübungen (13 Sätze à 11-13 Wdh.)

1x 40sec Sit-ups Normal
1x 40sec Sit-ups Seiten(abwechselnd nach rechts/links)
1x 40sec Sit-ups Normal
1x 40sec Sit-ups Seiten(abwechselnd nach rechts/links)

1x 40sec Zu Knöcheln greifen (im 90° Bauch-zu-Beine-Winkel)
1x 40sec Sit-ups/Crunch Seiten (abwechselnd nach rechts/links)
1x 40sec Zu Knöcheln greifen(im 90° Bauch-zu-Beine-Winkel)
1x 40sec Sit-ups/Crunch Seiten (abwechselnd nach rechts/links)

1x 40sec 90° Beine anheben(im Wechsel, nie ganz auf Boden)
1x 40sec Knie zur Brust führen
1x 40sec 90° Beine anheben(im Wechsel, nie ganz auf Boden)
1x 40sec Knie zur Brust führen



Ich hoffe, ihr könnt euch unter meinen Übungsbezeichnungen die entsprechende Übung vorstellen.
Die "Knie zur Brust führen"-Übung geht stark auf den Rücken, daher mache ich diese zum Ende hin,
da nach dem Bauchtraining direkt das Rückentraining folgt.




Rücken

Div. Mattenübungen (9 Sätze à 9-11 Wdh.)

1x 40sec Brücke
1x 40sec Rumpfheber
1x 40sec Seitenstütze

1x 40sec Brücke
1x 40sec Rumpfheber
1x 40sec Seitenstütze

1x 40sec Brücke
1x 40sec Rumpfheber
1x 40sec Seitenstütze


Ich habe keinen trainierten Rücken als Ziel.
Die Rückenübungen mache ich nur als Ausgleich zum Bauchtraining, um Rückenschmerzen zu vermeiden.




Cardio

Joggen (ca. 40min bei Ø 8km/h)

auf dem Laufband im Fitnessstudio
mit anschließenden 2min auslaufen



Ich würde mich sehr über Bewertungen, Korrekturen, Verbesserungen, Anmerkungen o.Ä. freuen.

Schönen Gruß!


EDIT: Es folgt ein Trainingstag pro Woche mit 2 versch. Beinübungen!
 
Um nicht vulgär zu werden: Der Trainingsplan ist nicht gut!

Standardspruch: Lies dich erstmal ein in die Materie. Das findest du alles in der Rubrik Neulinge.

Guter Rat: Trainier deine Beine, die sind ausschlaggebend für den Erfolg!


Mal ehrlich. Du wirst so nichts erreichen. Brust und Arme so viel Aufmerksamkeit zu schenken und den Rest zu vernachlässigen ^^
 
an der stelle frage ich den Threadsteller immer: hast du beine? wenn antwort: ja. gute begründung, diese nicht zu trainieren? wenn antwort: nein - dann hat es sich eh erledigt.

ansonsten wie mein vorredner schon sagte.
 
Neben Urteilen freue ich mich immer sehr gerne auf entsprechende Erläuterungen, um den Lerneffekt überhaupt erst zu ermöglichen.
 
Das Argument des großen Muskels, der die meisten Wachstumshormone produziert, die bzgl. des Wachstums auf andere Muskelgruppen übertragbar sind, hat mich überzeugt. Die Beine kommen mit in den Plan! Aber es wäre schön, wenn solche Tipps einfach kurz & klar erklärt werden statt dass man vor lauter "Ausbuherei" den Spaß an der Sache verliert. Neuer Plan mit Beintraining folgt!
 
ich versteh nicht warum du den ganzen spaß zeitlich auf 40sec pro satz beschränkst. wenn es keinen tieferen sinn hat, find ichs nämlich sinnlos
 
Also ich finde die Burschen waren geradezu hochgradig höflich.

Die können auch anders :D

Immerhin hast du dich entschieden, die Beine mit in deinen Trainingsplan zu nehmen.

Das rechne ich dir schon einmal hoch an.

