Tipps , Fragen :)

[heades]

Hallo ich habe nun den weg hier ins forum gefunden um mich mal zu informiern,

Ich finde leider im Internet nur Beiträge wo es drum geht erst einmal Masse zuzunehm da die meisten ja Dünn anfangen muskel aufbau zu betreiben um mehr masse und statur zu bekommen , da ich aber zur Zeit 98 Kg wiege bei 1.82m habe ich eine frage ich möchte gerne Muskel Aufbau betreiben dazu habe ich ein paar fragen wäre nett wenn sich jemand Zeit nimmt sie zu beantworten wäre es ratsamm erst einmal noch abzunehm habe gelesen könnte schon vorkommen das sich dann der sixpack unter ner fettschicht versteckt oder ist es kein Problem aus Fett muskeln zu machen

Fragen.

1. Kann ich sachen wie dies Eiweiß Pulver weglassen weil ich will ja kein Gewicht zunehm sondern etwas noch abnehm will , mein ziel liegt so bei 85-88kg ca. habe nu schon in 3 Jahren ca. 36kg abgenommen mit Ausdauer Training (radfahren, laufen , ehrnährungs umstellung.)

2.Ehrnährung:

Ich Trinke nach dem Training einen Shake aus Milch(1,5% fett) , Haferflocken und einer Banane für Kohlenhydrat zuführ Schlechte oder Gute Idea?.Zudem am Tag an die 2-3 Liter Wasser sowie 2 Nahrungs ergänzungs drinks 1x 1000mg Calzium und Magnesium 350mg in form einer Brause Tablette in wasser gelöst. Esse jeden Morgne zwei Eier dazu 2 scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust oder fettarmen Käse. Mittags meist Reis und Putenbrust gemüse beilage..abends meist nen Quark.

3.Trainings Plan.

Der Trainings Plan sieht zur Zeit so aus betreibe Hometraining nun die frage ist es fürn Anfang ehr ein Mammut Programm ist was schnell zu übertraining führt oder ist es fürn anfang so ok?Ich denke mal damit kann man schon was ereichen wenn man es nu nen Jahr oder so durchzieht..

- Mo(T1) - Mi(T2) - Fr(T1) - Sa(T2)

Normale Crunches 15-20x

Liegestütze 20x

Seitliche Crunches 15-20x

Side Bend 2x 20x

Mo-So jeden Tag.

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Trainings tag 1 :

(womit kann man sich sonst noch warm machen?)

Liegestütze 20x
zum aufwärm
Kniebeugen 20x

Dehnübung


Konzentrations Curls : 3 sätze / 20 Wdh. 8kg (zu wenig oder gleich bei 10-15kg anfagen)

Flachbankdrücken : Langhantel 3 sätze / 20 Wdh 18kg (bringts des mit 18kg)

Fliegende Bewegung: kurzhantel 3 sätze / 20 Wdh 8kg pro hantel

Kurzhantelcurls im Stehen: 3 sätze / 20 Wdh 8kg

Dips an der Bank 3 sätze / 20 Wdh

Hammercurls 3 sätze / 20 Wdh 8kg

Kurzhantel Frontheben 3 sätze / 20 Wdh 8kg

Rudern mit kurzhantel 3 sätze / 20 Wdh 8kg


Training 2 (T2) :

Liegestütze 20x
zum aufwärm
Kniebeugen 20x

Dehnübung


Konzentrations Curls : 3 sätze / 20 Wdh. 8kg (zu wenig oder gleich bei 10-15kg anfagen)


Flachbankdrücken : Langhantel 3 sätze / 20 Wdh 18kg (bringts des mit 18kg)

Dips an der Bank 3 sätze / 20 Wdh


Military Press 2x / 15 Wdh. 18kg


Kurzhantelcurls im Stehen: 3 sätze / 20 Wdh 8kg



3. zwischen jeden Satz 2 min pause ? Zudem sind die Kg zahlen bei den Übungen so ok fürn Anfang? Wie steigert man woran macht man es abhänig ob mehr Kilo auf die Hanteln.

4.Magnesium dies nur zu sich nehm wehrend der 24 stündigen Reg phase oder ist es egal habe gelesen es entspannt die muskeln?



Danke schonmal falls wer antwortet würde mir sehr helfen meine Ziele zu erreichen.

Grüße Daniel.

 

[erichs]

Für Muskelaufbau solltest du das Gewicht so wählen, dass du 3x10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gerade noch korrekt zusammenbringst; der Muskel soll sich in der Satzpause ja möglichst nicht erholen, sondern nur kräftig durchblutet werden.

Ansonsten ist eventuell ein Eiweißshake eine Stunde vor dem Training ganz gut; eine Stunde deshalb, dass das Eiweiß im Blut und nicht im Magen ist.
Nach dem Training gut essen, das mit dem Müsli ist ok, die Milch muss allerdings nicht unbedingt fettarm sein.

Das Aufwärmen mit Liegestütz, etc. ist ganz gut so, die Aufteilung T1, T2 ist irgendwie seltsam, weil sehr ähnlich. Am Anfang kannst du bei jedem Training den ganzen Körper trainieren.
Dreimal pro Woche reicht, um Übertraining zu vermeiden.

Ein gutes, preiswertes Buch für Übungen und Anatomieverständnis ist Muscle Guide von Delavier.

Viel Spaß!