Hallo Community,
Ich bin 17 Jahre alt,trainiere seit ca 1.5 Jahren (musste zuletzt 5 Monate pausieren),bin 1,87 m groß und wiege um die 81 kg.
Nach der langen Pause habe ich vor 2 Wochen wieder mit Ganzkörpertraining angefangen. Außerdem gehe ich joggen,denn ich will zum Sommer hin Fett abbauen und eine gute Strandfigur vorweisen können Ich erkläre hier einmal meine Ernähring und mein Training (möchte in ca. 2 Wochen wieder mit einem 4er Split anfangen)
Training : Montag-Brust/Trizeps (Bankdrücken,Dips,Fliegende,Überzüge,Trizepsdrücke n,enges Bankdrücken,evtl. am Ende Liegestütz bis Muskelversagen um die Muskeln entgüldtig abzufertigen) Mittwoch : Rücken/Bizeps (Klimmzüge,Rudern,Rückwärts-Butterfly,Langhantel Curls,Hammercurls,Konzentrations-Curls) Freitag : Schultern Nacken (Frontheben,Schulterdrücken,die Übung bei der man die SZ Stange unter das Kinn hebt,Nackendrücken) Samstag o.Sonntag: Beine (Beinpresse,Oberschenkelmaschine,Wadenheben,Unters chenkelmaschine) Der Bauch wird immer alle 2 Tage trainiert,am Sonntag mit den Beinen nochmal intensiver. Joggen gehe ich an den Pausentagen ! Nach jedem Training gibt es einen 30 g Eiweißshake(Whey-Protein) mit fettarmer Milch.
Nun zur Ernährung :
Mo-Fr -> 6:30 Haferflocken + kleinen Eiweißshake,10:15 3 Vollkornbrote mit Putenwurst + 1Apfel,zwischen 13:30 und 15:00 Pute oder Fisch mit Beilage (Reis,Nudeln,Kartoffeln) + etwas Rohkost,zwischen 16:00 und 18:00 (abhängig vom Mittagessen) 250 g Magerquark mit etwas Fettarmer Milch und Puddingpulver für den geschmack ODER 200g Hüttenkäse dazu etwas Obst und Gemüse,ca 22 Uhr 250g Magerquark wie erwähnt zubereitet.
Am Wochenende findet das Frühstück um ca.9:30 statt und es Gibt 2 Vollkornbrötchen mit Pute und ein Ei.
Ich bin offen für Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge und würde mich über viele Antworten freuen. LG Lukaaas
Ich bin 17 Jahre alt,trainiere seit ca 1.5 Jahren (musste zuletzt 5 Monate pausieren),bin 1,87 m groß und wiege um die 81 kg.
Nach der langen Pause habe ich vor 2 Wochen wieder mit Ganzkörpertraining angefangen. Außerdem gehe ich joggen,denn ich will zum Sommer hin Fett abbauen und eine gute Strandfigur vorweisen können Ich erkläre hier einmal meine Ernähring und mein Training (möchte in ca. 2 Wochen wieder mit einem 4er Split anfangen)
Training : Montag-Brust/Trizeps (Bankdrücken,Dips,Fliegende,Überzüge,Trizepsdrücke n,enges Bankdrücken,evtl. am Ende Liegestütz bis Muskelversagen um die Muskeln entgüldtig abzufertigen) Mittwoch : Rücken/Bizeps (Klimmzüge,Rudern,Rückwärts-Butterfly,Langhantel Curls,Hammercurls,Konzentrations-Curls) Freitag : Schultern Nacken (Frontheben,Schulterdrücken,die Übung bei der man die SZ Stange unter das Kinn hebt,Nackendrücken) Samstag o.Sonntag: Beine (Beinpresse,Oberschenkelmaschine,Wadenheben,Unters chenkelmaschine) Der Bauch wird immer alle 2 Tage trainiert,am Sonntag mit den Beinen nochmal intensiver. Joggen gehe ich an den Pausentagen ! Nach jedem Training gibt es einen 30 g Eiweißshake(Whey-Protein) mit fettarmer Milch.
Nun zur Ernährung :
Mo-Fr -> 6:30 Haferflocken + kleinen Eiweißshake,10:15 3 Vollkornbrote mit Putenwurst + 1Apfel,zwischen 13:30 und 15:00 Pute oder Fisch mit Beilage (Reis,Nudeln,Kartoffeln) + etwas Rohkost,zwischen 16:00 und 18:00 (abhängig vom Mittagessen) 250 g Magerquark mit etwas Fettarmer Milch und Puddingpulver für den geschmack ODER 200g Hüttenkäse dazu etwas Obst und Gemüse,ca 22 Uhr 250g Magerquark wie erwähnt zubereitet.
Am Wochenende findet das Frühstück um ca.9:30 statt und es Gibt 2 Vollkornbrötchen mit Pute und ein Ei.
Ich bin offen für Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge und würde mich über viele Antworten freuen. LG Lukaaas
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