Tipps für Anfänger

[Sprinter]

Moin, moin,
bin 23 Jahre alt, 185 cm groß, 80 kg leicht und rauche seit 3 Monaten nicht mehr. Habe seit kurzem wieder mit Laufen angefangen. Vor einem Jahr konnte ich 10 km ohne Unterbrechung laufen.
Mein jetziger Leistungsstand ist: 6 km in 36 Min.
Nebenbei mache ich nach dem Laufen ca. 1 Std. Pause und anschließend Sit-Ups und Liegestütz.
Mein Ziel ist es fitter zu werden, und mein Hauptziel ist der Halbmarathon.
Wie oft in der Woche sollte ich laufen, um meinem Ziel näher zu kommen? Wann und wie oft sollte ich Sit-Ups und Liegestütz machen? Wäre es noch sinnvoll, daß ich mir eine Pulsmessuhr anschaffe um das Training zu optimieren?
Gruß Sprinter

 

[cbeinecke]

Wenn Du Dich gezielt auf einen HM vorbereitest, ist eine Pulsuhr schon sinnvoll. Wieviel Du pro Woche läufst hängt davon ab bei wieviel km/Woche Du noch Spaß hast. Wichtig ist einen Großteil der Laufkilometer im GA1-Training zu absolvieren, d.h. Du läufst bei ca. 70-75% Deiner maximalen Herzfrequenz.

Sit-Ups und Liegestützen solltest Du an einem anderen Tag machen. Anstelle von Sit-Ups würde ich Crunches machen. Noch mehr Übungen findest Du im Archiv.

Gruß

Carsten

 

[chianti]

Hallo Sprinter (dich möchte ich den Halbmarathon sprinten sehen ... ;-))

am wichtigsten ist es, zwischen den Laufterminen nicht mehr als 2 Tage Pause zu machen, damit sich der Trainingsreiz "addiert" (laienhaft ausgedrückt). Machst du länger Pause, geschehen die erwünschten Anpassungen (Kapillarisierung, Muskelfaserumwandlung, Mitochondrienbildung und -wachstum) nicht oder nur viel langsamer.

Ich empfehle ebenfalls, die Kräftigungsübungen an anderen Tagen als dem Laufen zu machen. Eine Pulsuhr ist für ein gezieltes Lauftraining Voraussetzung; allerdings ist ein gutes Gefühl für die Belastung genauso wichtig. Soll heißen, du brauchst dir noch nicht sofort eine zu kaufen - du hast mehr davon, in den nächsten 2 Monaten ein Gefühl für Tempo und Anstrengung zu entwickeln (der Atemrhythmus ist kein schlechtes Indiz).

Sobald du dreimal die Woche die 10km schaffst, würde ich wechselnde Trainingsreize setzen, d.h. einmal "normal" 10km laufen (um 75% HFmax), einmal 15min Warmlaufen - 30min schneller Dauerlauf (um 85% HFmax) - 15min Auslaufen und einmal gemütlich (um 70% HFmax) immer längere Strecken (für einen Halbmarathon sind 25km nicht zuwenig), dabei mindestens 0,5 Liter pro Stunde trinken!

Gruß und viel Erfolg

chianti

 

[cbeinecke]

Muskelfaserumwandlung

Das wäre mir aber neu. Meines (eingeschränkten) Wissens nach, ist die Verteilung von schnellen und langsamen Muskelfasern genetisch vorgegeben.

Vielleicht kann Kurt oder Thomas ja was dazu sagen, wenn sie von Ihrer Völlerei zurück sind.

Gruß

Carsten

 

[chianti]

Re: Muskelfaserumwandlung und Korrektur

um dir die Archiv-Suche zu sparen:

von kurt, 15.3.01:

"was die muskelfasertypen betrifft, so unterscheidet man histochemisch (ATPase-färbung):

- Typ I-fasern: "langsame" bzw. "langsam zuckende" muskelfasern (slow twitch) mit hoher ermüdungsresistenz, hoher konzentration an ATPase, relativ niedrigem glykogengehalt und niedriger konzentration an SDH (succinatdehydrogenase) sowie neben oben erwähntem myoglobingehalt auch hoher anzahl an mitochondrien (den "kraftwerken der zelle", in denen die oxidative verbrennung von glucose und fettsäuren stattfindet. sie finden sich vorwiegend in der "roten" muskulatur und besitzen eine gute energieversorgung durch eine gute kapillarisierung.

- Typ II-fasern: umgekehrtes enzymmuster (wenig ATPase, viel SDH), weitere unterscheidung in

-- Typ IIA-fasern: "schnelle" bzw. "schnell zuckende" (fast twitch) fasern mit hoher ermüdungstendenz, hohem gehalt an gylykolytischen und oxidativen enzymen, die bei lang ausgeführten kontraktionen mit relativ hoher kraftentwicklung benötigt werden.

-- Typ IIB-fasern: schnelle, leicht ermüdbare fasern mit hohem glykogen- und niedrigem mitochondriengehalt. ihre energiebereitstellung erfolgt sehr rasch, v.a. über die glykolyse, wichtig für kürzere, hohe kraftentwicklung.

-- Typ IIC-fasern: sog. intermediärfasern, die zwischen typ I und II einzuordnen sind und je nach training eher typ I- oder eher typ II-eigenschaften entwickeln.

allerdings muss gesagt werden, dass die beziehung zwischen der histochemischen und der funktionellen einteilung relativ locker zu sehen ist. "

desweiteren die letzten Abschnitte seines Artikels http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/energiebereitstellung.htm

Korrektur: "für einen Halbmarathon sind 25km nicht zuwenig" ist natürlich Blödsinn, sollte heißen: 25km sind nicht zuviel ...

Gruß

chianti