Viel Erfolg !!!

lg Ratzfatz
 
Christoph94 schrieb:
ich versteh nicht warum du den ganzen spaß zeitlich auf 40sec pro satz beschränkst. wenn es keinen tieferen sinn hat, find ichs nämlich sinnlos
Zum Vergrößern anklicken....

Weil ich mich häufig mit der Satz- und Wiederholungszahl auseinander gesetzt habe.
Die optimale Zeitspanne für einen Satz, um Masse aufzubauen, liegt laut einiger unterschiedlicher Studien bei 40sec.

Eine Wiederholung möchte ich nicht schneller als 2 oder 3sec ausführen und daher kommt die Satzzahl 7 bei den abwechselnden Bizepscurls zustande.
Um nicht ungewollt einen neuen Satz zu verträumen, also die Pausen richtig einzuhalten, habe ich nebenbei einen Workout-Timer laufen: 40sec > 60sec

[QUOTE="Immer unter Spannung: Die wissenschaftlich entwickelte Satzzeit-Technik" auf eisenhart.biz]
[...] Time under Tension (TUT) ist eine Methode, um die Zeit zu berechnen, in der du deinen Muskel trainierst. Es bezieht sich auf die Gesamtzeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Wenn du zum Beispiel Hantelcurls machst und du jeweils zwei Sekunden für die Auf- und Abwärtsbewegung brauchst, steht der Muskel insgesamt vier Sekunden lang unter Spannung. Zehn Wiederholungen in diesem Tempo wären dann insgesamt 40 Sekunden. Daher beträgt die TUT für diesen Satz 40 Sekunden. [...]
[...]
Es geht um die Zeit
TUT- Bereiche erlauben dir genauere Angaben über die Trainingszeit eines jeden Muskels zu machen. Nehmen wir mal Langhantelcurls als Beispiel: Wenn du zehn Wiederholungen machst und jede davon vier Sekunden beträgt, arbeitet der Muskel für 40 Sekunden, was zufällig der optimale TUT- Bereich für Muskelwachstum ist. Wenn du aber nur drei Sekunden für eine Wiederholung brauchst (TUT = 30 Sekunden), ist das nicht der optimale Bereich um Muskelwachstum zu trainieren, obwohl die Wiederholungen im richtigen Bereich wären. [...][/QUOTE]

link lt. Forenregeln entfernt.
 
also nicht mit hit hier! :p

naja also ich hab selber noch die zeit für nen satz gestopt, eher nach gefüll. wobei ich sagen muss, das mir einige übungen schneller, wie z.B klimmzüge und andere langsamer, wie flys, vorkommen.
im prinzip denk ich, sind die 40sec nur eine richtlinie um die übung langsam genug auszuführen und weniger abzufälschen, was spannung etc betrifft.
also ich finds nicht unbedingt notwendig die 40sec zustoppen, sonder eher sich auf jede einzelne wdh konzentriern und diese sauber und langsam auszufürhrn
 
Christoph94 schrieb:
also ich finds nicht unbedingt notwendig die 40sec zustoppen, sonder eher sich auf jede einzelne wdh konzentriern und diese sauber und langsam auszufürhrn
Zum Vergrößern anklicken....

Genau darum geht es ja: die Wdh. ohne Hektik und sauber auszuführen ohne darauf achten zu müssen, seine 12 Wdh. jetzt vollzukriegen.
Aber soll ja jeder machen wie er es will, klar. Bis vor kurzem habe ichs auch noch nach Wdh. & Gefühl gemacht.

Ich wollte ja nur meine 40sec rechtfertigen & schnell von dem Wort "sinnlos" wegrücken ;)
 
gut, denn sinn hab ich jetzt verstanden,
trotz allem ist der plan nicht wirklich gut, weil:
-keine beine
- rückeneinheit ist mist
- viel zu viel für bauch
- zu viel für bizeps
alle im prinzipe alles, auch der brust/trizeps teil ist nicht wirklich gut
schau einfach mal hier im forum
 
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