Hallo zusammen,
Ich heisse Olaf, bin 35 Jahre alt, 175cm groß und wiege ca. 81 kg.
Ich habe von 18-24 im Studio trainiert und eine Steigerung von anfänglich 62kg auf kanpp 80kg geschafft, Körperfettanteil war zumindest so niedrig, dass mann die oberen Bauchmuskeln gut sehen konnte ...
Nach langer Pause und ewiger Bürotätigkeit muss das Rosten aufhören und wieder Eisen bewegt werden.
Ich habe mir in meiner damaligen Laufbahn schon etwas Wissen angeeignet, hoffe aber auf ein Paar Tips um einen optimalen einstieg zu bekommen nach so langer Pause.
Vorerst Trainiere ich zu Hause, in 2-3 Monaten werde ich mir dann ein Studio suchen.
Habe vor mit einem GK Training einzusteigen, 3x wöchentlich
3-4x Kniebeugen (12 WH)
3x Kreuzheben (12 WH)
3x Langhantelrudern vorgebeugt (10 WH)
3-4x Bankdrücken (Flachbank und Schragbank wechselt von trainigseinheit zu Trainingseinheit) (10 WH)
3x LH-Schulterdrücken stehend (10 WH)
2x LH Bizepscurls (jede zweite Trainingseinheit) (8WH)
hätte gerne noch Klimmzüge mit eingebaut, aber ich denke das wird dann für den Anfang zuviel und auch zu intensiv. Kommt dann wenn ich wieder im Studio bin.
Pausen werden möglichst kurz zwischen den Sätzen gehalten, zwischen den Übungen etwas länger.
Gewicht wollte ich moderat einsteigen, sollte schon etwas anstrengend sein, so das ich nach Ende jeden Satzes noch 2-3 WH schaffen würde.
Nach 1-2 Monaten würde ich die Intensität dann schrittweise erhöhen, soweit, bis ich anfangs sauber alle vorgegeben WH schaffe, wird es zu leicht, weitermachen bis ich in jeder Übung 3-4 WH mehr schaffe und dann die Gewichte erhöhen.
Ach ja, Reihenfolge der Übungen ist wie oben beschrieben.
Geht das so in Ordnung ? Oder habt Ihr Verbesserungsvorschläge?
Komme mit dem Programm soweit ganz gut zurecht, ist schon schwer sich zurück zu halten, aber ich will es grad anfangs nicht übertreiben.
Wollte den Plan dann mind. 6-12 Monate beibehalten, wenn es gut klappt auch länger (+ ein paar kleine Abwandlungen)
Ernährung werde ich etwa ändern, etwas häufiger Essen, dafür aber kleinere Mahlzeiten, werde jetzt nicht auf BB Ernährung umsteigen auch Nahrungsergänzungen lasse ich ersteinmal weg (außer ein gutes Multivitamin und Mineral/Nährstoffpräparat). Werde aber drauf achten, Proteinreich zu Essen um ein positive Stickstoff Bilanz sicherzustellen.
Ich heisse Olaf, bin 35 Jahre alt, 175cm groß und wiege ca. 81 kg.
Ich habe von 18-24 im Studio trainiert und eine Steigerung von anfänglich 62kg auf kanpp 80kg geschafft, Körperfettanteil war zumindest so niedrig, dass mann die oberen Bauchmuskeln gut sehen konnte ...
Nach langer Pause und ewiger Bürotätigkeit muss das Rosten aufhören und wieder Eisen bewegt werden.
Ich habe mir in meiner damaligen Laufbahn schon etwas Wissen angeeignet, hoffe aber auf ein Paar Tips um einen optimalen einstieg zu bekommen nach so langer Pause.
Vorerst Trainiere ich zu Hause, in 2-3 Monaten werde ich mir dann ein Studio suchen.
Habe vor mit einem GK Training einzusteigen, 3x wöchentlich
3-4x Kniebeugen (12 WH)
3x Kreuzheben (12 WH)
3x Langhantelrudern vorgebeugt (10 WH)
3-4x Bankdrücken (Flachbank und Schragbank wechselt von trainigseinheit zu Trainingseinheit) (10 WH)
3x LH-Schulterdrücken stehend (10 WH)
2x LH Bizepscurls (jede zweite Trainingseinheit) (8WH)
hätte gerne noch Klimmzüge mit eingebaut, aber ich denke das wird dann für den Anfang zuviel und auch zu intensiv. Kommt dann wenn ich wieder im Studio bin.
Pausen werden möglichst kurz zwischen den Sätzen gehalten, zwischen den Übungen etwas länger.
Gewicht wollte ich moderat einsteigen, sollte schon etwas anstrengend sein, so das ich nach Ende jeden Satzes noch 2-3 WH schaffen würde.
Nach 1-2 Monaten würde ich die Intensität dann schrittweise erhöhen, soweit, bis ich anfangs sauber alle vorgegeben WH schaffe, wird es zu leicht, weitermachen bis ich in jeder Übung 3-4 WH mehr schaffe und dann die Gewichte erhöhen.
Ach ja, Reihenfolge der Übungen ist wie oben beschrieben.
Geht das so in Ordnung ? Oder habt Ihr Verbesserungsvorschläge?
Komme mit dem Programm soweit ganz gut zurecht, ist schon schwer sich zurück zu halten, aber ich will es grad anfangs nicht übertreiben.
Wollte den Plan dann mind. 6-12 Monate beibehalten, wenn es gut klappt auch länger (+ ein paar kleine Abwandlungen)
Ernährung werde ich etwa ändern, etwas häufiger Essen, dafür aber kleinere Mahlzeiten, werde jetzt nicht auf BB Ernährung umsteigen auch Nahrungsergänzungen lasse ich ersteinmal weg (außer ein gutes Multivitamin und Mineral/Nährstoffpräparat). Werde aber drauf achten, Proteinreich zu Essen um ein positive Stickstoff Bilanz sicherzustellen.
