Tips und Plan gesucht

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Mario_83

New member
Hiho Leute.

Bin hier zwar schon länger registriert, aber eher nur zum mitlesen =) Ungefähr so hat sich auch mein Training gestaltet..mal waren gute Monate dabei, mal längere faule Phasen.
Hat aber auch viel mit beruflichen Stress und meinem Sohn zu tun..

Jetzt kann ich mir aber endlich wieder die Zeit nehmen ca 2-3x die Woche ins Fitness Center zu gehen.

Seit ca 2-3 Monaten trainier ich wieder regelmäßig, mind. 3 Einheiten in der Woche, waren aber auch 2-3 Wochen dabei da warens 6 Einheiten.
Leider war alles zum großteil daheim und auch immer auf Ganzkörper ausgelegt.

Deswegen seit jetzt Ihr gefragt. Gebt mir Tips zur nem guten Plan, Ansätze mit denen ich mir was zusammenstellen kann.
Sollt ich bei ganzkörper bleiben oder eher auf nen Split wechseln.
Was könnt ich daheim machen (Hanteln mit genug Gewicht und Klimmzugstange sind vorhanden)

Die lezten 3 Wochen hab ich jetzt mal auf 6-8 wdh mit 2-4 Sätzen umgestellt, war für mich Neuland da ich sonst nur Sportbekleitend trainiert haben und da warens meistens 12-15 wdh.

Hab ich was vergessen?

Hoff auf eure Hilfe..
Lg Mario
 
1. EH Brust-Bizeps:

Bankdrücken gerade LH oder KH 4*6-8 Wdh
Dips 3*bis Muskelversagen
Bankdrücken positiv LH oder KH im Wechsel zu gerade 3*6-8 Wdh

Bizepscurls SZ, Seil oder SZ Stange 2*6-8 Wdh
Hammercurls KH 2*6-8 Wdh

2. EH Rücken-Trizeps:

Kreuzheben LH 4*6-8 Wdh
Lattziehen unterschiedliche Variationen, mind. 2 pro Tag 4-5*6-8 Wdh
Rudern am tiefen Block enger und breiter Rudergriff 3*6-8 Wdh
im Wechsel pro EH

Trizepsdrücken SZ, Seill oder SZ-Stange 2*6-8 Wdh
Nosebreakers SZ-Stange oder KH im Wechsel 2*6-8 Wdh

3. EH Beine-Nacken-Schultern

Beinpresse oder Kniebeugen Maschiene oder LH 4*8-12 Wdh
Beinstrecken Maschiene 3*8-12 Wdh
Beinbeugen Maschiene 3*8-12 Wdh

Schrugs LH vor dem Körper 2*6-8 Wdh
Schrugs KH 2*6-8 Wdh


Schulterdrücken LH 4*6-8 Wdh

so is mal der Plan, und dann nach 8 Wochen werd ich mal Resümee ziehen und schauen, wie sich die Muskeln und der Körper gut fühlt oder ob man was optimieren sollte.

Was meint ihr?

lg mario
 
Aufteilung sowie Übungsauswahl find ich in Ordnung.

Am Rückentag würde ich noch Klimmzüge (mit verschiedenen Griffen) empfehlen.
Oder auch eine Rudervariante mit Langhantel oder Kurzhantel. Einarmiges KH rudern geht ab einem hoheren Gewicht
auch schön auf den Rumpf.
Beinbeuger könntest du abwechselnd mit Rumänisch Kreuzheben machen.

lg Ratzfatz
 
Hiho Ratzfatz.

Klimmzüge wollte ich jetzt noch nicht dazu tun, weil ich keine 5 sauberen schaff, entweder hab ich zu wenig kraft oder die falsche technik..glaub aber es liegt an der kraft bzw eig. An meinem gewicht gg
Wenn ich jetzt noch rudern dazu nehme, werdens doch zu viele übungen oder? Oder sollt ich sie im wechsel zum rudern am tiefen block machen?

Tja beine sollt ich erstmal stärken und aufbauen, bevor ich rum. Kreuzheben mache, deswegen steht auch die beinpresse dabei..plan war mal 4 wochen an der beinpresse arbeiten und dann zum kniebeugen wechseln..war bis jetzt bei beinen immer faul, das soll sich jetzt ändern..aber auch so dass ich mich dran gewöhnen kann gg

Lg mario
 
Klimmzüge im schulterweiten Untergriff- dann arbeitet der Bizeps am besten mit.
5 Klimmis sind auch ok. Mach immer soviel wie geht, bis du insgesamt 30 Klimmis hast.
Am Klimmzugtag machst du kein Latziehen. Dasselbe gilt bei den Ruderübungen.
Also entweder Kabelrudern oder vorgebeugtes Rudern mit LH oder KH

wichtig ist mMn daß dein Rückentraining (neben Kreuzheben natürlich) eine
Zugübung von oben (Klimmzug oder Latziehen) und eine
Zugübung von vorne (Kabelrudern, oder rudern vogebeugt usw) enthält.

Lg ratzfatz
 
Hi Ratzfats..

ich glaub ich komm jetzt nicht ganz mit. meinst du ich soll 2 rücken eh machen und die im wechsel jede woche?

also 1. woche rücken eh mein plan
2. woche dann kreuzheben, klimmzüge und zb einarmiges rudern?
3. woche wieder mein plan. usw?

lg mario
 
Ich meinte pro Rückeneinheit jeweils eine Zugübung von oben und eine Zugübung von vorn. Und Kreuzheben als Ganzkörperübung vorneweg.
lg Ratzfatz
 
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